Как не есть на ночь, чтобы похудеть? Лучшие советы психолога

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Синдром “ночного обжорства” или как перестать объедаться на ночь

Ночные приступы обжорства – это элементарное нарушение пищевого поведения, которое психологи еще называют синдром ночного питания. Существует несколько тонкостей, которые помогут вам избежать соблазна «нажраться» на ночь.

Читайте также:
План питания для похудения на месяц - подробное меню

Обман желудка

Выпейте стаканчик минеральной воды с добавлением лимона, можно зеленый чай или томатный сок. Это жидкость, и она наполнит желудок и приостановит ощущение голода.

Отвлеките организм

Если ощущение голода не проходит – можно понежиться в горячей ванне с аромамаслами. Пот удалит излишнюю жидкость из организма и уменьшит лишний вес.

Физические упражнения заменят пищу

Если очень хочется есть – сделайте немного физических упражнений. Или прогуляйтесь. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей о еде. Но нужно быть аккуратным – не перезаниматься, иначе тяжело будет заснуть.

Ароматерапия от обжорства

Если очень хочется есть – можно вдохнуть запах кожуры грейпфрута или поджечь ароматические палочки. Лучше всего с цветочным или фруктовым запахом.

Ужин может быть легким: малокалорийный десерт, обезжиренный йогурт, можно немного черного шоколада. Лишения себя ужина – сильный стресс для организма. Лучше себя немного побаловать и поднять себе настроение. Спрячьте высококалорийные продукты и выложите фрукты и овощи.

Почистите зубы, и будет работать рефлекс – нельзя больше есть.

Вообразите себя прекрасной и стройной, просматривая журналы, увидите много худых девушек, и вас не потянет к холодильнику.

Можно заранее спланировать верное меню. Нужно съедать 70% дневной нормы калорий до ужина. Желательно полдничать. Если много времени между обедом и ужином, то очень хочется есть. Постепенно отвыкайте от вечерних перекусов или ешьте низкокалорийные продукты. И постепенно и от этого отвыкайте.

Рассмотрим 20 вариантов как уберечься от ночных перекусов

Много людей пропускают завтрак, но ужин любят все. Медики считают, что нажираться поздно вечером нездорово, потому что вырабатывается инсулин – гормон накапливания жиров. Переедать плохо и не есть тоже нехорошо. Лучше – не обжираться.

Существуют приемы для решения проблемы переедания: поведенческие, диетологические, психологические.

Диетологические:

1. Не есть жирную пищу. Мясо только нежирное. Творог тоже обезжиренный. Крупы варить на воде.

2. Нежирный перекус за 2 часа до того, как лечь спать: чуть творога, отварная грудка, ряженка, мюсли.

3. Правильный ужин состоит из нескольких небольших перекусов: легкая закуска, через минут 30 – ужин, но не жирный.

4. Многообразная пища: чем больше составляющих, тем неторопливее вы едите и можете наесться меньшим количеством еды. Для разнообразия кушанья сочетайте в нем разные виды овощей.

5. Предварительная еда – это может быть кусок нежирной рыбы, хлеб с творогом, чашка молока или воды.

6. Сладости в рациональных пределах можно есть и получать наслаждение любым кусочком.

7. Чай из листьев мяты перебьет аппетит.

8. Ужин должен быть без добавления специй.

9. После ужина можно съесть небольшой кусок чёрного шоколада, обезжиренный йогурт, несладкие фрукты. Подобная пища улучшит расположение духа.

Поведенческие приемы, чтобы не обожраться на ночь:

Задача – приготовить еду не такой калорийной.

10. Еда успокаивает после сложного рабочего дня. Но и прогулка поможет успокоиться.

11. Радость для тела, а не желудка: ванна, душ, массаж. Приятно и отбивает желание есть.

12.Нужно больше гулять пешком, но с умеренными нагрузками.

13. Нужно раньше ложиться спать. Полноценный ночной сон приносит возможность контролировать вес.

14. Ароматерапия: мята, лаванда, ромашка – снижают аппетит.

Психологические приемы:

15. Если человеку можно есть на ночь – он не будет объедаться.

16. Время на еду. Его всегда не хватает в современном мире. Чаще отвлекайтесь на походы в театр, кино, музеи.

17. Провизию с большим количеством калорий не нужно хранить на приметном месте.

18. Самовнушение: я самая изящная, и это поможет не есть на ночь.

19. Прикрепите на видном месте (это может быть холодильник) стикеры с вредными привычками, и это будет вас сдерживать.

20. Приклейте на дверцу холодильника фотографию со стройной или полной девушкой. В первом случае – ваш идеал, во втором – то, во что вы не хотите превратиться.

У каждой женщины своя причина передать. Поэтому каждая сама решает, что ей больше подойдет. Но избавиться навсегда от пищевой зависимости можно только решив проблему, из-за которой эта зависимость возникла.

10 умных способов перестать есть поздно вечером

Чем вредна вечерняя еда? Если вы укладываетесь в свою потребность в калориях и макронутриентах – ничем, кроме нарушений сна и возможной тяжести в животе. Но если ваша задача – похудеть, иногда вечерние приемы пищи могут сильно помешать достижению цели. Вечером человек расслабляется, за ужином он съедает гораздо больше, чем за завтраком и обедом, когда спешит по делам. Для многих обильный ужин завершается еще и несколькими перекусами. Именно поэтому диетологи и против переедания поздно вечером. Избавиться от перекусов после ужина помогут эти 10 научно обоснованных способов.

Читайте также:
Как правильно и эффективно похудеть в домашних условиях?

Выявите причину

У одних людей это может быть настоящее расстройство пищевого поведения. Человек пытается получить позитивные эмоции. Он не хочет, к примеру, смотреть какой-то развивающий вебинар, или идти на тренировку. Он устал за день, и снимает стресс привычным способом – переедая. Дело в том, что наполненный желудок – это неврологический триггер релаксации. Со временем формируется нарушение – для релаксации человек вынужден есть.

У других причина банальна – они просто не могут организовать свой рацион правильно, так, чтобы получать достаточно энергии в течение дня. Сильный голод приводит к бесконечным вечерним перекусам.

У третьих это компульсивное расстройство. Пребывая в стрессе, человек не может остановиться. Такое переедание похоже на другие поведенческие расстройства, например, непроизвольное расстройство сна, или склонность теребить в руках какие-то вещи во время разговора, либо проверять постоянно, закрыта ли дверь в квартиру. Навязчивое поведение может иметь невротическую природу. Если это ваш вариант, стоит обратиться к психологу.

Проанализируйте свое поведение и день, и осознайте, почему это происходит именно с вами.

Определите триггеры

Для одних людей стартом к пиршеству может стать покупка какого-то невинного продукта вроде яблок или винограда. Да, возможно, кто-то привык есть фрукты, пока они не закончатся. У других пристрастия посерьезней – вино или пиво и снеки. У третьих – это банальная домашняя еда «как у бабушки», приготовленная женой или подругой. А еще бывает триггером «плохой день», психологическое расстройство.

Триггер – не обязательно появление определенного продукта в холодильнике. Может быть, это ваш привычный поход в спортзал. Многие привыкли есть больше после тренировки, что совершенно естественно. Но если похудение – приоритетная цель, и просто есть больше зеленого салата и рыбы не получается, стоит перенести тренировку на утро. Благо найти фитнес – центр, открытый с самого раннего часа – не проблема.

Используйте силу расписания

Расписание – это нечто, оставшееся в школе, а теперь вы просто презираете режим и смотрите сериалы до 3 ночи? К сожалению, поклонники современного киноискусства имеют все шансы быть толще, чем их более здоровые друзья. Нужно составить себе расписание еды и сна, и постараться, чтобы ужин происходил ровно за 2-3 часа до отхода ко сну. Какая-то особенная ночная еда нужна только профессиональным атлетам, энергетические траты которых серьезно превышают обывательские. Но и в спорте практикуются ужины в виде казеинового протеина, а не в формате «ем все, что есть в холодильнике».

В вечернее расписание можно включить прогулку перед сном, чтобы наверняка не есть. Скучно? Слушайте книги или подкасты, но не лежите на диване. В шаговой доступности от холодильника переесть куда проще, чем на улице.

Неплохо помогает и старый совет лечь спать пораньше. Высыпаться важно для контроля аппетита, по данным научных исследований.

Планируйте свое питание

Отсутствие плана питания, и здоровой еды в доступе в течение дня – первая причина переедания вечером. Особенно это касается тех, кто живет с людьми, придерживающимися обычного паттерна питания, а не здорового. Если дома стоит условная сковородка с котлетами и жареной картошкой, мало кто доберется до своей капусты с лимонным соком и запеченной рыбы, если будет голодным.

Потому спланируйте, что будете есть в течение дня:

  • Запарьте с вечера овсянку в банке, или подготовьте все для яичницы, чтобы не уйти без завтрака;
  • Возьмите с собой пару порций отварной крупы и любого источника белка на работу;
  • Положите в сумку яблоко или грейпфрут, и немного орехов для перекусов;
  • Составьте себе меню и придерживайтесь его;
  • Если все это сложно – можно заказать еду в доставке здорового питания, так будет куда проще.

Ищите эмоциональной поддержки

Мы не живем в идеальном мире, где добрые родственники перестают пить пиво с рыбой, как только мы появляемся домой с работы и садимся за свой диетический ужин. Друзья приглашают нас в пиццерию, а не в веганское кафе. Да, собственно, никто и не обязан сидеть на диете вместе с человеком, который решил улучшить свое питание.

Договоритесь об эмоциональной поддержке с человеком, который близок вам по духу и понимает ваши цели. Нет такого в реальности? Не проблема. Заведите сетевой дневник на сервисе подсчета калорий, или в обычной социальной сети и найдите себе друзей, которые переходят на здоровое питание. Ищите позитивных эмоций и поддержки, чтобы перестать «заедать» проблемы по вечерам.

Если ничего не работает, можно обратиться к когнитивной терапии. Различные группы поддержки для любителей переедать подходят под это определение.

Управляйте стрессом

В популярной литературе мы только про ванны с солью от стресса и читаем. На самом деле, определенное давление в обычной жизни и на работе – норма. Человек не должен катиться по жизни без препятствий, иначе он теряет хватку. Но периодически от стресса надо избавляться.

Читайте также:
Сбалансированное питание - для похудения меню на неделю

Хорошие способы – это:

  • Силовые тренировки;
  • Бег или любая активность на свежем воздухе;
  • Забота о животных;
  • Йога или растяжка;
  • Медитация;
  • Посещение концертов и фестивалей;
  • Увлечение каким-то видом искусства – изобразительным, пластическим;
  • Написание рассказов;
  • Ведение блога

Да, все это может тоже стать источником стресса, если вы подходите к задаче с ментальностью «достигатора». Но если эти занятия просто приносят удовольствие, они могут стать лекарством от стресса. Такое занятие подбирается индивидуально. Но когнитивная психология утверждает, что лучше выбрать что-то не связанное с едой и алкоголем.

Не пропускайте приемы пищи

Регулярное питание позволяет держать уровень сахара крови достаточно стабильным, и обходиться без болезненных переживаний по поводу голода. Если человек не приходит домой вечером голодным, у него не будет желания и переесть.

Обычно рекомендуют 3-4 приема пищи помимо ужина. В спорте действует золотое правило – чем меньше углеводов в рационе атлета, тем чаще он ест, чтобы не страдать от голода. Но для обычного любителя фитнеса вполне достаточно стандартных завтрака и обеда, плюс пары перекусов по желанию

Поклонники кето или палео постараются опровергнуть эту теорию. Но из-за того, что они едят только ограниченное количество продуктов и большое количество жиров, их еда переваривается дольше. Таким людям просто достаточно есть регулярно.

Не храните «мусорную» пищу дома

Помните эпизод «Взвешенных людей», когда Джиллиан Майклс выбрасывает пончики в мусорное ведро? Телезвезда была права – нет ничего хуже для полного человека, чем «комфортная» еда с высоким содержанием сахара и жиров, хранимая дома.

Если в шкафу есть чипсы или сухарики, то они будут съедены рано или поздно. А вот если в холодильнике лежит нежирный творог, а в шкафу – сухие хлебцы, можно слегка перекусить даже вечером без вреда.

Замените «мусорные» продукты для перекуса здоровыми, богатыми белком, и проблема вечерних перекусов пропадет сама собой.

Отвлекитесь

Разум должен быть чем-то занят, лишь бы это никак не относилось к еде. Кто-то отвлекается, читая книжки по своей профессии и просматривая вебинары, кто-то решает кроссворды, а кому-то подходят и телешоу.

Любые занятия, которые отвлекают разум от еды, подойдут. Нужно подобрать несколько для себя, и чередовать, чтобы не было скучно.

Что в итоге?

Вечернее переедание – это поведенческая привычка. На исправление такой привычки может уйти от нескольких дней до трех недель. Начать стоит с выяснения причин переедания, и их устранения. А продолжить – исключением всех факторов, которые негативно влияют на поведение.

Возможно, придется перенести тренировку на утро, или отказаться от просмотра нескольких серий любимого сериала. В вечернее расписание стоит ввести какие-то расслабляющие занятия, прогулки и медитацию. В течение дня пищу лучше принимать регулярно, а риски нездорового переедания – снизить, выбросив неполезную еду из дома. Храните в холодильники источники нежирного белка и овощи, и перекусывайте ими время от времени. И лучше всего от переедания защищает продуманное меню с заранее просчитанными КБЖУ.

Как отучиться есть на ночь И обеспечить себе здоровый сон и хорошее настроение днем

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания с позиций доказательной медицины. Его блог посвящен тому, как внедрить здоровые привычки в свою повседневную жизнь. В издательства «Эксмо» вышла его книга «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием». The Village публикует отрывок, который посвящен правильному отношению к ужину и ритуалам, обеспечивающим здоровый сон.

Вечер — это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод — сытость», слабее самоконтроль.

Читайте также:
Голодание 21 день на воде - последствия и результаты

У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть его симптомы и нарушения сна. Большое количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.

Почему мы привыкли
к позднему ужину?

Циркадная гиперфагия*

Вопрос вечернего питания и ужина тесно связан с работой наших циркадных биоритмов. Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и другое) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.

Гиперфагия и эпидемия стресса

Хронический стресс становится распространенным явлением. Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический — наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.

Гедоническая гиперфагия*

Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди едят, когда им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого, жареного, соленого и другого.

* Стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии.

Синдром ночной еды

Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы — это частые (более двух раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более четырех раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно.

Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Из чего должен состоять ужин

Легкий ранний ужин — это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день.

Необходимо ужинать как минимум за три-четыре часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты — это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи.

Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.

Углеводы

Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна. Поэтому сложный салат — это отличное решение.

Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и тому подобное будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.

Белки

Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Как соблюдать эти правила?
Идеи и советы

Вечернее освещение

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Читайте также:
Сколько углеводов нужно в день при похудении для женщин и мужчин
Температура вечером

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Стресс вечером

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Алкоголь

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Удовольствие вечером

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Вынужденный ужин

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

Скажите «Нет!» еде перед сном

Поздний ужин и ночная еда не вписываются в режим нормальной работы организма. И хотя биологи утверждают, что человеку свойственен вечерний типа питания, на практике все обстоит иначе. Ночные перекусы вредны не только для фигуры, но и для жизненно важных процессов восстановления.

Как не есть на ночь и избежать соблазна полакомиться вкусненьким перед сном, расскажут диетологи и психологи.

Чем вредны ночные трапезы

В физиологии человека предусмотрены биохимические процессы, направленные на поддержание молодости и регулярное обновление клеток. Отвечает за них гормон роста соматотропин, продуцируемый железами внутренней секреции.

В течение дня, когда человек активно поглощает еду, уровень гормона в крови находится на одном уровне, а к ночи, когда питание не предусмотрено, его концентрация повышается в 5-10 раз. Если не перестать есть на ночь, уровень соматотропина будет по-прежнему низок, а значит ожидаемого обновления и омоложения не произойдет.

Чем еще опасна ночная еда:

  • Уменьшение выработки мышечных и коллагеновых волокон;
  • Ускоренное старение всех тканей и внутренних органов;
  • Появление лишних килограммов вследствие медленного сжигания калорий;
  • Ухудшение памяти из-за нарушения суточных ритмов;
  • Беспокойный сон из-за тяжести в животе.
Читайте также:
Кофе с корицей для похудения - польза и вред организму

Как перестать есть на ночь: составляем план

Отучить себя от ночных трапез вполне реально, если предварительно составить тактический план, стратегическая цель которого будет активное похудение и омоложение. В ход пойдут не только правила рационального питания, но и психологические приемы, направленные на изменение поведенческих привычек и создание определенного эмоционального настроя.

Хитрости питания

На самом деле правило не есть после 18.00 условно, а в большинстве случаев невыполнимо. К этому времени многие из нас заканчивают рабочий день и отправляются домой, где только предстоит приготовление ужина. Поэтому необходимо определиться с реальными границами, чтобы воздержание от еды не стало непереносимой пыткой.

Диетологи утверждают, что последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Этого времени будет достаточно, чтобы переварились и усвоились белки, углеводы и жиры, а нервная система подготовилась к отдыху. Поэтому полагаться стоит на собственный режим дня – если в семье принято ложиться спать в 12 часов ночи, то ужин можно планировать на 21.00 и даже на 22.00.

Следует учитывать и еще одно правило – чем больше временной промежуток между ужином и отходом ко сну, тем выше вероятность появления голода.

  1. Регулярное питание. Привычка есть на ночь – следствие недостатка пищи в течение дня, особенно в трудовые будни. Поэтому необходимо заранее продумать систему здоровых перекусов на работе с обязательным полноценным обедом.
  2. Ограничения во времени. Этот способ связан с кратковременным режимом питания. Диетологи советуют отвести вечернему приему пищи всего лишь 15 минут, неспешно съедая по очереди приготовленные блюда – салат, мясо с гарниром, чай с десертом. Если за отведенное время что-то из блюд останется, тем лучше для фигуры и здоровья. Как известно, долгие посиделки за столом приводят к перееданию, поэтому короткий ужин будет как нельзя кстати.
  3. Дробный ужин. Еще один действенный метод, как перестать есть ночью. Обильный ужин с большим количеством сытных блюд неизбежно приведет к накоплению жировых запасов из неизрасходованных калорий. Интересен и другой факт – чем сытнее еда, тем сильнее хочется есть уже спустя пару часов после ее употребления. Выход есть – разбить вечернюю трапезу на несколько приемов. Первую порцию желательно съесть еще на работе в конце дня. Второй прием состоится уже дома и будет включать легкую закуску. Через полчаса рекомендуется поужинать – к этому времени голод еще не даст о себе знать, а значит к выбору блюд можно будет подойти более разумно и избирательно.
  4. Полезные напитки. Очень часто голодные позывы появляются тогда, когда приходится долго ворочаться в постели из-за бессонницы или беспокойного сна. Избежать такой ситуации помогут напитки, которые действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию. Это стакан теплого молока с растворенной в нем ложкой натурального меда или ромашковый медовый чай. Сладкий вкус такого питья поможет забыть про голод, а его расслабляющие свойства нормализуют сон.
  5. Разнообразное питание. Как правило, желание съесть “запретное” лакомство возникает тогда, когда ежедневный рацион состоит из пресных однообразных блюд. Чтобы этого избежать, следует поэкспериментировать с кушаньями – чем больше разных компонентов будет включать ужин, чем меньше можно будет съесть и тем быстрее удастся утолить голод. При этом не стоит отступать от нормы и превышать допустимый объем порции.

  • Бананы. Небольшой банан, съеденный на ночь, насытит организм и будет способствовать выработке гормонов сна.
  • Овсяная каша. Ею вполне можно заменить привычную вечернюю трапезу и даже превратить во вкуснейшее лакомство. Для этого достаточно добавить к приготовленным хлопьям немного орешков, ягод, семян льна.
  • Нежирный кефир. Содержит небольшое количество легкоусвояемого белка (около 3% от общего объема продукта), блокирует чувство голода и заполняет кишечник полезными бактериями.
  • Отруби в любом виде. Они способны разбухать в желудке, впитывая в себя влагу и создавая иллюзию насыщения. Кусочек цельнозернового хлеба или 1-2 хлебца позволят легко побороть ночной жор, не прибегая к тяжелой пище.

Поведенческая тактика

Задача поведенческой тактики – упорядочить ежедневные приемы пищи, отказаться от жирных блюд и избавиться от привычек, которые способствуют перееданию в вечерние часы.

  1. Чистка зубов. Эту гигиеническую процедуру можно совершать не только непосредственно перед сном, но и за 2-3 часа до укладывания в постель. Во-первых, в каждую зубную пасту входят ароматизаторы и подсластители, которые будут удовлетворять вкусовые рецепторы языка и мягкого неба. Во-вторых, головной мозг таким образом будет получать условный сигнал о том, что трапезы на сегодня окончены, а следующий прием пищи будет только утром.
  2. Перекусы у телевизора или монитора. У каждого человека к сознательному возрасту вырабатываются вредные пищевые привычки. К примеру, чтение за обедом или обязательное сочетание ужина с просмотром киноновинки. Замечено, что в увлеченном состоянии снижается контроль за количеством употребленных блюд, а значит съедать удается гораздо больше, чем запланировано. Как только прием пищи станет самодостаточным, можно будет рассчитывать на сознательный отказ от переедания на ночь. Если все-таки отказаться от такой привычки сила воли не позволяет, стоит по максимуму ограничить вечернюю порцию и съедать ровно столько, сколько было отведено на ужин.
  3. Полезное занятие. Вечерами, когда вся семья в сборе и собирается чем-нибудь полакомиться, очень сложно устоять перед искушением и не составить компанию домочадцам. На этот период лучше найти себе какое-то отвлеченное занятие, которое поможет избежать соблазна, но принесет ощутимую пользу здоровью или домохозяйству. Это может быть прогулка после легкого ужина, посильная домашняя работа, беседа с другом/подругой по телефону. Многократно проверено, что тогда, когда руки свободны, они словно тянутся за едой. Поэтому занятия лучше выбирать такие, где будет задействована мелкая моторика – это шитье, вязание, скрапбукинг, любое другое творчество.
  4. Оздоровительная ходьба. По мнению диетологов, нагрузки средней интенсивности придают бодрость, заряжают позитивом и одновременно снижают аппетит. Этот тип нагрузок приводит к сжиганию калорий, запасенных в подкожной клетчатке, тем самым утоляя чувство голода. Лучшим примером посильной нагрузки станет быстрая ходьба с максимальным показателем пульса в пределах 105-110 ударов в минуту. Проводить тренировки рекомендуется в 7-8 часов вечера на протяжении получаса. Указанный пульс – обязательное условие полезной ходьбы. Если сердце будет сокращаться чаще и возникнет одышка, самочувствие будет только ухудшаться, а аппетит резко повысится.
  5. Приятные процедуры. Чтобы потребность в вечерних лакомствах не возникла, необходимо выработать полезную привычку организации ежедневных вечерних процедур. Как нельзя лучше подойдут разнообразные косметические сеансы – массаж с эфирными маслами, омолаживающие маски для тела, расслабляющая ванна. Они подарят коже приятные ощущения, при этом центр удовольствия сместится с зоны желудка.
Читайте также:
Очищение организма для похудения в домашних условиях

Одним из радикальных способов, как не есть ночью, считается приверженность к интенсивному труду. Сложно встретить трудоголика, страдающего лишним весом, а все потому, что за чередой повседневных профессиональных обязанностей напрочь пропадает чувство голода.

Психологические приемы

Психологическая составляющая тактики отказа от вечерней еды направлена на перестройку образа мыслей и представлений. В ряде случаев вечерние перекусы приобретают множество сверхценных свойств – при помощи лакомства человек пытается избавиться от тревожности, спастись от скуки, восполнить недостаток любви. Зная основные причины этого явления, можно легко перестать есть на ночь.

  • Правильное засыпание. Сладкое или бутерброды перед укладыванием в кровать иногда помогают успокоиться и лучше заснуть. Разорвать “порочную” ассоциацию можно, если заменить сладости приятной вечерней процедурой. Подойдут упражнения на релаксацию, йога, банные сеансы, ароматерапия, успокаивающие напитки. Эти хитрости помогут нервной системе настроиться на торможение и успешно отойти ко сну.
  • “Запретный плод”. Если строго ограничивать себя в ночных трапезах и налагать табу на все виды блюд, срыва не избежать. Чем сильнее будет запрет, тем более четким будет мысленный образ “запретного плода”, напоминающий настоящее наваждение. Выход есть – разрешить себе некоторые послабления режима, пытаясь договариваться с самим собой о размерах порции и качестве съеденного. Со временем можно значительно сузить список разрешенных блюд и полностью отказаться от ночных перекусов.
  • Страх последствий. Методика годится для представительниц слабого пола, желающих обрести или сохранить стройность. Домашнюю просторную одежду следует заменить на узкий наряд, который будет подчеркивать все изгибы тела. “Пышечкам” это поможет настроиться на правильное питание и похудение, а стройные дамы получат стимул держать себя в первоначальной форме. Хорошо помогает фотография “толстушки”, помещенная на дверцу холодильника. Она послужит триггером страха и сократит количество “набегов” к хранилищу продуктов.
  • Яркие события. Активная жизнь, насыщенная эмоциональными событиями, в разы уменьшает потребность в еде. Как разнообразить свой досуг, решать должен каждый сам за себя. Это могут быть походы в театр и кино, посещение выставочных и развлекательных центров, волонтерство, танцевальные кружки или изучение языков. Единственное условие – занятие не должно быть связано с едой, слишком утомлять и провоцировать чувство голода.

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Читайте также:
Разгрузочный день на зеленом чае - польза и вред для организма

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

  • Отсутствие аппетита по утрам;
  • Сильное желание поесть между обедом и сном;
  • Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
  • Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
  • Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

  • Мозговые волны
  • Уровень кислорода в крови
  • Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи

Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Читайте также:
Количество калорий в день для похудения мужчин - калькулятор

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

  • еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
  • время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
  • человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
  • больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
  • при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
  • процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
  • после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

  1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения – когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
  2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
  3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество – не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Читайте также:
Разгрузочный день на зеленом чае - польза и вред для организма

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

  • обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
  • не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
  • не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
  • старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
  • поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
  • дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
  • у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: