Углеводное окно после тренировки для похудения – чем закрыть?

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Читайте также:
Как убрать обвисший живот в домашних условиях за короткий срок?

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Читайте также:
Разгрузочный день на воде - результаты, польза и вред

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Читайте также:
Как уменьшить талию эффективно в домашних условиях?

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.
Читайте также:
Редиска для похудения - польза и вред, калорийность

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Эксперты рассказали, как пандемия повлияла на популярность кроссфита в мире

Научная точка зрения: как питаться тем, кто занимается спортом

Физическая активность – важная часть здорового образа жизни. О том, как лучше выстроить свой рацион тем, кто тренируется, мы поговорили с младшим научным сотрудником лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Раджабкади Магомедовичем Раджабкадиевым.

– Расскажите, пожалуйста, какие продукты обязательно должны быть в рационе людей, которые активно занимаются спортом.

– Хочу уточнить, что мы говорим о людях, которые занимаются спортом на любительском уровне. Они могут активно тренироваться, но все же это не профессиональные спортсмены. В рационе обязательно должны быть продукты с высокой биологической ценностью. Прежде всего богатые полноценным белком, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца. Также в этих продуктах много витаминов группы В, витаминов А, D, железа и ряд жизненно необходимых для организма нутриентов. Высокой ценностью, с точки зрения содержания белка, обладают и молоко, и кисломолочные продукты: нежирный творог, сметана, сыр. Также они выступают главным источником кальция для организма. Не стоит забывать и о бобовых культурах, содержащих растительный белок, витамины группы В.

– Мы рассмотрели белки. А что насчет углеводов?

– Это также один из важных макронутриентов для людей, занимающихся спортом. Прежде всего сложные углеводы – они должны составлять 55–60% от рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.). Также в них содержатся витамины группы В, минеральные вещества (магний, железо) и, что очень важно, клетчатка, необходимая для работы кишечника.

– Правда ли, что большая часть калорий должна приходиться на завтрак?

– Это не совсем так. Объясню почему: давайте возьмем для примера среднестатистического человека. Допустим, что при массе тела 70 кг его энергозатраты составляют 3000 ккал в сутки. Мы не можем рекомендовать ему употребить на завтрак 1500 ккал, потому что это слишком много для одного приема, и избыток калорий будет запасаться в виде жира. На завтрак должно приходиться где-то 25–30% от общей калорийности рациона. Это 700–750 ккал при общей калорийности 3000. При этом рекомендуется употреблять продукты, находящиеся в основании «пищевой пирамиды». Прежде всего это цельнозерновые, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Остальные приемы пищи – 30–35% днем и 20–25% вечером. То есть большая часть дневной нормы калорий должна приходиться на обед.

– Отличается ли рацион мужчин, которые активно занимаются спортом, от женского меню?

– По нормам пищевых веществ и энергии существенных различий нет. Единственное, нужно учитывать, что у женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Это связано с тем, что основной потребитель энергии – мышечная масса, а жировая энергетически не активна. У мужчин обычно процент мышечной массы тела выше, следовательно, интенсивнее и обмен. Рацион питания должен учитывать эту разницу. Еще женщинам нужно больше продуктов, содержащих железо (мы не берем периоды беременности, кормления).

Читайте также:
Бодифлекс для похудения - что это такое? Описание упражнений

– На какие продукты стоит обратить внимание людям, которые нацелены на набор мышечной массы?

– Прежде всего для этой цели необходим белок как основной строительный материал. Причем важно, чтобы организм получал белок и из животных, и из растительных источников, их соотношение должно быть 50/50. О продуктах, содержащих белки, я говорил выше. Все они обязательны в рационе человека, который хочет набрать мышечную массу. Помните, что белок должен быть в достатке, но не в избытке. Так как это дает дополнительную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. В среднем норма – 1,3–1,5 г белка на 1 кг массы тела. Конечно, для мышц нужны и сложные углеводы. Важно, чтобы организм находился в состояние незначительного профицита.

– На что обратить внимание тем, кто выбирает кардионагрузки (например, собирается бежать марафон)?

– В этом случае белок не должен быть полностью исключен, но основной акцент нужно сделать на сложных углеводах. И очень важный момент для марафонцев – продукты, которые поддерживают буферные свойства крови (в том числе БАДы, витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты). Потому что при таких тренировках организм испытывает высокие нагрузки. Важно дать ему не только энергию, но и защиту от стрессорного воздействий высоких физических нагрузок.

– Что вы думаете про «углеводное окно» после тренировок? Правда ли, что в этот момент можно съесть что угодно без ущерба для фигуры?

– Давайте для начала разберемся, что происходит с человеком во время тренировки на биохимическом уровне. Активизируется система, которая контролирует выделение гормонов во время стресса: в крови повышается уровень глюкокортикоидов и катехоламинов – кортизол и адреналин. Под их воздействием происходит мобилизация энергетических субстратов, необходимых для выполнения физической нагрузки. То есть повышается расщепление гликогена печени и мышц до глюкозы, которая затрачивается на энергетические процессы. Также активизируется процесс липолиза (расщепления жира) и протеолиза (расщепления белков), растет уровень свободных жирных кислот и аминокислот в крови. Так вот, после такой интенсивной физической нагрузки, когда запасы гликогена расходуются, возникает состояние повышенной потребности организма в пластических и энергетических веществах. В общем-то, это состояние в литературе известно как «углеводное окно».

– Что же происходит в организме дальше?

– Дело в том, что в организме есть механизмы, которые поддерживают уровень сахара в крови. И если мы во время нагрузки израсходовали собственный гликоген, а это, как вы знаете, депо глюкозы, организм будет получать ее посредством глюконеогенеза – то есть глюкоза будет синтезироваться из лактата, глицерина и аминокислот. В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки. Несложно догадаться, откуда организм будет брать необходимые аминокислоты. Глюконеогенез, в свою очередь, контролируется гормонами: кортизол, глюкагон и адреналин стимулируют этот процесс, а инсулин, напротив, подавляет.

– Что из этого следует?

– А следует то, что, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом, мы тормозим сжигание жира. И отсюда вытекает ответ на вторую часть вашего вопроса: можно ли во время углеводного окна съесть что угодно без ущерба для фигуры? Тут очень важно соблюсти баланс. Да, потребление пищи после тренировки восполняет потребности организма в белках, витаминах, углеводах, жирах и нивелирует негативные эффекты тренировочного стресса. Но если на тренировке было потрачено 500 калорий (в среднем за 1,5 часа расходуется 300–700 ккал), а употреблено 1000 и более, то излишки калорий организм будет запасать в виде жира. Это значит, что после занятий нельзя есть все подряд, нужно соблюдать баланс – употребить столько пищи, чтобы восполнить потребность организма. Поэтому в течение 30–40 минут после окончания занятий нужно поесть, но аккуратно – легкую белковую пищу, можно овощи или фрукты (например, банан или грушу). А вообще большее значение имеет то, что мы получаем до тренировки.

– Например? Что вы рекомендуете?

– Лучше употребить полноценный сывороточный белок, можно в виде протеинового коктейля, который быстро усвоится. И сделать это за час до тренировки, потому что тогда в крови успеют появиться много аминокислот, организм возьмет их и не станет расщеплять белки мышцы.

– Давайте подробнее поговорим про функциональные продукты, в частности, протеиновые коктейли. Могут ли они заменить обычную еду?

– Профессиональным спортсменам, чьи энергетические затраты могут достигать три, пять и даже десять тысяч калорий, необходимо употреблять специализированные продукты, так как с обычной едой им сложно получить все необходимое. Обычным людям нужно относиться с осторожностью. Протеиновые коктейли не могут быть заменой полноценного питания, только в качестве перекуса, перед тренировкой или для закрытия «углеводного окна».

Читайте также:
Диета по Смелову для похудения - меню на неделю

– Можно ли активные тренировки сочетать с жесткими диетами, вызывающими дефицит калорий?

– Мы с вами знаем, что тренировка – это стимул к определенным адаптационным изменениям. Для обеспечения адаптационных процессов необходимы пищевые вещества и энергия. Если мы находимся в состоянии дефицита калорий, будучи на жесткой диете, и к этой нагрузке добавляются еще и активные тренировки, то повышаем риск срыва адаптации и возникновения состояния утомления, далее переутомления и перетренированности.

Некоторые люди нормально реагируют на голод, и тренировки у них проходят хорошо. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения. Но с методической точки зрения не стоит тренироваться на голодный желудок. Потому что можно почувствовать слабость и головокружение. Речь идет именно об активных тренировках – для них нужны энергетические запасы, которые мы получаем с пищей. Вообще, я бы не рекомендовал жесткие диеты в принципе, важно, чтобы рацион был сбалансирован, чтобы можно было терять именно жировую массу тела, а не мышечную.

– Давайте подведем итог. Перечислите, пожалуйста, основные правила питания для людей, которые активно занимаются спортом.

– Для начала нужно определиться с целями: вы хотите оздоровиться, похудеть, поддержать или набрать вес и учитывать это при составлении рациона. Но вообще всегда актуальны правила здорового питания. Поддерживайте водно-солевой баланс, потому что даже 1% потери воды от массы тела приводит к некоторым отклонениям. Сокращайте потребление добавленного сахара и соли, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам, правильно термически обрабатывайте пищу. Нужно помнить про базовый закон нутрициологии – количество потребляемой энергии должно быть равно затрачиваемой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и максимально разнообразным. Другими словами, нужно получать белок не только из курицы, но и из всех других доступных источников. То же самое касается углеводов и жиров. И, конечно, не забывайте про режим питания – в течение дня должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса.

Углеводное окно после тренировки для похудения – чем закрыть?

Каждый, кто хоть раз пытался разобраться с принципами правильного питания и рациона спортсменов, сталкивался с вопросом о белково-углеводном окне после физической нагрузки. Многие бодибилдеры страшно боятся выйти из спортзала, если у них в сумке нет еды или банки с протеином.

Кто-то начинает панически искать еду в магазинах поблизости, а кто-то вообще говорит о том, что данная теория не имеет никакого смысла, и успешно подтверждают это своими успехами. Мнения расходятся, поэтому давайте разберемся более детально в нюансах этого термина и попробуем его подтвердить или опровергнуть. Итак, что же такое белково-углеводное окно и на самом ли деле оно существует?

Чаще всего под белково-углеводным окном понимают отрезок времени от 20 до 45 минут после активной физической нагрузки. Именно в это время организм нуждается в питании, так как потратил достаточно много энергии. Прием пищи необходим для того чтоб обеспечить энергией процессы, которые запустились во время тренировки. Но различные процессы роста мышц и сжигания жира проходят не конкретно после тренировки, а на протяжении нескольких дней, поэтому не факт что за 20-45 минут вы потратите мышечную массу, если что-нибудь не съедите.

Если вы хотите набрать мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что белково-углеводное окно может длиться до суток. На самом деле метаболические процессы в нашем организме проходят постоянно, поэтому вы просто должны наладить свой рацион питания и употреблять в сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов конкретно для вашего организма.

Не смертельно, если после тренировки вы пару раз не съедите свою тарелку творога с бананами, а сделаете это немного позже, главное, чтоб вы не истощали свой организм.

Если вы хотите похудеть. Как раз в этом случае закрывать белково-углеводное окно вовсе не нужно. Если вы занимались натощак, то ещё на протяжении часа организм будет тратить свои запасы, поэтому вам выгодно немного потерпеть, чтоб не поднять уровень сахара. Если же вы тренируетесь вечером, и вам предстоит дорога домой, то смело можете съесть небольшой кусок куриной грудки или нежирной рыбы. Получается, что вы закрываете только белковое окно, таким образом, исключая углеводы.

Они вам на самом деле в такое время суток и не нужны, безусловно, если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов.

Читайте также:
Целлюлит у худых девушек - почему появляется и как избавиться?

Чем закрыть белково-углеводное окно?

Если вы всё-таки относитесь к тем людям, которые считают что белково-углеводное окно закрывать необходимо, то грамотно выбирайте продукты. В качестве белков вы можете выбрать курицу, яичные белки, нежирную рыбу, морепродукты или просто сделать протеиновый коктейль. В качестве углевода могут быть бананы и другие сладкие фрукты, натуральный мед, молочные продукты и сухофрукты. Старайтесь выбирать натуральные продукты, которые точно принесут пользу вашему организму, исключите различные консерванты и искусственные подсластители, таким образом, эффективность вашего питания будет выше.

Если в качестве продукта для закрытия белково-углеводного окна вы выбираете спортивное питание, то тщательно изучите производителя, потому как на сегодняшний день существует огромное количество подделок.

Рецепт коктейля для закрытия белково-углеводного окна. Компании-производители предлагают после тренировок использовать спортивное питание, но на самом деле вы можете приготовить натуральный продукт, не прибегая к покупке синтетических товаров.

Рецепт натурального коктейля:
– 400 л молока
– 3 столовые ложки меда
– Две столовые ложки ягод
– 200 г творога
– Один банан

Все ингредиенты необходимо взбить блендером, по вкусу добавить немного корицы и пить небольшими глотками. Если вы на жесткой диете и находитесь на этапе избавления от лишнего веса, то такой коктейль вам категорически не подходит, если это не раннее утро. Тем, кто наращивает массу, напиток не помешает в принципе в любое время суток, поэтому можно говорить только не только о белково-углеводном окне, но и о промежутках времени, когда вам не хватает дополнительных питательных элементов.

Почему-то многие считают что белок, который они приняли сразу после тренировки, сразу идёт в мышцы, ускоряя их рост. Однако исследования показывают, что белок усваивается на 30% дольше и хуже, если перед этим у вас была интенсивная нагрузка. Просто придерживайтесь своей суточной нормы, необходимой для увеличения массы.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Натуральные продукты питания или спортивные пищевые добавки? Этот вопрос не дает покоя многим спортсменам вне зависимости от их уровня подготовки. Новички считают, что именно спортивное питание является идеальным для того чтоб закрыть белково-углеводное окно. На самом деле особой разницы нет, просто съесть батончик или протеин намного проще, чем порцию гречки с рыбой и запить это взбитым молоком с творогом.

Спортивное питание идеально подходит для жителей больших городов, у которых мало времени на готовку. Таким образом, они успевают совмещать работу и спорт, ведь порой между тренировкой и началом рабочего дня остается совсем немного времени.

Миф или реальность?

Если говорить о последних исследованиях, то нет каких-то точных доказательств того, что белково-углеводное окно существует, и что его необходимо в любом случае абсолютно всем закрывать. Опытные спортсмены утверждают, что главным принципом активного роста мышц или похудения является наличие суточной нормы потребляемых вами белков, жиров и углеводов, а делить день на определённые промежутки смысла нет. Просто если вы хотите набрать массу, вам следует есть больше углеводов, чем вы потребляете. А если говорить о похудении, то просто начните есть меньше жирных продуктов и углеводов.

Безусловно, если вы дальше бежите на работу, а тренировка была на голодный желудок, у вас тобой должна быть еда, которая идеально подходила бы по соотношению белков и углеводов. Но вовсе не обязательно нервничать из-за того, что вы не успели съесть свою еду на протяжении 20 минут после окончания тренировки.

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Углеводное окно после тренировки: худеем правильно

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Читайте также:
Сладкая диета для похудения - меню на каждый день

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Белково-углеводное анаболическое окно

Содержание

  • 1 Белково-углеводное окно
  • 2 Научные данные
    • 2.1 Уровень профессионализма атлетов и возраст
  • 3 Выводы и практические рекомендации
    • 3.1 Углеводы
    • 3.2 Альтернативное мнение
  • 4 Приобретение
  • 5 Читайте также
  • 6 Источники

Белково-углеводное окно [ править | править код ]

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window” из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно – это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин [1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, [2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. [3] В английском часто применяется термин “Nutrient timing”, или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Читайте также:
Как засатвить себя меньше есть, чтобы эффективно похудеть?

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

  • Провести поиск литературных данных по данному вопросу
  • Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу: http://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Научные данные [ править | править код ]

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков. [4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами – для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы [5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita [6] и Tipton [7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman [8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах [9] [10] и людях [11] [12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст [ править | править код ]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы [13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Читайте также:
Сладкая диета для похудения - меню на каждый день

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой “анаболической резистентностью”, которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. [14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. [15] Напротив, Yang Y и соавторы [16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Выводы и практические рекомендации [ править | править код ]

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

  • Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее – предтренировочный или послетренировочный.
  • На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г). [17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
  • Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
  • При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
  • Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Углеводы [ править | править код ]

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы [20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples [21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Альтернативное мнение [ править | править код ]

Закрытие так называемого белково-углеводного “окна” сразу после тренировки – профанация, противоречащая законам физиологии, биодинамики. Пропагандируется производителями спортивного питания с целью увеличения оборота продукции.

Рост нагруженной мышцы требует от 2 до 7 дней. Не имеет большого значения, когда в этот период будут приняты повышенные дозы протеина и углеводов. Даже если спортсмен примет дозы протеина на следующий день после тренировки, рост мышц ему обеспечен. При условии соблюдения режима тренировок и отдыха.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: