Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Читайте также:
Самые эфективные упражнения для похудения ног

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

  • Мускулатура развивается гармонично.
  • Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
  • Повышается мышечная сила.
  • Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
  • Осанка становится лучше.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Читайте также:
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть женщине и мужчине?

Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Кому рекомендована статика?
    • 1.1. Польза статических упражнений
    • 1.2. Преимущества и результат
  • 2. Комплекс для новичков
    • 2.1. Сдвижение стены
    • 2.2. Ласточка
    • 2.3. Боковой мост
    • 2.4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
    • 2.5. Сумо
    • 2.6. Отведение или подъем ноги назад
    • 2.7. Отведение ноги на четвереньках
    • 2.8. Стойка или планка на локтях
    • 2.9. Подъем ноги в сторону
    • 2.10. Балансировка на ягодицах

    Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

    Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

    • наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
    • активизация процессов восстановления мышечных волокон;
    • предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

    В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

    Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:

    • улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
    • ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
    • постепенное снижение веса без вреда для организма;
    • возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
    • повышение физической силы и выносливости.

    Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

    Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:

    • возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
    • отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
    • возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
    • сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
    • максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
    • отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
    • формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.

    При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.

    Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

    Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.

    Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения – 1-2 цикла.

    Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

    1. 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
    2. 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
    3. 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
    4. 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться

    Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.

    Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:

    1. 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
    2. 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
    3. 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
    4. 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.

    Повторить для каждой ноги по два-три подхода.

    Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:

    1. 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
    2. 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
    3. 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.

    В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.

    Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

    1. 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
    2. 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
    3. 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
    4. 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.

    Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.

    Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:

    1. 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
    2. 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
    3. 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
    4. 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.

    Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.

    Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

    1. 1. Стать и держаться за опору.
    2. 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
    3. 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.

    Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

    Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:

    1. 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
    2. 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
    3. 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
    4. 4. Выполнить для другой ноги.

    Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.

    Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:

    1. 1. Принять положение лежа на полу.
    2. 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
    3. 3. Тело должно стать одной линией.
    4. 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.

    Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.

    Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.

    Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:

    1. 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
    2. 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
    3. 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.

    Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.

    Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:

    1. 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
    2. 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
    3. 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.

    Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.

    Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

    Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.

    Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.

    Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:

    1. 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
    2. 2. Поставить руки на пояс.
    3. 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
    4. 4. Задержаться на 30 секунд.

    Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.

    Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:

    1. 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
    2. 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
    3. 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
    4. 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
    5. 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.

    Для каждой ноги повторить по три раза.

    Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:

    1. 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
    3. 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.

    Сделать не менее трех подходов.

    Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:

    1. 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
    2. 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
    3. 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.

    Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

    Хорошее статическое упражнение для всех мышц:

    1. 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
    2. 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
    3. 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
    4. 4. Задержаться в позе на минуту.
    5. 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.

    Повторить два-три раза.

    Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:

    1. 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
    2. 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
    3. 3. Остаться на 20 счетов.

    Выполнить три-пять подходов.

    Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:

    1. 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
    2. 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
    3. 4. Задержаться в позе на минуту.
    4. 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.

    Выполнить три подхода.

    Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.

    Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:

    1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
    2. 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
    3. 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
    4. 4. Задержаться на 1 минуту.

    Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.

    Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.

    Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

    Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

    Случайный выбор

    данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
    запустите выбор нажав кнопку ниже

    Случайный выбор

    Обратная связь
    Напишите нам

    Сообщение об ошибке
    Что улучшить?

    Полный текст статьи:

    Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

    Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

    Что может понадобиться для тренировки дома?

    Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

    • гимнастический коврик;
    • гантели;
    • фитнес-резинки.

    В какое время лучше тренироваться?

    Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

    Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

    Не забывайте о разминке

    Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

    Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

    Поднимаем колени к локтям

    Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

    Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

    Встаём в планку

    Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

    Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

    Укрепляем спину

    Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

    Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

    Приседаем

    Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

    Растягиваем мышцы спины и боков

    Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

    Приседаем со стулом

    Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

    Делаем выпады назад

    К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

    Проверяем “тягу Кинга”

    Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

    Становимся на мостик

    Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

    Представляем себя Суперменом

    Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

    5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях – Om Activ

    • О воде
    • О проекте
    • Новости
    • Команда
    • –> # Кино и видео
    • –> # Экипировка
    • условия использования сайта
    • редакционная политика
    • политика конфиденциальности

    5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

    • 1От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

    Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

    Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

    Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

    • 2Статика улучшает стабильность суставов.

    Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

    Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

    Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

    • 3От статики не худеют.

    Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

    Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

    • 4Статика делает тренировку более разнообразной.

    Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

    Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

    • 5У статики есть противопоказания.

    При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

    Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

    Статические упражнения для похудения и развития силы

    Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

    Для чего нужны и что развивают статические упражнения

    Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

    Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

    Польза и вред статических упражнений

    • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
    • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
    • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
    • Статические упражнения подходят для развития силы.
    • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
    • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

    Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

    Комплекс статических упражнений

    Статические упражнения для всех мышц тела

    Планка

    Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

    Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

    Боковая планка

    Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

    Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

    Обратная планка

    Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

    При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

    Обратная планка на одной ноге

    Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

    Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

    Стол на одной ноге

    Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

    Посох

    Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

    Горка

    Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

    Статические упражнения для ягодиц

    Мост плечевой

    Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

    Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

    Подъем ног лежа на животе или саранча

    В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

    Статические упражнения для спины и бедер

    Наклон туловища

    Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

    Ласточка

    Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

    Баланс на одной ноге

    Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

    Дерево

    С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

    Лодочка на животе

    Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

    Кобра

    Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

    Статические упражнения для пресса

    Лодочка на спине

    Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

    Боковой наклон

    Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

    Уголок

    Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

    Рекомендации по тренировкам

    • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
    • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
    • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
    • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

    Заключение

    Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

    Статическая тренировка для девушек в видео формате

    Статические упражнения для мужчин в видео формате

    Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок

    Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.

    ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.

    Виды упражнений и техника их выполнения

    лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:

    1. Растяжка перед тренировкой;
    2. Правильное дыхание, оно должно быть равномерным;
    3. Увеличение силы выполнения упражнения во время тренировки;
    4. Строгое соблюдение техники.

    Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).

    Правила Брюса Ли:

    1. Тренировка выполняется утром.
    2. Обязательно проветрить комнату, т.к. глубокое дыхание сопровождает каждое изометрическое движение.
    3. Контрастный душ после гимнастики.

    Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:

    1. Такого рода физиотерапия значительно сокращает время занятий (особенно если Вы занятый человек), так как большинство упражнений можно выполнить за пару минут;
    2. Реабилитация — выполнение изометрических упражнений улучшает гибкость, мышцы после операции. Считается, что такая гимнастика минимизирует риск артрита и развития остеопороза;
    3. 3.Исправление осанки. Исследования показывают, что изометрическая система выравнивает тело и позвоночный столб, что способствует решению проблем с позвоночником;
    4. Гармония тела. Такого вида тренировки улучшают контроль над телом и учат правильному дыханию;
    5. 5.Экономия. Выполнение изометрической гимнастики не просит особого специального оборудования или траты средств- работа идет непосредственно с телом без спортивных приспособлений;
    6. Возраст – не ограничение. Выполнять изометрическую гимнастику можно в любом возрасте, но обязательно назначения врача.

    Изометрическая гимнастика для плеча.

    Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.

    1. Сгибание плеча

    Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.

    2. Отведение плеча

    Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.

    3. Внутреннее вращение плеча.

    В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.

    4. Изометрическое внешнее вращение плеча.

    Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.

    5. Изометрический захват плеча полотенцем.

    Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.

    Как часто нужно заниматься изометрией?

    Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).

    Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.

    Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!

    12 эффективных способов быстро избавиться от жировых отложений на шее

    У вас есть жировые отложения в области шеи, и вы хотите быстро от них избавиться? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями, описанными ниже, и ваша шея и подбородок будут выглядеть так, как вы всегда хотели.

    Когда вы начнете применять эти полезные советы на практике, то обязательно увидите результаты. Не останавливайтесь, пока она не будет выглядеть как у легендарной царицы Нефертити (ну, или почти как у нее :)).

    Имейте в виду, что толстая шея в некоторых случаях может быть признаком какого — либо заболевания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

    Пейте больше воды. Она заполняет желудок – это создает ощущение сытости, не содержит калорий, очищает организм от токсинов.

    Упражнения на растяжку помогут вытянуть и укрепить мышцы. Чем длиннее будут мышцы шеи, тем более подтянутой будет выглядеть кожа на ней.

    Этот совет может показаться необычным, но пережевывание жевательной резинки – это, действительно, эффективное упражнение для шеи. Если не верите, просто начните делать это, и вы увидите результат.

    Простая потеря веса не всегда помогает избавиться от излишков жира в некоторых зонах. Например, у одних похудевших мужчин и женщин шея оставалась толстой, а у других худела, но кожа на ней становилась дряблой.

    Худейте правильно, иначе вы не избавитесь от жира во всех зонах, или вес быстро вернется.

    Обратите внимание на свой рацион – в нем должны быть только здоровые продукты. Ешьте больше овощей и фруктов.

    Старайтесь, чтобы ваше питание было сбалансированным – организм должен получать все необходимые пищевые вещества.

    Лягте спиной на ровную поверхность так, чтобы голова и шея свободно свисали вниз. Удерживайте голову на весу в течение 1 минуты, затем перевернитесь на живот и повторите упражнение.

    Прислушивайтесь к своему телу.

    Если во время тренировки вы почувствовали, что мышцы шеи чрезмерно напряжены, оторвитесь ненадолго и сделайте упражнение в более медленном темпе.

    Еще одно эффективное упражнение для мышц шеи – повороты головы.

    Начните с небольшого поворота головы в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду до максимально возможного значения. Затем повторите то же самое в другом направлении.

    Обязательно выполняйте упражнения для шеи – они очень полезны. Это могут быть, например, поочередные повороты головы в стороны, вперед, назад.

    Постоянно выполняйте кардио упражнения. При такой нагрузке увеличивается число сердечных сокращений, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

    Это могут быть занятия на эллиптических тренажерах, бег, аэробика или спиннинг.

    Начните выполнять кардио упражнения, так как именно с их помощью вы добьетесь своей цели.

    Уделите необходимое время, если хотите быстро избавиться от жира на шее.

    Конечно, трудно найти свободное время в течение дня – у всех работа и семья, но если хотите получить результат, это все же придется сделать.

    Несмотря на то, что этот совет последний в списке, он один из самых важных – необходимость мотивации.

    Без правильной мотивации вы не добьетесь хороших результатов.

    Никогда не говорите: «Я не могу это сделать». Такой подход ни к чему не приведет. Вы должны поверить в себя и сделать это.

    Если у вас есть свои советы, пожалуйста, поделитесь ими!

    Честно говоря, кроме спорта ничего более лучшего не придумали. Я после похудения сейчас делаю постоянно зарядку и подумываю заняться йогой.
    Даже простая зарядка позволила мне привести шею в порядок.

    Я столкнулась именно с этой проблемой, я была довольно полненькая после родов, села на диету и занималась спортом, в результате мое тело вновь стало красивым. Лицо почему то похудело совсем не много, и с подбородка свисает, а животик у меня плоский. Что бы избавится от жировых отложений на шее нужно делать гимнастику для шеи два раза в день, это действительно дает не плохой результат, но одной гимнастике будет мало. Мне понравились эти 12 способов, я взяла для себя на вооружение несколько хороших методов. Больше всего из этих двенадцати мне понравилось, это средство GardeninFatFalex только с его применением я полностью избавилась от жира на шеи.

    Шея выдает возраст, и эта зона требует не меньше ухода, чем остальные части тела. Я всегда делаю физические упражнения, начиная с разминки шеи. Во время мытья скрабирую или тру жесткой мочалкой. Кожа в этой области выглядит упругой, подтянутой. Думаю, ‘второй подбородок’ мне не грозит.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: