Интуитивное питание – что это такое? Принципы и правила

Интуитивное питание после РПП

Содержание

Интуитивное питание: что это и как начать?

Интуитивное питание (ИП) — это современная концепция, которая предполагает отказ от пищевых ограничений. В основе модели лежит утверждение о том, что эффективнее и безопаснее регулировать пищевое поведение с помощью сигналов тела — голода и насыщения.

Суть интуитивного питания заключается в осознанном подходе: вы едите, когда голодны, и останавливаетесь при первых признаках насыщения (а также не решаете эмоциональные проблемы с помощью пищи).

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо научиться не только слышать сигналы своего тела, но и сформировать новое мышление “вне диетических рамок”.

Осознанное питание предполагает отказ от крайностей.

Существует 2 крайности в питании:

  • строгое соблюдение диет (где по часам расписано, что и в каком количестве вы должны есть);
  • отрицание любых правил и хаотичное употребление пищи (при таком подходе человек может пропускать приемы пищи и переедать из-за того, что вовремя не поел).

Чаще всего люди переходят из одной крайности в другую: сначала сидят на диете, потом питаются как попало. Все это приводит не только к скачкам веса, но и проблемам со здоровьем.

Необходимо отказаться от крайностей и придерживаться “золотой середины” (рутины питания).

Интуитивное питаниеХаотичное питание .

Как перейти на интуитивное питание после РПП

Любые диеты приводят к набору веса, а в худшем случае – к нарушениям пищевого поведения. Однако питание — это навык, которому можно научиться:

  • первое, что необходимо сделать, – выписать все ваши правила питания (есть ли правила сочетания, какие-то запрещенные продукты, разрешаете ли себе перекусывать, как вы выбираете еду; есть ли ограничения по векторам и др.);
  • второе – отказаться от регуляции пищевого поведения через ограничения.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо:

  1. Разобраться эмоциями (выявить: какие проблемы вы пытались решить с помощью еды, что заедали и др.).
  2. Научиться слушать своё тело: распознавать физический голод и насыщение.
  3. Развивать осознанность в питании.

Осознанность проявляется не только в том, что вы не решаете свои эмоциональные проблемы с помощью еды, но и подразумевает определенную степень внимания к своему телу.

Теперь не диетическая программа решает: что, когда и в каком количестве вам есть, – это определяет ваш организм. И ваша задача: научиться слышать его сигналы.

Каждый день вам нужно спрашивать себя: Чего бы мне хотелось?

  • холодного или горячего;
  • мягкого, хрустящего, твердого;
  • жидкого или плотного;
  • сладкого, соленого, кислого, горького;
  • нейтральной, острой, ароматной еды.

10 принципов интуитивного питания

Для того, чтобы обрести свободу от РПП и питаться интуитивно, необходимо соблюдать основные принципы и правила осознанного питания:

  1. Отказ от диет (необходимо отказаться от диет, т.к. ограничения и нехватка питательных элементов запускают процесс, при котором организм стремится запасать как можно больше жировых клеток и тратить меньше энергии).
  2. Право есть всё: разрешите себе есть любую еду (запрещенный продукт кажется вкуснее и желаннее, но, когда вы его себе разрешаете, он оказывается не таким вкусным, как вам казалось. Само понимание, что вы можете его съесть в любое время, избавляет вас от перееданий).
  3. Режим питания (установите свою рутину питания, при которой вы не будете пропускать приемы пищи. Пропуск, например, завтрака ведет к перееданию вечером, а если вы переели вечером, то с утра вам есть не захочется – вы опять пропустите завтрак и опять переедите вечером – круг замкнется. Рекомендуется есть через 2,5-3 часа, т.е. у вас должны быть полноценные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса между ними).
  4. Отслеживание сигналов организма (учитесь отличать физический голод от эмоционального, а также оценивать, на сколько вы голодны и сыты. Старайтесь есть, когда чувствуете легкий физический голод, не терпите его больше 30 минут).
  5. Право перестать есть (теперь вам не нужно доедать за ребенком, есть “потому что испортится” или “чтобы тарелка была чистой”, не нужно заказывать себе бургер “за компанию” – и вы имеете право перестать есть, когда чувствуете насыщение).
  6. Доступность еды (следите за тем, чтобы у вас всегда была возможность поесть при наступлении чувства голода. Вы можете брать с собой на работу боксы, только теперь в них должна быть разнообразная еда (3-5 продуктов, из которых вы сможете выбрать то, что вам захочется). Предварительно вы можете составить список блюд, которые вам нравятся).
  7. Никаких отвлечений (когда едите, будьте сосредоточены на процессе приема пищи: старайтесь не смотреть фильмы и передачи, не залипать в телефон, не читать и не отвлекаться).
  8. Выявление эмоциональных потребностей (отслеживайте ваше состояние и не игнорируйте потребности. Можете начать вести дневник эмоций, а также определить, в чем вы нуждаетесь: например, в объятиях, хобби, чтобы вас слушали и вы могли выговориться, поплакать с кем-то или каком-то другом опыте).
  9. Движение (определите, какая активность доставляет вам удовольствие: это может быть йога, плаванье или танцы с утра под любимую музыку – все, что угодно. Движение – это источник энергии и радости, а не наказание. Необходимо перестать ассоциировать его с похудением. Вам нужно перестать себя заставлять заниматься спортом, нужно создать ситуацию, при которой движение будет естественным и приносящим радость).
  10. Забота о себе (старайтесь гулять на свежем воздухе, высыпаться, выделять время на отдых и восстановление сил).
Читайте также:
Ожирение по женскому типу у мужчин - что это такое и как лечить?

Милая, специально для тебя я создала безопасное пространство, где рассказываю о своей жизни и делюсь знаниями.

Там ты можешь задать вопрос или поделиться своей историей.

Интуитивное питание I Что это?

Анна Ллойд

Квалифицированный нутрициолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В дополнение к неизменным постулатам правильного питания, каждый год появляются все новые диеты, которые обещают не только быстрое похудение, но и оптимальное здоровье за счет исключения определенной, особо «вредной» пищевой группы: углеводов, жиров, молочных продуктов и так далее.

Индустрия диет – многомиллиардный бизнес, обороты которого не сбавляются за счёт неизменного убеждения людей, что их счастье и здоровье зависят от определенной цифры на весах или отражения в зеркале. Если диета не сработала, то первым делом люди винят себя в отсутствии силы воли и приступают к другой системе питания, надеясь что в следующий раз все получится. А если и посчастливилось добиться желаемого результата, удерживать сброшенный вес в течение длительного времени удаётся лишь подавляющему меньшинству.

Новый взгляд

Данная неутешительная тенденция подвигла двух американских диетологов на создание альтернативного подхода к питанию и здоровью. Эвелин Триболи и ее коллега Элис Реш заметили, что даже самые сбалансированные планы по питанию, подобранные под индивидуальные нужды их клиентов, часто приводили людей к срывам и возвращению «на круги своя», что касается их веса и пищевых привычек. Окончательно осознав, что для большинства людей ограничения в питании не работают в долгосрочной перспективе, Эвелин и Элис стали первыми специалистами, которые ввели в оборот термин «интуитивное питание» посредством своей одноимённой книги.

С того времени прошло чуть более 20-ти лет, книга была переиздана ещё несколько раз и включала все больше научных исследований и вдохновляющих историй из их частной врачебной практики, породив целое «анти-диетное» движение среди специалистов по питанию и обычных людей.

Основные принципы интуитивного питания

Интуитивное питание подразумевает потребление пищи, основанное, прежде всего, на удовлетворении чувства голода и насыщения, а не каких-либо внешних правил. Таким образом достигается нормализация отношения с едой, а значит, и веса.

Прежде всего, рассмотрим основополагающие принципы этой жизненной философии, перед тем как обозначить, кому эта система питания подойдёт, а кому – нет.

Отвержение «диетического» мышления

Интуитивное питание является противоположностью любой диеты. Диета или определенный режим питания подразумевают руководство внешних правил в приеме пищи: потребление еды в строго определенное время, размер порций, исключение или усиленное потребление конкретных продуктов, даже если душа требует совершенно иного. Руководствуясь внешними факторами, вы постепенно разучиваетесь правильно понимать внутренние сигналы голода и насыщения, так как едите когда и сколько того требует стиль питания, а не сколько нужно вашему организму.

Интуитивное питание учит заново слушать своё тело и осознанно подходить к времени приема пищи и выбору продуктов. Конечная цель — принимать пищу, когда чувствуете легкий голод до состояния комфортного физического насыщения и полного морального удовлетворения. Это значит, что сегодня вам может понадобиться съесть двойной размер яичницы на завтрак часом раньше, а завтра в обычное время вам хватит половины фруктового салата, чтобы наесться. Голод перестаёт быть вашим худшим врагом, а чувство насыщения — вызывать фобию переедания.

Запретный плод сладок

Интуитивное питание выступает против категоризации еды на разрешенную/запрещённую или вредную/полезную. Такой, на первый взгляд, противоречивый подход к еде обоснован двумя факторами. Первый фактор имеет психологический характер и обозначен как «чувство лишения», известный большинству из нас под формулировкой «запретный плод сладок». Так называемая вредная пища чаще всего является вкусной, быстрой и доступной. Как только такая еда становится запретной, создаются идеальные условия для срывов, последующего чувства вины и желания начать с чистого листа, введя ещё больше ограничений в свой рацион.

Вторым фактором является утверждение, что никто ещё не похудел, съев один салат и не поправился, съев одну конфету. Другими словами, общая картина питания влияет на здоровье куда больше, чем единичное потребление какого-либо продукта.

Ментальные установки

«Диетическое» мышление также предрасполагает нас к особым ментальным установкам, связанными с потреблением определенной еды. Это может быть моральное (но не физическое) удовлетворение после съеденного салата и рыбы на пару, а также гнетущее чувство вины после порции жареной картошки или десерта, особенно, если «вредную» пищу вы не заслужили – например, не позанимались спортом в этот день. Дни делятся на хорошие — «правильно питался и не сорвался» и на плохие — «пропустил тренировку и съел шоколадку».

Фактор удовлетворения

Еда – один из самых главных источников удовольствия. Этот фактор игнорируется практически всеми диетами и режимами питания. Во время диеты или жесткого «правильного питания» пища рассматривается как способ достичь совершенства и как своеобразный рычаг контроля, а не просто как способ получить питательные вещества и удовольствие.

Многим известен сценарий, когда приём пищи был супер-полезным, но после него остаётся назойливое желание пойти и съесть что-нибудь «вкусненькое». Вместо рекомендаций выпить воды или отвлечься, приверженцы интуитивного питания советуют проанализировать, почему завтрак, обед или ужин не оставил у вас чувства удовлетворения. Возможно, он был недостаточно сытным или чересчур пресным и безвкусным, раз вам все-ещё хочется что-нибудь съесть? На примере своих клиентов Эвелин и Элис увидели, что люди начинали есть меньше, когда ели то, что действительно хотели и испытывали от еды удовольствие, а не когда они ели только полезную и «правильную» еду.

Читайте также:
Как убрать жир с грудных мышц мужчине домашних условиях?

Учитесь справляться с эмоциями без еды

Если принципы, описанные выше, идут вразрез с тем, что мы приняли считать здоровым и правильным питанием, то здесь трудно поспорить, что заедание эмоций является одной из основных причин набора веса. Научившись прислушиваться не только к физическим, но и эмоциональным сигналам организма, вы открываете для себя возможность справляться с жизненными трудностями без еды. Иногда только это и нужно, чтобы не только достичь, но и навсегда остаться в комфортном весе. Помощь квалифицированного психолога может оказаться очень полезной в данном деле, если чувствуете, что собственных усилий недостаточно в борьбе с эмоциональным перееданием.

Интуитивное питание и здоровье

Так как принципы интуитивного питания противоречат общепринятым постулатам здорового образа жизни, на первый взгляд эта философия может вызвать, как минимум, недоумение. Ведь если начать есть, что хочешь и когда хочешь, то дневной рацион будет состоять из необъятного количества жирного, мучного и сладкого, а тут до ожирения и хронических заболеваний рукой подать. Какое отношение эта философия вообще имеет к здоровью?

На самом деле, философия интуитивного питания не отрицает важности полезных продуктов и физической активности для здоровья человека.

Выработать здоровые привычки

Что касается «вредной» пищи, то адепты этой жизненной философии заметили принцип «клин клином вышибают». Когда люди после долгих лет изнурительных диет и жестких правил давали себе разрешение есть абсолютно все что хотели и когда хотели, то «запретный плод» быстро терял свою сладость. Например, многие сладкоежки с удивлением замечали, что с разрешением есть сладости тяга к пирожным и конфетам значительно снизилась, и от смакования кусочка шоколада они получали в разы больше удовольствия, чем от впопыхах съеденной шоколадной плитки во время срывов, которые часто случались во время диет.

Когда же они, наконец, вернули себе умение есть в соответствии со своим аппетитом и обращать внимание на самочувствие сразу после еды, то многие начали замечать, что от полезной пищи в умеренных количествах они лучше себя чувствуют. А это основной фактор возведения здорового питания в привычку.

Что касается физических упражнений, то здесь действует принцип «движение в радость» — самым лучшими тренировками будут те, которые вы будете с удовольствием выполнять на постоянной основе.

Заключение

Интуитивное питание – это действительно альтернативный подход к здоровому образу жизни, который только набирает обороты. Он подойдёт людям, которые, прежде всего, хотят нормализовать свои отношения с едой на фоне пищевых расстройств, возникших из-за постоянных диет. Подчеркну, что интуитивное питание не гарантирует похудения! Хотя, как показывает практика, вес часто нормализуется за счёт разрешения проблемы эмоционального переедания и того, что люди едят именно столько, сколько им физически нужно (а часто это количество на самом деле меньше, чем изначально кажется).

Так как идеальный вес с точки зрения здоровья и эстетики – часто две большие разницы, то интуитивное питание вряд ли подойдёт тем, для кого внешность или другие физические показатели являются главным приоритетом или частью профессии (бодибилдерам, моделям, профессиональным атлетам).

Если вам нужен четкий план и режим питания, и вы не испытываете «чувства лишения» и не подвержены срывам, то вам подойдут больше традиционные методы здорового образа жизни.

Если же вам близко понятие, что хорошее здоровье и самочувствие вполне достижимы без намеренных лишений и что физическая красота может отличаться от общепринятых стандартов, то интуитивное питание вполне может послужить ключом к более счастливой жизни.

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Читайте также:
Чеснок для похудения - вред и польза продукта, правила применения

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Читайте также:
Разгрузочный день на яйцах для похудения - плюсы и минусы

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

Читайте также:
Как заставить себя похудеть, если нет силы воли? Лучшие методы

Интуитивное питание: что это такое и с чего начать?

Взаимоотношения с едой – самые долгие в нашей жизни. От их качества зависят наше настроение и эмоции (и наоборот), важно, когда работа над ними не превращается в стресс. Сделать их легче, понятнее и комфортнее помогает ирония и, как ни странно, подробная информация. Ведь когда мы понимаем, что с нами происходит, то мы чувствуем себя уверенно и защищенно, нам легче настраиваться на перемены и отслеживать ошибки, к тому же в интуитивном питании самоощущение – основа основ.

Автор самых популярных видео на тему ИП в Тик Токе, артистка цирка и практикующий эксперт Кристина Никодимова делится своим подходом к тому, как преуспеть в интуитивном питании – например, разобраться, как взаимодействуют наш желудок и мозг наглядно.

Кристина Никодимова

эксперт-практик по ИП, @niknikodimm

Что такое интуитивное питание и почему оно так называется?

Интуитивное питание (ИП) – это образ жизни и мышления, при котором человек питается интуитивно – то есть, как хочет, когда хочет, и сколько хочет. Единственное, что для этого нужно: научиться слушать свой организм и его сигналы, понимать его на уровне интуиции. Поначалу это кажется простым и сложным одновременно. Как правило, научившись однажды, человек забывает о диетах, срывах и проблемах с весом на всю жизнь.

Какие есть подходы в интуитивном питании?

Самый известный в России – метод Светланы Бронниковой, в мире еще известны такие адепты интуитивного питания, как Ивлин Трибол и Элис Реш. Основы и суть всех подходов одна – это, прежде всего, «разрешить себе есть все, что вы хотите», при этом детали и нюансы у всех разные, в том числе мои.

Я представляю этот метод (хотя правильнее его назвать образом жизни), в первую очередь, через практические наработки. В моей жизни было все, начиная с РПП, заканчивая диетами. Я не понаслышке знаю, что такое психологическое давление общества в погоне за «похудением», срывы, скачки в весе и снова ограничения. Однажды задавшись вопросом: «А можно просто жить, а не вечно худеть?», я стала изучать эту задачу предметно, придя к ИП через самоанализ. Впоследствии я узнала, что новый образ моей жизни – это давно «изобретенный велосипед». Подкрепив свои выводы документальными источниками, которые совпали с моими личными выводами на 99% , я поняла, что это самый правильный путь для меня. Сейчас я стараюсь помочь юному поколению не наделать столько ошибок в погоне за «идеалом» и не расплачиваться здоровьем потом. Пока, к сожалению, это не очень популярный вид питания. Но, думаю, что это скоро изменится.

4 главных ошибок в интуитивном питании

1. Мы воспринимаем интуитивное питание как разновидность диеты

Диета – понятие временное, тогда как интуитивное питание – это уже образ жизни. Часто в голове у нас картина: чтобы быть стройным, нужно есть только полезную еду, заниматься спортом и считать суточную норму калорий. Мы принимаем только две крайности: или диета (= ограничения), или все остальное. Это все хорошо, если бы наша жизнь не была столь разнообразна: в ней есть и праздники, и гастрономические открытия.

Первый шаг к счастливым отношениям с едой начинается с работы над своими психологическими установками и мозгом, его уловками и хитростями.

2. Мы не умеем отличать физический голод от аппетита и эмоционального голода

Первое правило интуитивного питания звучит так: есть тогда, когда вы чувствуете голод. Поначалу люди принимают любое резкое желание что-либо съесть за голод, хотя это не так. Голод приходит медленно, по нарастающей. И только «товарищ» аппетит ощущается внезапно. Для его пробуждения достаточно мысли, взгляда или запаха. Ему не важно, сыт человек или нет. Если вы поужинали и наелись, но в конце принесли ваши любимые пирожные – к вам снова может прийти аппетит. Поэтому важно на первом этапе разобраться в этом вопросе.

Голод вы ощущаете «в нижней части» тела: в области желудка. Аппетит же дает о себе знать «наверху» нашего тела: мы испытываем слюноотделение просто от взгляда на свежую горячую булочку. Это нормально – так устроен наш организм. Но для правильного момента насыщения нам следует выбирать сигналы физического голода.

В эмоциональном голоде важно разобраться: возможно, причины его возникновения кроются в детстве. Часто люди переедают от стресса, одиночества или даже «заедают» радость – в этом случае важна поддержка и забота о себе, «разбирательство» с моментом, вызывающим стресс и механизмом наших реакций на него. Иногда едят за компанию или просто потому, что печенье лежит прямо перед носом. Здесь полезно упражняться в осознанности: что вы едите прямо сейчас и действительно ли это потому, что вы голодны?

3. Мы думаем, что на интуитивном питании можно сбросить только 3-5 кг

На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Организм сам осознает количество «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут, как только вы начнете доверять ему, а он – вам! Это серьезная работа над своим сознанием (и мозгом), которая повлечет за собой гармоничные внешние изменения. Важно настроиться, что это процесс не быстрый, но однозначно увлекательный и приятный. В этом еще одно отличие интуитивного питания от диет: скорость сброса веса, за которой обычно люди гонятся, поначалу радует, но одновременно огорчает последствиями для здоровья. Самое здоровое похудение – медленное и естественное освобождение организма от «лишних запасов», без насильственных ускорений.

Читайте также:
Диета 7 лепестков для похудения - меню с рецептами на каждый день

Дом, в котором вы собираетесь прожить долго и счастливо, лучше строить спокойно и разумно, нежели торопить результат.

4. Нам кажется, что интуитивное питание – это сиюминутная мода

На самом деле, это способ питания, изначально заложенный в нас природой. Самые яркие «последователи» этого метода, с рождения питающиеся исключительно интуитивно, – это дети. Они никогда не сядут есть, если не голодны. Их не заставить доесть что-то в тарелке, если они уже почувствовали сытость. Навязываемая обществом культура питания и правила садиться за стол вместе со всеми, доедать, когда заставляют родители, изобилие доступной еды и вкусов (особенно если с детства людям внушают, что это вредно или это нельзя) вырастает в психологическую зависимость от еды. А самое главное, собственные сигналы организма при наступлении физического голода приглушаются, и люди разучиваются их слышать.

Чтобы научиться их снова выявлять, нужно, во-первых, признаться себе, что вы восстанавливаете свои настройки, и не винить за срывы, хвалить даже за маленькие достижения, поддерживать себя и ценить все те эмоции, что мы не научились по каким-то причинам проживать раньше. Просто теперь вы учитесь их испытывать, не заедая едой, различать их и проживать. А еда на интуитивном питании становится тем, чем и должно быть: приятным, но все же топливом для организма – именно в том количестве, что ему необходимо. Конечно, вы продолжите себя радовать и баловать, но на этот раз в согласии с психикой и телом.

Интуитивное питание: что это и как начать

Изучили тему, вдохновились и решили поделиться. Почему интуитивное питание самое естественное и как оно кардинально меняет жизнь —поехали.

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание — это диета, полностью составленная только вашим организмом. С интервальным голоданием (да и вообще голоданием) — ничего общего. Интуитивное питание не только полностью меняет отношение к потреблению еды и добавляет к нему слово «осознанность».

Плюсы

Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».

И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.

Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.

Минусы

Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.

Работает ли интуитивная диета

Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».

Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.

Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.

Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.

Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.

Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.

И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.

Основы интуитивного питания: 10 принципов

Основных принципов интуитивного питания 10. Правила метода в корне отличаются от годами навязанных программ по достижению оптимальной отметки на весах. Тут скорее психологическая история.

Отсутствие контроля за питанием

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

Получение удовольствия от еды

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Читайте также:
Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени?

Уничтожение деления на ППшное и вредное

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Отказ от диет

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Контроль чувства насыщения

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Изменение отношения к еде

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Принятие своего тела

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Спорт в удовольствие, а не на убой

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Готовность ошибаться

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Как начать придерживаться интуитивной диеты

Тем, кто годами мучался от РПП, научиться интуитивному питанию будет сложновато. Поэтому лучше для начала обратиться к психологу. Хотя бы один раз. Если решили действовать в одиночку, забирайте несколько советов, как понять интуитивное питание и чем руководствоваться.

  • Примите решение. Настройтесь на перемены. А они будут.
  • Выбросите или удалите из электронной библиотеки все книги про диеты, очистите историю в браузере и сохраненные посты в инстаграме.
  • Чтобы научиться распознавать голод на берегу, носите с собой контейнеры с едой. Или хотя бы ореховые батончики. Так организм поверит в новые основы питания — вы начали к нему прислушиваться.
  • Кладите в контейнеры только любимую еду. Да, можно «вредную». Потом сами поймете, чем ее можно заменить.
  • Проведите легализацию запретных продуктов. Купите сразу пять-шесть сырков-фаворитов. Через несколько недель запретный плод уже не будет казаться таким сладким.
  • Пока не чувствуете насыщения — ешьте. Только почувствовали, что хватит, — отложите вилку в сторону.
  • Не бойтесь того, что уйдет много сил и времени. Молниеносного результата не будет. Поменяется само отношение к жизни. Процесс нелегкий, но очень здоровый.
  • Чаще занимайтесь самолюбованием. Начните регулярно смотреть в зеркало, оценивать себя. И если в голове будет только одна мысль — похудение, — мозг ее обработает и донесет до организма. И все получится.

Интуитивное питание: принципы, влияние на здоровье и похудение

Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Интуитивное питание — набирающая популярность концепция в диетологии, которая отказывается от непосредственно самих диет, то есть ограничений в питании. В этой статье мы разберёмся, для кого и зачем была разработана эта методика, стоит ли пытаться с её помощью похудеть или улучшить показатели здоровья.

История интуитивного питания

Главное, что стоит сразу понять про интуитивное питание: изначально методика была разработана для людей с симптомами РПП, или расстройств пищевого поведения. Это компульсивное переедание, булимия, анорексия и пр. — клинические диагнозы из класса психических расстройств (МКБ-10).

У людей с такими проблемами механизмы голода и насыщения деформированы — как правило, из-за излишне жёстких пищевых ограничений в прошлом. А интуитивный подход позиционируется как методика, которая восстановит у человека адекватные отношения с едой.

Ещё в 70-х годах в США начали появляться «антидиетические» центры. Их программы внедряли идею отказа от диет.

Но именно методика интуитивного питания берёт начало в 90-х, когда два диетолога, Эвелин Триболи (E. Tribole) и Элиза Реш (E. Resch), систематизировали имеющиеся знания по этой теме. Они разработали свою программу и написали одноимённую книгу.

После выхода книги концепция Интуитивного питания перекочевала в академические круги. Её стали активно изучать. Появилась шкала оценки и множество научных исследования.

Сейчас по запросу “Intuitive eating” на пабмеде можно найти более 200 статей. Справедливости ради, они выходят чуть ли не каждую неделю. Популяризацией темы на английском языке наиболее заметно занимается сайт intuitiveeating.org.

В России главным идеологом этой концепции стала Светлана Бронникова — клинический психолог. В её центре IntuEat публикуют уже русскоязычные материалы, предлагают терапию и продают курсы.

Читайте также:
Отруби для похудения - ТОП самых эффктивных рецептов

Определение и принципы

В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.

На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.

Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.

В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи. И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.

Есть 10 главных принципов интуитивного питания — по западной системе и отечественной. Западную разработали Триболи и Реш:

  1. Откажитесь от диеты;
  2. Уважайте свой голод;
  3. Помиритесь с едой;
  4. Бросьте вызов пищевой полиции;
  5. Уважай свою полноту;
  6. Откройте для себя способы удовлетворения, помимо еды;
  7. Относитесь с добротой к своим эмоциям и чувствам;
  8. Уважайте своё тело;
  9. Почувствуйте удовольсивие в теле от упражнений;
  10. Почитайте своё здоровье бережным отношением к питанию.

А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».

  1. Отказ от контроля (никогда больше не сидите на диетах);
  2. У вас есть право… есть (изучайте свою шкалу голода);
  3. У вас есть право… есть везде (можно носить еду с собой);
  4. У вас есть право… есть всё (принцип оптимального сочетания);
  5. У вас есть право… есть всё, что вы хотите (принцип хомяка);
  6. У вас есть право… перестать есть (осознанное насыщение);
  7. Преодоление препятствий (готовность к трудностям);
  8. У вас есть право… испытывать эмоции (регуляция эмоций);
  9. У вас есть право… двигаться (интуитивное движение, а не спорт на износ);
  10. Тело — мой друг (уважение и позитивное отношение к телу).

И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.

Похудение и здоровье

Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно.

Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.

Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают:

Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!

Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.

Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!

Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.

Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:

Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002).

Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания.

Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям:

  • антропометрия (вес, индекс массы тела);
  • метаболическая подготовка (артериальное давление, липиды крови);
  • расход энергии;
  • пищевое поведение (сдержанность, патологии пищевого расстройства);
  • психическое состояние (самооценка, депрессия, образ тела);
  • истощение организма;
  • посещаемость;
  • субъективные оценки участников: была ли польза от лечения?

По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище.

Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету. А сравнения с группой людей, которые продолжают есть безо всякой системы, и вовсе не было.

А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).

Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.

Читайте также:
Сушка тела для девушек в домашних условиях - правила и меню

Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%.

Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.

Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!

В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.

Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин» и другие маркеры (например, пероральный тест на толерантность к глюкозе; концентрации С-реактивного белка и пр.).

Выводы у обзора оптимистичные: исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.

В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»:

  1. метод интуитивного питания поможет поддерживать вес на исходном уровне, но, возможно, не приведёт к потере веса;
  2. метод приводит к улучшению психологического здоровья и, возможно, к улучшению показателей физического здоровья (артериальное давление, уровень холестерина и пр.);
  3. метод полезен для нормализации пищевого поведения;
  4. вероятно, интуитивное питание не сопряжено с высоким уровнем физической активности.

«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?

Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни. Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.

Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.

Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом. Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения.

Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении.

Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —”My Body Knows When”. Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.

Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.

Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес. Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса.

В общем, тезис исследования таков:

Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.

Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.

Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.

Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.

Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно.

Как итог можно вывести:

Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.

Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.

Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента.

Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.

А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.

Плюсы и минусы

Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:

  • Общее улучшение оценки тела;
  • Общее улучшение пищевого поведения;
  • Стабилизация эмоционального состояния.

В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя.

Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!

А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием:

  • Интуитивное питание — это приобретенный навык. Подход требует перенастройки таких конструкций в голове, как «тело, еда, приём пищи, красота, самооценка» и пр. Что может оказаться не таким уж простым занятием.
  • Существует опасность переедания, поскольку в интуитивном питании нет чёткой структуры приёмов пищи и её количества.
Читайте также:
Как заставить себя похудеть, если нет силы воли? Лучшие методы

В следующей статье мы разберём, как формируются расстройства пищевого поведения, чем лечат пациентов в клиниках и насколько интуитивное питание вообще эффективно для терапии РПП.

Интуитивное питание – самый лучший и самый надежный метод похудения!

1. Забудьте о диетах!
Необходимо понимать, что любая диета – это получение результата на короткое время. Новая методика и опять результат на короткое время. Нужно осознать, что любые диеты бесполезны, пока принципиально не изменилась общая концепция питания а вся доступна информация о них, написана людьми, которые вряд ли опробовали собственные методики.

2. Вспомните, что у вас есть чувство голода!
Кушайте тогда, когда действительно это нужно. Не путайте физический и эмоциональный голод! Не надо бежать на кухню, вспомнив об открытой шоколадке в шкафу, которая так и просится в рот. Настоящий голод – это неприятное ощущение, возникающее где-то выше, ниже или позади вашего пупка. Необходимо есть ровно столько, чтобы утолить голод. Больше никогда не должно возникнуть такой мысли, как “только поела, а снова чего-то хочется”. Запомните простое правило: нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть! Не делайте больших перерывов в еде(иначе потом съедите явно больше) и отличайте «реальное чувство голода» от дискомфорта в области желудка. Зачастую стакан теплой воды устраняет так называемое чувство голода и означает, что вы хотели пить ,а не есть!

3. Перестаньте ограничивать свое питание!
Раз и навсегда откажитесь от мыслей в голове, которые говорят, что питание на 900 калорий в день – залог успеха и стройной фигуры. Хватит думать, что от кусочка шоколада вес мгновенно увеличится! Запомните, что избавление от подобных рамок – уверенный шаг в сторону интуитивного питания. А наша методика даст вам свободу в выборе и удивляет тем, что и картошка и макароны часто оказываются в разрешенном списке.

4.лучше есть, чем не есть!
Разрешите, наконец, себе есть, и получать удовольствие от пищи!
Ведь во всех методах есть ограничения, по которым нельзя что то употреблять и только со временем отказ превращается в определенную культуру питания, а нарушения приводят к чувству вины, заеданию и набору веса”.

5. Проявите уважение к чувству физического голода!
Прислушивайтесь к организму всегда и везде. Оценивайте насыщение после еды по 10-балльной системе (10 – тошнота, 1- сильный физический голод). Обязательно прекратите есть на 5-7 баллах, забыв об остатках еды на тарелке. В нашей клинике мы не оцениваем это чувство голода, а просто советуем любую еду запивать небольшим количеством воды, что приводит к более тщательному пережевыванию пищи и уменьшает всегда порцию съеденного. Выкиньте из головы правила детства, когда вас заставляли доедать основное блюда, чтобы получить вкуснейший десерт.

6. Прочувствуйте каждую крошку еды!
В восточных странах многие люди придерживаются правил интуитивного питания. Они садятся есть, когда испытывают чувство физического голода, а встают из-за стола, когда понимают, что сыты. Знайте, если кушать то, что приносит наслаждение, в среде, где комфортно, то эти два условия делают еду еще более вкусной, принося огромное количество энергии и позитивных эмоций. Просто-напросто чувствуйте и наслаждайтесь каждой крошкой еды, пережевывайте еду тщательно. Необходимо понять, что еда завтра не исчезнет , поэтому ни в коем случае не рекомендуется поглощать пищу в необъятных количествах.

7. Проявляйте уважение и к другим чувствам, помимо голода!
Если Вам скучно или грустно или просто нечего делать, ни в коем случае не надо утешаться едой! Старайтесь отвлечься: найдите новое хобби, друзей или же просто начните работать. Ежедневно люди переживают различные виды эмоций, как положительные, так и отрицательные. У каждой эмоции существует отдельный вид вознаграждения своих духовных потребностей. Продукты питания никогда не решат этих проблем. Продукты питания “утешают” на небольшой отрезок времени или отвлекают на пару часов. В такой ситуации наступит очередное переедание, вновь проснется неуважение к собственному организму и здоровью в целом.

8 Думаю, что утверждение «Ваше тело – ваша крепость!» или «не забывайте о генетике» примите ее такой, какая она есть. Не является правильным для большинства людей. Не стоит ожидать от своего тела чего-то сверхъестественного конечно. Надо учиться любить и уважать тело, но при этом не потакать своим слабостям, следовать принципу «хочу сейчас и побольше»

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: