Коридор калорийности для похудения – калькулятор для рассчета

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  1. рост;
  2. пол;
  3. вес на данный момент;
  4. уровень физической активности;
  5. возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Результат

  1. Смотрите также другие калькуляторы калорий;
  2. калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  1. экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  2. три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  3. результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  4. индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  5. эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Калькулятор коридора калорийности для похудения

Сегодня вниманию желающих похудеть представлено такое количество разнообразных способов сбросить вес, что выбрать конкретный достаточно сложно. Все они обещают быструю коррекцию фигуры и сохранение результатов. Однако на деле работают далеко не все. Диетологи всего мира признали калькулятор коридора калорийности действительно надежным способом снижения веса.

Его надежность заключается в том, что он работает по математической формуле, поэтому следуя его инструкциям невозможно не худеть. Рассмотрим, что такое коридор калорийности для похудения и как им правильно пользоваться.

Основные сведения о коридоре калорийности

Коридор калорийности представляет собой суточную норму калорий с нижними и верхними его границами. Таким образом, Вы можете поддерживать вес, набирать массу или снижать ее. Говоря иначе, если Вы желаете похудеть, то, Вам нужно знать, на какое количество калорий следует сократить привычный рацион, чтобы скорректировать фигуру.

Читайте также:
Диета по Смелову для похудения - меню на неделю

Как рассчитать коридор калорийности для похудения? Прежде всего, необходимо ввести базовые понятия, такие как рост, вес и возраст. Далее в калькуляторе заполняется графа физической активности. Коридор калорийности для похудения предусматривает использования нижней границы суточной нормы потребления пищи. Она будет индивидуальной в каждом отдельном случае. Для кого-то она может составлять 2000 калорий, а кому-то будет достаточно и 1200 калорий.

Иначе организм будет испытывать сильный стресс, чувство неутолимого голода станет привычным для Вас состоянием, а метаболизм замедлится, вместе с тем и процесс сжигания жира. Организм будет воспринимать любую поступающую пищи, как источник возможно последней энергии. Поэтому он автоматически будет превращать ее в липидные отложения «про запас». Мы видим, что чрезмерное сокращение калорий плохо сказывается не только на самочувствии человека, но и на достижении его цели, ведь она становится все дальше и дальше, несмотря на все приложенные усилия.

Общие советы худеющим:

  • Используйте пищевой дневник. В него следует записывать все съеденное за день, при этом нужно фиксировать и само блюдо, и его размер, и состав. Таким образом, Вы сможете точно подсчитать количество употребленных калорий. Дневник не обязательно должен представлять собой блокнот. Сегодня для смартфонов разработано много приложений по подсчету калорий, что упрощает процесс ведения дневника и сокращает время на подсчет калорий.
  • Следите за соотношением БЖУ. Нормальный рацион предусматривает порядка 20% белка от суточного рациона, 25-30% жиров и остаток занимают углеводы. Однако если Вы желаете использовать калькулятор коридора калорийности максимально эффективно, то следует немного сместить соотношение БЖУ в пользу белков, сократив потребление углеводов.
  • Планируйте приемы пищи. Зная точное количество калорий за день, Вы сможете хорошо продумать и составить рацион. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на 4-5 приемов. Это позволит избежать чувства голода. При этом порции соответственно уменьшаются, что в дальнейшем поможет сократить объем желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством пищи, что поможет сохранить результат похудения.
  • Калькулятор коридора калорийности разрешает есть все, главным критерием является общее количество потребляемой с пищей энергии. Однако со временем Вы поймете, что лучше потратить 300 калорий на полноценный прием пищи, который даст сытость надолго, чем на небольшую шоколадку, которая удовлетворит Вашу потребность всего на полчаса. Калькулятор калорийности прививает правильную культуру питания.
  • Во время соблюдения предписаний калькулятора калорийности не стоит забывать про питьевой режим. Вам все так же необходимо выпивать не менее 1,5 литров за сутки.

Как рассчитать коридор калорийности для похудения?

Одним из самых простых способов посчитать верхние и нижние границы коридора калорийности, является умножение желаемого веса на цифру 24. При этом не перепутайте фактический вес на сегодняшний день с желаемым. Рассмотрим схему просчета на примере. Допустим, Вы весите 58 кг, а хотите достигнуть отметки 52 на весах. Вам необходимо 52 умножить на 24. В итоге мы получаем 1248 калорий.

Теперь добавляем и отнимаем 200 калорий от полученной цифры. Мы получим 1048 и 1448 калорий. Если Вы будите составлять Ваш рацион в коридоре между этими цифрами, то вес будет стоять на месте. Это необходимо для поддержания состояния фигуры. Разумеется, при условии, что она Вас устраивает, и менять ее Вы не хотите.

Если Вы хотите рассчитать коридор калорийности для похудения, то от исходной цифры необходимо отнять 400. Мы получим 848 калорий. Иными словами, чтобы сбросить лишние объемы Вам необходимо составлять свой рацион в пределах 848-1248 калорий в день. Тогда мы формируем дефицит, и начинается процесс похудения. Данный калькулятор коридора калорий является самым простым для вычисления, однако, полученные с его помощью данные являются относительными. Для точного подсчета используются более сложные формулы, которые мы рассмотрим ниже.

Коридор калорийности – формула Харриса-Бенедикта

Формула рассчитывается в несколько этапов. Для начала вычисляется Ваш текущий уровень метаболизма. Он выглядит следующим образом: 655+(9,6 × вес)+ (1,8 × рост) — (4,7 × возраст). Вес следует указывать в килограммах, рост в сантиметрах. Данная формула предназначена для женщин. Рассчитать уровень метаболизма для мужчин можно таким же образом, только вместо начальной цифры 655 мы ставим 660. В остальное формулы совпадают.

Проделав арифметические операции, мы получаем конечную цифру. Ее мы умножаем на коэффициент активности. Его можно определить по следующим параметрам:

  • Малоподвижный – 1,2 (отсутствие физической активности или минимальное ее присутствие в виде прогулки пешком);
  • Легкая активность (занятия с минимальной интенсивностью до 3-х раз за 7 дней) – 1, 375;
  • Средняя (частота физических нагрузок составляет порядка от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая подвижность (тяжелые физические нагрузки, которые выполняются ежедневно) – 1,725.

Перемножаем уровень метаболизма и уровень физической активности. Мы получаем цифру коридора калорийности для поддержания веса. Для того чтобы похудеть при помощи калькулятора, необходимо корректировать коридор, спускаясь к его нижним границам. Для этого следует от полученной цифры отнять 20%. Как это выглядит на практике? Допустим, мы получили цифру для поддержания веса 2100 калорий. После отнимания 20% мы получим 1680.

Читайте также:
Как не есть на ночь, чтобы похудеть? Лучшие советы психолога

Теперь мы знаем, что для того чтобы похудеть нам необходимо держаться в рамках коридора 1680 суточных калорий. 20% является безопасным уровнем урезания калорий, которые не вызовут у организма сильного стресса. Для того чтобы ускорить процесс можно урезать цифру на больший процент и получить результат быстрее.

При высоком уровне физической активности даже 1200 калорий в день замедлит все процессы и вызовет плохое самочувствие.

Прочие способы расчёта коридора калорийности

Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.

Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.

При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:

  1. Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
  2. Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
  3. При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.

Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии. В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Читайте также:
Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Калькулятор рассчитал:
Ориентиры для сбрасывания веса:
диапазон калорий 1637 — 1842;
суточная норма белка 123 грамм;
суточная норма жиров 36 грамм;
суточная норма углеводов 205 грамм.

Я уже 3 недели считаю калории, питаюсь правильно, но как может хватать 36 г жиров?! В некоторых источниках сказано, что для женщины меньше 50г вообще гормональная смерть и вредно для волос, кожи итд. У меня в самые скромные дни на салатах с ложкой масла и кусочком брынзы, авокадо, чечевице и горсткой орехов набегает минимум 70-80, а если с кусочком шоколадки, то и все 100-120 (яблоки, креветки итд не беру в расчет, там по минимуму). Каждый день перебор в 3-4 раза. Что не так?

Реально бред он считает, жиров должно быть не менее 1г на кг веса вашего, для мужчины 0.7г на кг веса. Мне вообще 30г насчитало Я как-то уже по незнанию посидела на таком низкожировом питании, скинула то я хорошо, но потом множество сюрпризов бонусом

Проблема воспроизводится, если ввести запятую в качестве разделителя целой и дробной части. Если ввести точку, то всё Ок.
Нет контроля ввода значений. Что угодно в поле написать можно, отсюда и проблема

Что такое коридор калорийности и как его рассчитать?

Способов похудеть так много, что перепробовать все и успеть оценить эффективность каждого из них просто невозможно. Однако, один из них действительно работает – худеют те, кто меньше ест и больше двигается. Сегодня портал «Худеем без проблем» расскажет о том, как контролировать потребление калорий, а если подробнее, как рассчитать коридор калорийности для похудения. Что скрывается под этим понятием? Какие методики расчета существуют?

Заметим сразу, что представленные ниже методы расчета коридора калорийности не являются точными и универсальными формулами для формирования стройной и подтянутой фигуры. Диетология как часть медицины не имеет «привычки» оперировать точными цифрами. У каждого организма свои особенности: все зависит от массы тела, от активности обменных процессов, от уровня физической активности. Неудивительно, что при одинаковых физических параметрах и примерно равном коридоре калорийности результаты при коррекции веса у разных людей могут сильно отличаться. Все, как говорится, индивидуально.

Что такое коридор калорийности?

Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, решивший стать на путь к стройности, должен знать, сколько калорий ему придется ежедневно «урезать» от своего привычного рациона.

Чтобы рассчитать личный коридор калорийности, необходимы физиологические параметры (рост, вес и возраст) и уровень активности.

Чтобы похудение проходило наиболее комфортно и с пользой для фигуры, следует выделить несколько важных моментов при использовании собственного коридора калорийности:

  1. Заведите свой дневник похудения, куда вы сможете ежедневно вписывать количество и состав съеденной за сутки пищи, вести учет калорий и, конечно, фиксировать свои результаты. Есть масса приложений для смартфонов, что очень экономит время. А времени на подсчет калорий у вас будет уходить много!
  2. Контролируйте содержание БЖУ: в суточном меню белков должно быть не менее 10-15%, жиров – не менее 20%, а сложных углеводов и клетчатки – не менее 2/3 от общей энергетической ценности.
  3. Разбейте весь объем пищи на 6-7 приемов пищи. В этом случае вам и голод не грозит, и порции получатся маленькими.
  4. Есть можно все, но калькулятор должен быть всегда под рукой.
  5. Не забывайте про питьевой режим: не менее 8 стаканов чистой воды в день.

Всегда придерживайтесь нижней границы: минимальное число калорий, до которых можно опуститься – это 900-1000. Если съедать меньше этого значения, организм будет испытывать чувство голода и перейдет на режим замедленного метаболизма. В этом случае эффективно похудеть вы не сможете: все вещества будут автоматически отправляться в жировое депо.

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Метод Борменталя

Здесь ничего рассчитывать не нужно, важно лишь придерживаться уже установленного коридора калорийности 1000-1200 ккал, а есть можно практически все. «Практически все» вовсе не означает, что можно есть чрезмерно много сладостей или мучного. Питайтесь правильно и рационально, соблюдайте нормы БЖУ и не снижайте общую калорийность суточного меню ниже 900 ккал.

Диета Борменталя достаточно мобильна и позволяет при самостоятельной коррекции веса найти оптимальную верхнюю границу. Как это сделать:

  1. В течение 2 недель вести строгий подсчет калорий, вплоть до каждой съеденной крошки. Взвешивание проводить ежедневно в одно и то же время.
  2. Если по истечении двухнедельного срока ваш средний вес не сдвинулся в сторону уменьшения, убираем от верхней границы 100 ккал.
  3. Если вес пошел в гору – нужно отнять 300 ккал.

Взвешиваться и «играть» с калориями в минус необходимо, пока не будет определена верхняя оптимальная граница. Например, ваш вес стоит при калорийности в 1100 ккал, значит, ваша нижняя граница – это 900 ккал.

И еще несколько советов от доктора Борменталя относительно здорового и комфортного похудения:

  1. Питайтесь продуктами и блюдами, дающими чувство насыщения на длительный период времени: супы, бутерброды с мясом, яйца, творог, твердый сыр.
  2. Еду нужно отличать от лакомства: можно выпить стакан йогурта – и это будет означать, что вы полакомились, а можно перекусить картофелем в мундире, и это будет означать, что вы поели.
  3. Считайте калории до десятых долей: одна порция должна весить примерно 200 грамм, но содержать не более 200 ккал.

И стоит добавить, что похудение будет проходить легче, если хотя бы раз в неделю посещать спортзал. Не получается? Гуляйте больше на свежем воздухе и, конечно, считайте калории!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий

моментальный расчет всех необходимых параметров

идеальный вес; оптимальная скорость похудения;
базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям.

*с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности

Сценарии похудения

Полезные сервисы

Рекомендуемая скорость похудения

  • До указанного веса 83 кг
  • До рекомендуемого веса 82 кг

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

Скорость похудения по вашему выбору

  • До указанного веса 83 кг
  • До рекомендуемого веса 82 кг

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

Экстремальная скорость похудения

  • До указанного веса 83 кг
  • До рекомендуемого веса 82 кг

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

Мягкая интенсивность похудения

  • До указанного веса 83 кг
  • До рекомендуемого веса 82 кг

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

График похудения по дням

Базовый обмен веществ

Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов.
То есть затраты энергии на функционирование организма в состоянии температурного комфорта (температура воздуха 20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

  • необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
  • соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость – вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
  • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
  • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных – именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки – это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны – слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато – остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне “Нормальное похудение”.

Уровень “Экстремальная скорость похудения” является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья – сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса – почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно – замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант – это ускорить метаболизм посредством:

  • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
  • употребления “обманчивой” еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
  • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” – используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
  • изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Научитесь есть медленно – исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий – то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

катя , энгельс | 19 Января 2019 20:05

подскажите пожалуйста, моя суточная норма ккал. 1764 в день, но график работы у меня сменный и приходиться работать в день, в ночь, отсыпной, выходной. к примеру когда я работаю в день я спокойно могу норму выполнить, а вот когда работаю в ночную смену я просыпаюсь в среднем в часов 7:00 а потом перед ночной сменой ложусь к примеру в 14:00 и встаю в 16:00 и ухожу на работу, приезжаю домой в 8:00 и ложусь спать, просыпаюсь примерно в 14:00, проблема заключается в том что работаю в ночь я смогу съесть норму 1764 ккал. а вот на следующий день я боюсь что с 15:00 и до к примеру 20:00 я все это не съем. подскажите пожалуйста как быть. очень хочу похудеть и правильно, не допуская ошибок
Ответить

Мишель | 11 Июля 2021 13:54

Как понять, когда в разных случаях употребляются понятия калории и килокалории? Например, базовый метаболизм называетмя то 1300 калорий, то 1300 килокалорий. Или в данном калькуляторе. Какие еменно значения тмеются в виду?
Ответить

Ирина , москва | 24 Марта 2019 00:55

Никак не пойму. При 1483 калории в день калькулятор выдает Б-115г, Ж-42 г У-164г. Если разделить 1483 калорий на полученные 321 грамм, то я должна сьесть в среднем продукт с калорийностью 462 калории и в сумме 321 грамм?
Ответить

Жан , Павлодар | 07 Сентября 2019 20:33

Считайте Белки и Углеводы в среднем по 4 калории, а жиры в среднем по 9 калорий

Б-115гр*4кл=460кл, Ж-42гр*9кл=378кл, У-164гр*4кл=656. 460+378+656=1494калорий
Ответить

vladimir22666 , Санкт-Петербург | 17 Ноября 2018 21:31

Добавьте, пожалуйста, график набора веса. Потому что ваш калькулятор с гордостью заявляет, что всего через 2 года я смогу добиться 40кг при употреблении 3000ККал в день, хотя требуемый вес был внесён 80кг.
Ответить

Olimp , Новосибирск | 04 Июня 2019 18:09

Подскажите, нужно ли учитывать растительный белок при подсчете дневной нормы белка?

Или это должен быть только животный белок?

Нужно ли учитывать белок из орехов, круп и т.д.?
Ответить

Olya , Пенза | 24 Апреля 2019 10:27

Как пользоваться калькулятором? Ввожу все данные, нажимаю «рассчитать», а в ответ меня опять выкидывает на калькулятор с нулевыми показателями. Как получить расчет? Спасибо
Ответить

Наталья | 26 Июля 2018 17:52

Здравствуйте! очень нравится калькулятор, но проблема- он не может рассчитать калораж на определенный срок, просто зависает! Пробовала с разных устройсв(
Ответить

Svet-Lana | 12 Октября 2018 11:35

В 67 лет я должна весить в идеале 58.81 кг? Вы серьезно? Столько не весила даже в юные годы, хотя никогда не была толстой и не страдала от лишнего веса.
Ответить

Sveta | 08 Мая 2021 01:43

А какой у вас рост? Это же важно.
Ответить

агх опять не работает | 31 Марта 2021 22:17

Месяцы дублируются, половины нет, в графике по дням на всех вариантах после марта следуют два мая, потом два июля и далее

исправьте пожалуйста
Ответить

Lissa , г Оренбург | 24 Августа 2018 12:45

добрый день! никак не могу понять возможно ли как-то сохранить, рассчитанную калорийность, по дням или каждый раз все вводить по новой?
Ответить

я | 07 Июня 2019 13:25

Добрый день, подскажите, написано в среднем за день употреблять 1750 ккал, а в графике 382 ккал в день, это как?
Ответить

Наталья , донецк | 13 Декабря 2016 14:04

Добрый день, вы не могли бы подсказать употребление на 1205 Ккал по граммам: белки, жиры, углеводы. Спасибо.
Ответить

Максим | 23 Декабря 2016 11:13

Наталья, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Ответить

тата , железноводск | 22 Мая 2018 18:35

добрый день -подскажите употребление на 1500ккап по граммам белки-жиры углеводы.спасибо
Ответить

Николь , Москва (в пределах МКАД) | 12 Февраля 2019 15:06

Добрый день, подскажите пожалуйста календарь скачать можно? Не нашла такой функции
Ответить

Павловна | 31 Марта 2018 08:45

В подробных графиках похудения теперь два раза выходит май, а апреля нет)
Ответить

Tabletka | 30 Декабря 2016 07:08

В подробных графиках похудения два раза выходит март, а февраля нет
Ответить

Максим | 05 Января 2017 21:30

Сейчас должно быть все хорошо. Если ошибка осталась напишите, пожалуйста, параметры, которые вы вводите
Ответить

Баку | 29 Июня 2018 12:30

Здравствуйте. Не планируете ли вы сделать мобильное приложение?
Ответить

мари , Подольск | 20 Апреля 2018 00:10

никак не найду список продуктов, как выводить в калькулятор?
Ответить

Анна Попова , Воронеж | 20 Апреля 2018 14:04

данный сервис предназначен для расчета индивидуального необходимого дневного калоража и соотношения БЖУ. Для подсчета калорийности своего рациона воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд»

Милена | 25 Июля 2021 08:58

Я очень хочу похудеть на пока что 10 а потом еще на 10
Ответить

Инна , Камышин | 19 Апреля 2017 11:32

Спасибо вам огромное, все просто и доступно!
Ответить

серж | 24 Ноября 2018 08:58

Привет. Я очень хочу убрать свой живот
Ответить

Алина | 01 Декабря 2018 14:14

Хочу восстановить фигуру после родов
Ответить

Мася | 05 Сентября 2020 20:00

хочу к дню рождения похудеть.
Ответить

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами – создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 – 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 – 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая.

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

  • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
  • В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
  • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
  • В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: