Эффект плато – почему так происходит и что с этим делать?

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Читайте также:
Полезные жиры при похудении - полный список продуктов

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

Эффект плато не страшен — страшнее его не достичь

Если ваш вес уже недели две, как стабилен, а тренировки и питание остаются неизменными, то, возможно, наступил тот самый момент, когда ваше тело достигло предела похудения — такое явление называется эффектом плато. Эксперты уверяют, что преодолеть эту весовую грань вполне возможно, если следовать определенным рекомендациям тренеров. Об этом и поговорим.

Эффект плато (диетическое плато) — предел, которого достиг худеющий организм. Характеризуется отсутствием динамики в снижении веса при неизменных программах тренировок, питании и режиме дня.

Нельзя путать диетическое плато с другими причинами застоя в весе:

  • нарушение гормонального фона
  • ошибки в программах питания или тренировок.

Для детального разбора причин стагнирующего похудения обязательно обратитесь за консультацией в медицинский центр.


Худеем постепенно

Процесс похудения должен протекать естественным образом, чтобы организм расставался с лишними килограммами постепенно (без риска гормонального сбоя). Для этого составляются сбалансированные программы тренировок, питания и режима дня.

Лишняя масса тела уходит неравномерно с разных частей тела и в разных количествах. Так, за первые полтора-два месяца худеющий человек может потерять в весе больше всего. Затем килограммы начинают уходить из организма медленнее, пока не наступит критический момент, и объемы тела и вес замрут. Так начинается стадия диетического плато.

Человеческому телу свойственно привыкать к однообразным упражнениям, нагрузке, режиму дня. Для того, чтобы сдвинуть тело с мертвой точки, его надо периодически встряхивать: менять тип тренировок, питание. Аналогичная ситуация с отсутствием динамики в снижении веса. Организм привык к своему новому образу жизни и адаптировал метаболизм под новые условия.

Бороться с ним в режиме ожидания — неверно, так как ничего нового не произойдет, если вы не встряхнете его, как следует.

Всем худеющим предлагаем употреблять стакан кефира за час до сна. Так вы не будете чувствовать голод, успокоите свой ЖКТ, нервную систему, расслабитесь и сможете сладко уснуть.

Плюсы и минусы плато

Благодаря тому, что организм фиксирует тот вес, на котором остановился, худеющий не будет набирать массу при условии соблюдения правил ЗОЖа.

В процессе похудения может быть несколько стадий, когда раз за разом возникают эффекты плато. И каждый раз нужно умело их обходить и двигаться дальше, если вы еще не достигли желаемого. Организм на этих этапах ставит точки, стабилизируется, привыкая к новому состоянию, и вы можете спокойно двигаться дальше к своей цели.

Неприятный момент диетического плато в том, что процесс застоя может продолжаться не один месяц. За такой продолжительный период времени человек зачастую теряет мотивацию вести ЗОЖ, срывается и впадает в депрессию. Тогда все преодоленные ранее препятствия оказываются бессмысленными.

Поэтому ни в коем случае не паникуйте, а воспринимайте это период времени как само собой разумеющееся естественное развитие организма, трудность, которую нужно преодолеть.

Итак, плато наступило тогда, когда вес и объемы остаются неизменными на протяжении более двух недель. Если вес стоит, а объемы падают, то это не то, о чем мы говорим. Не забываем ориентироваться в процессе похудения, прежде всего, на объемы, а не вес.

Итак, плато наступило тогда, когда вес и объемы остаются неизменными на протяжении более двух недель. Если вес стоит, а объемы падают, то это не то, о чем мы говорим. Не забываем ориентироваться в процессе похудения, прежде всего, на объемы, а не вес.

Способы преодолеть плато

Каждый человек подберет для себя действенный метод борьбы. И он будет сугубо индивидуален, так как организмы у всех разные. Чтобы сдвинуть организм с мертвой точки, можете попробовать следующие методы:

  1. Загрузочный день. Употребите калорий немного больше вашего обычного суточного количества (25% обычной суточной калорийности). Не более одного раза в неделю.
  2. Разгрузочный день. Сократить суточное потребление калорий. В пищу употребить только овощи. Общая доза — 1000-1200 ккал. Не более одного раза в неделю.
  3. Другой тип тренировки. Смените вид нагрузок, поменяйте план тренировок, откройте для себя новое фитнес-направление.
  4. Занятия на свежем воздухе (поездка на велосипеде, плавание, лыжи, коньки).
  5. Эксперименты с послетренировочным питанием. Касается списка продуктов и времени употребления.
  6. Пищевые «качели». В течение недели немного выходите за рамки вашей суточной нормы калорийности.
  7. Новые часы приема пищи и увеличение их количества.
  8. Смена базового состава продуктов.
  9. Сходите на высокоинтенсивные тренировки (например, табату).
  10. Посетите баню/сауну. Термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. В связи с этим ускоряется метаболизм и растет расход калорий.
Читайте также:
Последствия диет и вред организму - список самых опасных


Запрещено при эффекте плато

Если вы поняли, что у вас стадия плато, то:

  • никакой жесткой диеты
  • не нервничайте, не злитесь
  • не срывайтесь и не бросайте все из-за небольшой временной трудности.

Итак, эффект плато — всего-навсего еще один этап похудения, который вам предстоит преодолеть. Это будет непросто, но справиться при желании можно и нужно. Если вы хотите получить за свои труды стабильные и долгосрочные результаты — не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше. Ваша задача — встряхнуть организм, прервать рутинные процессы, в которые он погрузился. Желаем удачи в достижении поставленных целей!

Если вы хотите получить за свои труды стабильные и долгосрочные результаты — не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше. Ваша задача — встряхнуть организм, прервать рутинные процессы, в которые он погрузился. Желаем удачи в достижении поставленных целей!

Более подробно о том, как преодолеть эффект плато и персональные рекомендации по питанию, тренировкам и режиму дня с удовольствием расскажут тренеры «VICTORY Спорта».

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

    Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.

Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.

Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.

  • Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
  • Какие бывают виды эффекта Плато?

    • Классическое и Силовое Плато
      – Причины: генетика или неправильная программа тренировок.

    Диетическое Плато
    – Причины: адаптация организма к типу питания.

    Энергетическое Плато
    – Причины: привыкание к физическим нагрузкам.

  • Гормональное Плато
    – Причины: индивидуальные особенности организма.
  • Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

    Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

    Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

    Сколько длится эффект Плато?

    Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

    Читайте также:
    Диета Дикуля для похудения - меню на каждый день и советы

    В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

    Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером .

    Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

    Как преодолеть эффект Плато?

    Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода – «качели».

    • «Качели» – повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
    • Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
    • В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

    Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

    • Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
    • Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
    • Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
    • Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
    • Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

    Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

    Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

    Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

    1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
    2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
    3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
    4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

    Эффект плато: почему возникает и как его преодолеть

    В борьбе за идеальное тело приходится сталкиваться не только со взлетами и падениями. Самым смущающим и часто пугающим является период застоя. Когда кажется, что эффективная диета перестала работать, а физическая нагрузка больше не влияет на стрелку весов, значит возник эффект плато. Не стоит моментально разочаровываться в своем труде, тренере или диетологе. Преодолеть этот период несложно – потребуется лишь комплексный подход и вера в себя.

    Что такое эффект плато

    Выживаемость зависит от умения адаптироваться, и этот навык природа прокачала в человеке по максимуму. Акклиматизация, привыкание к лекарствам и даже неприятным запахам, которые перестают ощущаться через некоторое время – все это тесно связано с периодом застоя при занятиях спортом.

    Эффект плато – это такая же адаптация, только к определенным нагрузкам или условиям. В фитнесе тело привыкает к определенному стимулу и перестает на него реагировать. Выход на плато не делает упражнения бесполезными, но отдача от них убывает. Организм привык к устоявшемуся режиму, метаболизм подстроился под количество калорий – и все, килограммы больше не убывают, а мышечная масса не нарастает.

    Горькая правда заключается еще и в том, что наше тело сопротивляется изменениям. Многие знают, как тяжело идет уменьшение жирового слоя после избавления от лишней воды, или как долго нужно работать над мышцами, чтобы получить впечатляющий результат.

    Читайте также:
    Костюм для похудения с эффектом сауны для мужчин и женщин

    Разбираясь, что такое эффект плато, многие делают вывод, что это подстава от организма. На самом деле это сигнал, что пора менять систему тренировок и питания, только и всего.

    Почему возникает эффект плато

    Причины остановки в массонаборе или жиросжигании по большей части физиологические. Они зависят от генетики и врожденных возможностей организма, от выносливости и умения адаптироваться.

    Момент наступления паузы индивидуален: это может быть через несколько месяцев или спустя полтора года. Особенно заметно, что такое плато наступило, в похудении, когда в организм начинает поступать меньше соли и сахара, снижается потребление калории, и те тут же тратятся на тренировку.

    Первыми тело покидают вода и свежие, еще не закрепившиеся жиры. Организм по привычке тратит столько же энергии, сколько раньше, пуская в ход внутренние резервы. Поэтому на протяжении нескольких месяцев снижение веса происходит весело и активно.

    Важно: Главная задача природы – сохранить жизнь. Если в организм будет поступать слишком мало калорий, он воспримет это как угрозу и начнет делать запасы «на черный день». Экстремальные диеты с длительным голоданием могут сделать только хуже и дополнительно подорвать здоровье. Для высчитывания оптимального количества калорий желаемый вес (промежуточный результат) умножается на 30.

    Затем организм привыкает к новым условиям и начинает потреблять только то, что поступило. С этого момента наблюдается уменьшение результативности – с закрепившейся прослойкой уже приходится сражаться за каждый килограмм, а потом и за грамм. После снижения скорости похудения наступает остановка – именно этот момент считается выходом на весовое плато.

    Обратите внимание: Есть и психологический аспект остановки: после достижения видимого результата человек расслабляется и начинает позволять себе «маленькие радости», забывая, что даже 300-400 лишних калорий в день могут уничтожить все усилия. В таком случае это не период весового плато, а остановка перед откатом результата и обратным набором веса.

    Физиологические причины:

    • Генетика. Она чаще влияет на набор мышечной массы, а не на похудение. У женщин организм активнее сопротивляется увеличению мышц, но и у мужчин есть предел человеческих возможностей.
    • Замедление обмена веществ. Организм привыкает к количеству калорий, подстраивая под него метаболизм. Чем меньше энергии, тем медленнее она потребляется.
    • Слишком низкая энергетическая ценность рациона. Сверхнизкая калорийность ведет не только к снижению метаболизма, но и к нарушению работы внутренних органов. Адаптация организма к такому стрессу идет рука об руку с проблемами со здоровьем.
    • Неправильная система БЖУ. Считается, что избавиться от жира можно, перестав его употреблять. Это неверно, белки, жиры и углеводы нужны организму для правильного функционирования, отсутствие или слишком низкое содержание одного из компонентов могут вызвать застой и даже проблемы со здоровьем. Поэтому желательно не злоупотреблять монодиетами, а комплекс БЖУ – согласовывать с диетологом.
    • Монотонная физическая активность. Занятия спортом – это стресс, к которому тело постепенно привыкает. Мышцы адаптируются к нагрузке, если она не меняется, эффект от упражнений пропадает.
    • Неправильная техника выполнения упражнений. Систему тренировок и выполнение каждого упражнения желательно отработать с тренером.

    Совет: Чтобы убедиться, что застой не вызван гормональными причинами, в первую очередь обратитесь к эндокринологу.

    Как преодолеть эффект плато

    Прежде, чем начинать преодолевать плато, необходимо убедиться, что наступил именно состояние застоя, а не временные трудности. Отсутствие результата от тренировок и диеты может быть также связано с усталостью, стрессом, переутомлением и отсутствием полноценного сна. О выходе на плато можно рассуждать, если результат остается неизменным в течение 3-4 недель.

    Совет: При похудении ориентироваться нужно не только на вес, но и на количество сантиметров, а также отражение в зеркале – структура тела меняется, жировая прослойка уменьшается, а мышечной массы становится больше, из-за чего вес может оставаться неизменным.

    Основная задача во время эффекта плато раскачать организм, заставить его поверить, что ни голод, ни переутомление ему не грозят.

    Методы выхода с плато:

    1. Устраивайте разгрузочные дни. 1-2 раза в неделю, не более 800-900 Ккал, с разной комбинацией БЖУ. На время можно увеличить количество белка – его переваривание требует много энергии. Меняйте калорийность в течение недели, увеличивайте или уменьшайте (в разумных пределах), чтобы раскачать метаболизм и заставить организм потреблять больше.

    Обратите внимание: Ведение дневника с точным указанием потерянного веса и набранной мышечной массы подскажет, какие именно корректировки требуются для преодоления эффекта плато.

    2. Устраивайте отдых. Читмил – это возможность разогнать метаболизм и получить кусочек удовольствия во время диеты. Включите еду, о которой мечтали, любимые блюда – это даст еще и психологическую разгрузку. Проводить его стоит раз в 2-3 недели, желательно делать это в тренировочный день.

    Читайте также:
    Как не набрать вес после диеты? Лучшие советы диетолога

    Совет: Не переусердствуйте: во время похудения важно избежать превращения читмила в навязчивую идею.

    3. Разнообразьте упражнения. Организм привык к монотонным нагрузкам, попробуйте что-то новое. Сделайте перерыв, а потом усильте тренировку. Меняйте темп ходьбы или бега, добавьте велопрогулки или скалолазание, увеличивайте и уменьшайте нагрузку при силовых тренировках.

    Совет: Забудьте о перфекционизме, который заставляет вас строго выполнять один и тот же комплекс, он плохой помощник при выходе из периода плато.

    4. Усильте рацион спортивными добавками. Есть составы, которые ускоряют темпы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Перед тем, как добавлять аминокислотные комплексы или протеиновые смеси, желательно посоветоваться с тренером или диетологом.

    Обратите внимание: Иногда, чтобы сдвинуться с мертвой точки, систему приходится менять на корню.

    Рекомендации и советы

    Худший результат эффекта плато – потеря мотивации. Когда не видно результата, очень сложно заставить себя продолжать в том же темпе и тем более нарастить его. Не стоит поддаваться унынию, эффект плато – это не предел, а лишь этап. Если он чувствительно ударил по самолюбию и мотивации – сделайте перерыв, отдохните, прокрутите в голове пути выхода, а затем вернитесь к тренировкам с прежним рвением.

    Совет: При снижении мотивации думайте о том, что будет потом. Мечтайте, визуализируйте идеальное отражение в зеркале, составьте план, как его можно достигнуть.

    Обратный эффект застоя – гипермотивация, которая приводит к повышению интенсивности до предела, супердиете, и в итоге – к травмам. Постарайтесь вести дневник тренировок, придерживаться определенного состава пищи и калорийности, не спешите.

    Общие советы:

    • пейте воду, чем больше воды пьете, тем меньше организм ее удерживает;
    • ограничьте потребление соков и смузи – они за воду не считаются;
    • высыпайтесь, организму нужны силы для восстановления;
    • не поддавайтесь стрессу, если требуется, возьмите отпуск от тренировок.

    Эффект плато можно рассматривать как этап, который необходимо преодолеть. Но также можно воспринимать его в качестве опорной ступеньки, на которой следует задержаться на некоторое время. Закрепленный таким образом результат уже никуда не денется. Даже при прекращении тренировок и диеты организму гораздо сложнее будет набрать тот вес, который был до выхода на плато.

    Эффект ПЛАТО или почему я НЕ ХУДЕЮ?

    Эффект плато в нашей жизни

    Когда человек принимает решение добиться успеха в какой-либо области, он, как правило, готов к тому, что путь к намеченной цели может быть длинным, трудным и извилистым. Это ожидаемо. Но иногда эта дорога заводит в тупик.

    Если раньше, чем больше вы вкладывали сил и времени в свою цель, тем больший результат видели, то теперь ресурсов тратите не меньше (а может даже больше), а прогресс не наблюдается. Никакие приложенные усилия не помогают сдвинуться с «мертвой точки».

    Это важно знать и понимать, пока находишься на пути к своей большой и важной цели. Иначе можно быстро выгореть и поддаться негативным мыслям о том, что у вас не получается. Научиться справляться с негативными эмоциями и стрессовыми состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

    Что с этим делать – непонятно. Возникают сомнения в правильности и необходимости этой цели. Но часто такая ситуация является последствием эффекта плато, а не ошибочно поставленной целью. Разберемся подробнее в этом понятии.

    Что такое эффект плато

    Эффект плато – это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности.

    Он может оказывать разрушительное влияние как на тело, так и на работу мозга. Тело перестает откликаться на усиленные тренировки или сбрасывать вес, т.к. организм уже привык к таким нагрузкам и становится толерантным к ним. А мозг отказывается воспринимать новую информацию и рождать идеи; несмотря на прилагаемые усилия, он находится в ступоре.

    С данным эффектом можно столкнуться, занимаясь любым видом деятельности, будь то занятия спортом, обучение новому навыку, построение собственного бизнеса, самосовершенствование и др.

    Чтобы иметь возможность бороться с этой проблемой, необходимо знать ее причины. Разберем, что же является катализатором данного эффекта.

    8 причин возникновения эффекта плато и 8 решений

    Авторы книги «Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше»: Боб Салливан и Хью Томпсон, выделяют 8 элементов эффекта плато и предлагают решения, способные пробить стену, которая вам не дает развиваться:

    1. Иммунитет. Основной силой плато является привыкание. Привыкнуть можно ко всему: к физическим упражнениям, из-за чего они становятся неэффективными, к комплиментам со стороны противоположного пола и они становятся безразличны. Поток поступающей информации приводит к снижению интереса и внимания. Когда организм привыкает к лекарству, оно перестает действовать.
    Читайте также:
    Разгрузочный день на бананах для похудения - результаты

    Разнообразие – лучший способ выйти из ступора в деятельности. Нужно устроить себе радикальную встряску. Разные подходы, взгляды, процедуры помогут взглянуть на проблему с другой стороны и выйти из застоя.

    Например, если организм привык к лекарству, его заменяют другим препаратом. Если физические упражнения перестали давать нужный результат, их корректируют и добавляют новые. Не получается запомнить информацию старым добрым методом – найдите другой, новый для вас.

    1. Алгоритм жадности. Зачастую мы осуществляем выбор, основываясь на быстрой выгоде, не думая о том, что было бы полезнее в долгосрочной перспективе. Поддаваясь сиюминутным порывам, удовлетворяя эти маленькие желания, мы лишаем себя большого приза в будущем.

    Расширьте свой горизонт вознаграждения. Ставьте долгосрочные цели. Не отвлекайтесь на удовлетворение краткосрочных порывов. Одна большая, важная цель должна стать для вас светом, на который вы хотите идти. Смотрите шире, думайте о будущем, не зацикливайтесь на сегодняшних мелких «хочу».

    Например, есть у вас определенная сумма денег. Вы можете купить машину, а можете инвестировать эти деньги в развитие бизнеса, свое обучение, сделать другие вложения, которые в перспективе принесут вам гораздо больше, чем эта сумма.

    1. Плохое расписание. Если вы упорно и качественно работаете над определенной задачей, но все равно чувствуете ступор, возможно, вам просто нужен перерыв, отдых, смена деятельности.

    Делайте паузы. Периоды упорного, длительного труда должны сменяться моментами отдыха, развлечений, совершенно иного занятия или покоя. Работая без перерывов и отдыха, вы добьетесь меньше, чем если будете давать себе возможность перезагрузиться. Всему свое время, и надо научиться слышать себя – тогда вы сможете работать в нужное время (когда производительность будет максимальной), а когда нужно – отдыхать.

    1. Проблемы потока. Этот элемент проявляется в четырех ситуациях.
    • Ваш основной ресурс исчерпан, и чтобы производительность выросла, необходимо заменить его подобным, но все-таки другим.
    • Для дальнейшего развития вам необходим серьезный рывок, чтобы пробить «потолок», но ваших сил недостаточно. Тогда стоит привлечь дополнительный внешний ресурс, который поможет перейти на новый уровень.
    • Если в системе есть слабое место, то оно станет первой причиной ее поломки или затора. Поэтому стоит выяснить, что в вашем случае является слабой стороной, и устранить проблему. Если же это невозможно, нужно придумать обходные пути решения. Так, если вы чего-то не умеете делать, нужно либо научиться этому навыку, либо обходиться без него, не снижая результат.
    • В любой деятельности можно найти «секретный ингредиент», который поможет быстрее и проще добиться желаемого результата. Смотря ретроспективно, каждый хороший специалист своего дела может вам сказать, что для него стало этим «ингредиентом».

    Если вы столкнулись со ступором в своей деятельности, следует как можно тщательнее и подробнее разобрать весь процесс, выявить и устранить причину затора, привлечь внешние ресурсы, попросить совета у того, кто добился успеха в вашем деле.

    1. Искажение данных. Речь идет о том, что можно неверно трактовать сложившуюся ситуацию. Может быть два варианта: мы либо неправильно измеряем/оцениваем данные, либо придаем чрезмерное (или недостаточное) внимание новой информации и мнению других людей.

    Например, студент старательно учится, но ему кажется, что у него получается гораздо хуже, чем у других. Он не обращает внимания на мнение преподавателя (который считает его одним из лучших) и фактические данные (отличные оценки за все самостоятельные), которые говорят об успехе. В этом случае мы имеем дело с игнорированием обоих показателей (и измерений, и мнения), соответственно, обладаем искаженными данными, которые указывают, что мы застряли на плато, хоть это и не так.

    Если вы не понимаете, в чем причина проблемы, сделайте «калибровку». А именно: измените источник информации, способ ее получения, процесс анализа. Часто люди, которые хотят улучшить состояние здоровье за счет похудения, ориентируются на потерю веса. Т.е. для них основной показатель – вес, а стоило бы больше обратить внимание на соотношение мышечной и жировой массы тела и свое самочувствие. Обратитесь к объективной информации и старайтесь не задействовать эмоции.

    1. Отвлечение – неспособность сфокусироваться на одном деле в данный период времени. Работая в режиме многозадачности, внимание рассеивается, и ни одно дело не будет выполнено на 100%, что приведет к ухудшению конечного результата.
    Читайте также:
    Диета Дикуля для похудения - меню на каждый день и советы

    Пиковое слушание. Фокусируйтесь на основной задаче, не распыляйтесь. Старайтесь вкладывать максимум своих сил для ее решения. Воспользуйтесь техникой «да, но…» Попробуйте воспринимать информацию, поступающую от других людей, как истину (пиковое слушание), но сохраняйте критичность мышления. Так вы не будете ограничены своими убеждениями, но и не станете слепо верить любой новой информации. У вас появится источник новых, актуальных идей.

    1. Медленное поражение. Эту проблему достаточно сложно идентифицировать. Часто ухудшения происходят очень медленно, и мы даже не замечаем, что стали получать гораздо меньше, прикладывая те же усилия.

    Хорошо описывает такую ситуацию история с лягушкой. Если ее положить в котел и начать греть воду, она не заметит повышения температуры, подстраиваясь под обстоятельства (повышая температуру своего тела с ростом температуры воды). Таким образом, она просто сварится, даже не попытавшись спастись. Если же ее положить в горячую воду, она выпрыгнет. Так и мы, не чувствуя постепенного ухудшения положения, оказываемся в тупике, но сами этого даже не замечаем.

    Быстрые поражения. Важно установить четкие, объективные показатели, по которым вы ясно сможете видеть степень прогресса, понимать, что хорошо работает, а что нуждается в замене. Если есть сомнения в правильности ваших действий, лучше ускорить процесс возможного провала. Тогда вы в любом случае останетесь в плюсе. Во-первых, вы не будете мучить себя тревогой (получится/не получится), во-вторых, если провалитесь – это станет бесценным опытом, а если идея будет успешной, то выйдете из ступора.

    1. Перфекционизм – это сила, способная убить даже самую лучшую идею еще на первых этапах. Это парализующий страх допустить ошибку. Когда мы думаем о конечной цели через призму идеализма и сравниваем ее с тем, что есть на сегодняшний день, мы загоняем себя в угол. Цель кажется недостижимой. И в итоге стоим на месте, бездействуем, боясь сделать шаг в ее направлении, ведь она либо не будет достигнута вовсе, либо будет не идеально исполненной, а нас это не устраивает.

    Действуйте. Признайте, что совершенство недостижимо. Это иллюзия. Лучше составьте четко структурированный план, разбейте на части, поставьте сроки выполнения и действуйте. Сделайте первый шаг, потом следующий; не думайте, сколько еще впереди – просто следуйте плану.

    Давайте подведем итог. Если вы столкнулись с эффектом плато и находитесь в ступоре, вам помогут следующие решения:

    • разнообразие в действиях;
    • фокусировка на долгосрочных целях и планах;
    • правильное расписание и возможность отдохнуть;
    • замена отработанного ресурса на новый;
    • использование дополнительных внешних ресурсов;
    • адаптация (если вы не можете «починить» слабое место в системе, найдите пути обхода этого места);
    • исследование (спрашивайте мнения понимающих людей, ищите «секретный ингредиент»);
    • установка понятных и объективных маркеров, которые будут показывать реальный прогресс;
    • концентрация внимания на одной задаче и максимальные усилия для ее выполнения;
    • эксперименты (пробуйте новое, учитесь на ошибках);
    • смелость (делайте первые шаги, невзирая на страх).

    Развитие – это упорный, систематический труд, преодоление страхов и постоянное стремление расти. Это нелегко, но оно того стоит, ведь радость достигнутой цели сложно переоценить. Теперь, если вы столкнетесь с эффектом плато, вы сможете справиться с ним и не остановитесь на пути к своей заветной мечте. Будьте настойчивы, развивайтесь, отдыхайте и у вас все получится!

    Эффект плато при похудении | 11 способов преодоления

    Liam Agnew

    Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    Н аверняка вам знакома такая ситуация: вы успешно теряете вес, но в один день стрелка весов останавливается на какой-то цифре и больше не сдвигается с места. Процесс потери веса, который вначале шел довольно интенсивно, вдруг останавливается и никакие усилия с вашей стороны не способствуют дальнейшему похудению. Такое случалось со всеми, кто сидел на диетах, и этот процесс называется эффектом плато. Обычно он наступает через три или четыре месяца после начала диеты, но может наблюдаться и позже.

    Если вы недавно пересмотрели свою диету, и в надежде сбросить некоторое количество лишнего жира стали есть более полезную пищу, то небольшие изменения в рационе могут довольно быстро привести к хорошим результатам. Для тех же, кто придерживается какой-либо диеты в течение более длительного времени, достижение результатов может быть не таким быстрым. Важно понимать, что независимо от причины, по которой вы достигаете плато, процесс потери веса всегда происходит нелинейно. Колебания наблюдаются еженедельно, и даже ежедневно. Поэтому ключевой составляющей процесса похудения является терпение.

    Читайте также:
    Интуитивное питание - что это такое? Принципы и правила

    Хорошая новость состоит в том, что вы можете предпринять некоторые действия, чтобы восстановить прежний ритм.

    11 способов преодоления плато при потере веса

    1. Ведите счет калориям

    Основным фактором, способствующим похудению, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Это называется отрицательным энергетическим балансом или дефицитом калорий.

    Чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего нужно определить здоровый дефицит калорий. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы не сбиться с пути, читайте информацию на этикетках продуктов, отслеживайте калории, записывая цифры, или используйте мобильные приложения, которые тоже могут оказаться весьма полезными. Имейте в виду, что подсчет калорий иногда может перейти в навязчивое состояние, поэтому, если вы чувствуете, что вас начинает затягивать этот процесс, лучше не следуйте этому совету.

    Рассчитать дефицит калорий можно здесь:

    Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

    Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

    2. Потребляйте большое количество белка

    Белок является самым насыщающим из трех макроэлементов. 1 Это значит, что потребление белка позволит вам дольше сохранять чувство сытости. При соблюдении диеты с ограниченным потреблением калорий это может оказаться полезным качеством.

    Потребление повышенного количества белка также снизит потерю сухой мышечной массы во время похудения. Это важно для сохранения достигнутого веса в долгосрочной перспективе, поскольку сухая мышечная масса способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя и увеличивает общий расход энергии. 1

    3. Периодизация углеводов

    Если вы внимательно отслеживаете соотношение БЖУ и подсчитываете калории, то стратегический подход к потреблению углеводов может стать для вас дополнительным способом ускорения сжигания жира. Результаты исследований показывают, что выполнение упражнений с нормальным количеством гликогена приводят к увеличению количества жира, используемого в качестве топлива во время этой тренировки. 2 В качестве примера можно привести ужин с низким содержанием углеводов с последующим завтраком перед тренировкой на выносливость или интервальными тренировками, также с низким содержанием углеводов.

    Однако углеводы могут оказаться очень полезными для восстановления после тренировки, поэтому не стоит их полностью списывать со счетов.

    4. Увеличьте тренировочный объем

    Повышение объема тренировки увеличит затраты энергии и повысит вероятность достижения отрицательного энергетического баланса.

    Как увеличить тренировочный объем? Вы можете добавить к тренировке дополнительные десять минут кардио или увеличить количество подходов/повторений во время тренировки с отягощениями. Это увеличит объем и поможет удержать вас в состоянии дефицита энергии.

    5. Увеличьте количество шагов и степень ежедневной активности

    Вы сможете увеличить количество расходуемых калорий, если будете проходить большее количество шагов каждый день. Скажем, вечерняя прогулка с низкоинтенсивной нагрузкой поможет увеличить ежедневный расход калорий, и при этом такая нагрузка не требует слишком больших усилий для восстановления.

    Также нужно учесть, что результаты разных, и на первый взгляд не очень значимых действий, суммируются и в итоге приводят к заметным результатам. Вы можете припарковать машину подальше от магазина, в который направляетесь, подняться по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, выбрать более длинную дорогу по пути в супермаркет… Такие действия помогут вам увеличить свою ежедневную активность.

    6. Сократите прием алкоголя

    В одном грамме алкоголя содержится семь калорий, поэтому если вы будете регулярно потреблять алкогольные напитки, вы тем самым незаметно для себя увеличите суточное количество потребляемых калорий.

    Помимо того, что сами напитки содержат калории, мало кто просто выпивает напиток — обычно прием алкоголя сопровождается перекусом или даже приемом калорийной пищи, во избежание алкогольного опьянения. Понятно, что придерживаться дефицита калорий в таком случае будет весьма сложно. К тому же, алкоголь может снижать способность к восстановлению после тренировки, и пострадает качество самой тренировки, проведенной на следующий день после алкогольной вечеринки. 3

    7. Пейте много воды

    Поддержание уровня гидратации помогает поддерживать энергию на высоком уровне. Вы сможете двигаться более легко и усерднее тренироваться во время занятий в спортзале.

    Обильное питье также может помочь при возникновении чувства голода, ведь часто жажду принимают за голод. 4

    Читайте также:
    Последствия диет и вред организму - список самых опасных

    8. Потребляйте больше клетчатки

    Клетчатка, как и белок, влияет на чувство насыщения. 5 Включайте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, например, цельнозерновые, фрукты и овощи. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и предотвратит ненужные перекусы.

    Клетчатка также благотворно сказывается на процессе пищеварения в целом и предотвращает запоры. Это свойство клетчатки также может способствовать потере веса. 5

    9. Обратите внимание на сон

    Здоровый сон может оказывать большое влияние на процесс похудения. Данные, полученные в ходе некоторых исследований, свидетельствуют о том, что плохой сон может влиять на регуляцию аппетита, а также может увеличивать вероятность того, что у человека возникнет желание перекусить сладкой пищей. 6

    Так что избежать лишних перекусов можно, выделив на сон минимум восемь часов.

    10. Прерывайте свою диету

    Если наряду с проведением тренировок вы придерживались строгой диеты, а спустя пару месяцев заметили, что потеря веса замедлилась, то вы можете прервать диету. Это один из способов, который позволит улучшить долгосрочную потерю веса. 7 Таким образом вы доведете количество калорий до поддерживающего уровня, при котором потребляется количество энергии, соответствующее расходам.

    Прерывание диеты может принести пользу организму с нескольких точек зрения. Прежде всего, нужно помнить, что при нахождении в течение некоторого времени в дефиците калорий ваш организм адаптируется к нему, и метаболизм в состоянии покоя подстраивается под новые условия. Это значит, что скорее всего, вам придется еще больше урезать калории, чтобы пройти через плато. А это может быть вредным для здоровья. Однако исследования показали, что двухнедельный перерыв в диете снижает этот эффект. 7

    Кроме того, перерывы в диете могут облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе. Если вы позволите себе в течение около двух недель наслаждаться едой, которую вы не можете есть, находясь на диете, вы не будете чувствовать себя в строгих рамках, это даст вам некоторую гибкость. Вероятно, такое послабление окажет и позитивный психологический эффект!

    11. Продукты для потери веса

    Если вы следуете всем вышеперечисленным советам, это хорошо. Однако потребление определенных продуктов может еще больше ускорить процесс вашего похудения. К таким продуктам относятся кофеин и витамины группы B. На этой странице вы найдете лучшие продукты для потери веса от Myprotein.

    Более подробную информацию о натуральных жиросжигателях вы найдете здесь:

    6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения

    Многие натуральные вещества смогут помочь в сжигании жира, особенно если сочетать их прием с диетой и физическими упражнениями.

    Заключение

    Важно помнить, что потеря веса в долгосрочной перспективе не может происходить линейно, с постоянными положительными результатами. Небольшие колебания массы тела и временная пауза в потере веса — это нормально. Если вы будете следовать вышеперечисленным советам и терпеливо идти к своей цели, то повысите свои шансы похудеть и сохранить достигнутый вес. Помните, что потеря веса может быть весьма нелегкой задачей с психологической точки зрения, поэтому будьте к себе снисходительны! Если делать все правильно, цель обязательно будет достигнута!

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Эффект плато: как похудеть, если вес остановился

    Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

    Что такое эффект плато и в чем причины его появления

    Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

    • Снижение скорости обмена веществ.

    При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

    • Гормональные нарушения.

    Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

    Читайте также:
    Сушка тела для девушек в домашних условиях - правила и меню

    Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

    1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
    2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
    3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
    4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
    5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

    Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

    Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

    1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
    2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
    3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

    Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

    Что делать, чтобы преодолеть плато

    Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

    Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

    Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

    • Снижение количества углеводов.

    Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

    Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

    Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

    Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

    Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

    Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

    Переход на правильное питание с Grow Food

    Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

    Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

    Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: