Как отказаться от сладкого и мучного навсегда? Психология

8 шагов: как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Как известно, сладкое и мучное – это злейшие враги стройности. О том, как навсегда отказаться от этих продуктов и похудеть в домашних условиях, читайте ниже!

Неправильное питание – это первое, с чем приходится сталкиваться на путик стройности. Присутствие в рационе сладостей и мучного отражается на фигуре исключительно негативным образом. Поэтому отказ от этих продуктов действительно необходим! При этом, кроме лишнего веса, уйдут проблемы с кожей, наладится пищеварение, нормализуется работа сердца и кровеносных сосудов, снизится риск развития сахарного диабета .

  1. Сформулируйте мотив
  2. Отучайте себя постепенно
  3. Заменяйте вредные продукты полезными
  4. Думайте об экономии
  5. Откажитесь от ритуалов
  6. Пейте воду
  7. Наладьте режим питания
  8. Увлекитесь чем-нибудь и займитесь спортом

Сформулируйте мотив

Каждый должен решить сам, почему он хочет перестать употреблять сладкое и мучное. Кто-то мечтает влезть в любимое платье или обратить на себя внимание противоположного пола. Кто-то предпочитает следить за своим здоровьем и продлить молодость. Кому-то важно родить здоровых детей. Цели могут быть любыми. Главное, чтобы они были настолько важными для вас, чтобы вы не свернули с дистанции на полпути.

Сформулируйте мотив в своей голове и постоянно прорабатывайте эту тему, как мантру: «Я хочу максимально отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей фигуре, здоровью, активности».

Если этого недостаточно, то прекрасно действует литература и средства массовой информации, которые просто пестрят заголовками о вреде ожирения и страшных последствиях лишнего веса. Некоторым будет достаточно прочесть пару строк, чтобы мотивировать себя до конца жизни.

Неплохим подспорьем является и подсчет калорий. Порой, сравнив количество разрешенных диетологами к употреблению калорий с теми, что человек на самом деле поглощает в сутки, он раз и навсегда отказывается от сладкого и мучного .

Отучайте себя постепенно

Если вы сформировали мотив и решились-таки на отказ от сладкого и мучного, помните: не стоит спешить. Иначе есть риск погрузиться в депрессию. Сокращайте потребление сахара и мучного постепенно. К примеру, в первый день новой жизни вместо двух ложек сахара положите в кофе полторы, вместо трех конфет съешьте две, вместо пяти штук печенья – четыре.

Каждый последующий день уменьшайте дозы вредных продуктов на одну порцию. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать сладости.

Так же сделайте и с хлебом: вместо белого возьмите ржаной, затем – хлеб с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Примерная схема постепенного отказа от мучных изделий, сахара и всевозможных сладостей выглядит так:

Первая неделя Отказ от сладких газированных напитков и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество сахара), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе. Если вы не переносите несладкий черный чай, пейте его с капелькой меда (но не с сахарозаменителем) или перейдите на травяные чаи. Кофе допустимо пить с молоком.
Вторая неделя Избавьтесь от запасов мучного и сладкого, перестаньте печь или покупать новые сладости и пересмотрите свои привычки питания. Не держите конфеты, шоколад и печенье в «поле зрения». Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем сладкому и содержат в своем составе большое количество сахара.
Третья неделя Научитесь видеть «скрытый сахар». Обращайте внимание на состав продуктов (сухие завтраки, кетчуп и прочие соусы содержат сахар в составе), а также изучите его синонимы. Дело в том, что производители продуктов питания часто вводят покупателей в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные сахару вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодексин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар .

Заменяйте вредные продукты полезными

Для того, чтобы помочь себе преодолеть тягу к сладкому, его необходимо заменить протеином. Дело в том, что употребление белка сократит потребность в пище. Для приготовления напитка достаточно растворить протеиновый порошок, который продается в магазина, в обычном молоке.

Нередко люди употребляют сладкое для борьбы с депрессией и поднятия настроения, так сказать, «заедают стресс».

Если ваша жизнь переполнена подобными ситуациями, замените сладости фруктами или орехами, включите в рацион мед, лакомьтесь диабетическими десертами. Однако помните, что и здесь надо знать меру. На начальных этапах можно просто заменить вредные продукты на более полезные:

Вредные продукты Альтернатива
Молочный шоколад Горький шоколад (содержание какао 50-70%)
Торт Зефир
Сливочное мороженое Фруктовый лед
Сахар Мед, стевия
Конфеты Изюм, чернослив, курага, финики
Выпечка Хлебцы с ореховой пастой
Пирожные со сливочным кремом Пирожные со йогуртовым кремом
Сладкие муссы Фруктовые желе
Картофельные чипсы Яблочные или грушевые чипсы
Ириски Засушенные ягоды (земляника, малина, ежевика, шиповник, клубника, вишня)
Молочные коктейли Напитки на основе воды (с лимоном, грейпфрутом, мандаринами, безалкогольный глинтвейн)

Думайте об экономии

Если вы не в силах разом отказаться от десертов, замените дешевые изделия дорогостоящими сладостями. Их большая цена будет заставлять задумываться о расходах и не скупать все, что попадется под руку. К тому же, поглощая дорогие лакомства, вы действительно начнете наслаждаться процессом, а не пожирать одну подушечку за другой, не задумываясь о приобретенных калориях .

Откажитесь от ритуалов

Откажитесь от всех ритуалов, связанных с поеданием сладкого: например, от чая с коллегами, посещения театрального буфета, походов по кондитерским лавкам и кафе и так далее. Не тешьте себя надеждой, что вы сможете отказаться от конфеты, например, во время привычного чаепития на работе. Необходимо вообще заменить поглощение (или покупку) сладостей на что-то с ними абсолютно не связанное.

Кроме того, перестаньте вознаграждать себя сладостями. Это формирует нездоровую привычку.

Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт, а потом вы начинаете есть пирожные во время стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью.

Лучше поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку .

Пейте воду

Перестаньте утолять жажду сладкими газированными напитками. Помните о том, что в одной банке лимонада содержится около 39 граммов сахара, а это больше половины суточной нормы. Не нужно думать, что соки намного полезнее газировки: в стакане апельсинового сока, например, присутствует около 33 граммов сахара.

В воде же нет ни сахара, ни калорий. Поэтому это лучший напиток для поддержания водно-электролитного баланса в организме.

Не забывайте употреблять достаточное количество обыкновенной воды (суточная норма: 1,5-2 литра без учета других жидкостей).

А как только ощутите потребность в сладком, сделайте несколько глотков и съешьте дольку яблока. Это поможет преодолеть пагубную тягу .

Наладьте режим питания

Тяга к сладкому и мучному порой неразрывно связана с неправильным режимом питания. Поэтому постарайтесь придерживаться должного расписания и правил.

В идеале питание должно быть дробным и сбалансированным из расчёта: небольшая порция — каждые 3 часа.

Именно слишком долгие перерывы между завтраком и ужином традиционно подталкивают к перееданию и злоупотреблению мучными продуктами. Ваш идеальный график питания должен быть таким:

Читайте также:
Как похудеть за 3 недели на 5-10 кг в домашних условиях? Советы

  • 7-8 часов утра — завтрак,
  • 11 часов утра — перекус,
  • 13 часов дня — обед,
  • 15 часов дня — перекус,
  • 18 часов вечера — ужин.

Ешьте даже самые полезные сладости до 15.00, а еще лучше — на завтрак. Так вам будет гораздо легче отказаться от соблазна в течение дня. К тому же утром вы зарядитесь энергией и отправитесь ее с удовольствием тратить, а все углеводы после 15.00 непременно трансформируются в лишний вес. И вообще выбирайте для меню только полезные продукты с достаточным количеством белков, жиров и медленных углеводов .

Увлекитесь чем-нибудь и займитесь спортом

Займитесь чем-нибудь интересным для того, чтобы отвлечься от мыслей о сладостях и мучном. Не важно, чем вы будете заниматься (гулять по улице, смотреть кино, посещать театра, читать книгу, вязать, шить), главное, – чтобы вам это приносило удовольствие, которое и будет забирать на себя все ваше внимание. Для того, чтобы подавить мысли о сладком можно заняться физической активностью или дыхательной гимнастикой, после которых тяга к тяжелой пищи пропадает.

Как отказаться от сладкого и мучного — психология для похудения

Питаться необходимо для поддержания жизни и здоровья. Вот только не всякая еда, которую можно встретить на прилавках магазинов, является полезной для организма. В первую очередь это касается продуктов, содержащих рафинированный сахар.

Почему сладкое и мучное кушать вредно?

Сахар не зря называют «сладким ядом». Природные минералы, которые содержатся в сахарном тростнике и в свекле, теряются при промышленной обработке растений. Все, что остается в сахаре — рафинированные углеводы, в которых тело совершенно не нуждается. Более того — организм не в состоянии полностью переработать и вывести токсичные метаболиты, которые формируются из-за потребления сахара, что и приводит к разрушению здоровья.

Вымывание кальция из-за сахара

Сахар закисляет организм. Чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, из костей, зубов, суставов в систему пищеварения выводятся минералы. Из-за регулярного потребления мучного и сладкого запасы этих элементов не успевают восполняться, что приводит к хрупкости костей, частым переломам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Более того, живущие в ротовой полости бактерии, усваивая сахар, образуют кислоты, разъедающие зубную эмаль.

Мучное и урогенитальный кандидоз

Любой человек является носителем грибка кандида в умеренном количестве. Диета, богатая сахаром и крахмалом, способствует неконтролируемому размножению и процветанию грибка в организме и развитию молочницы. Стоит исключить сладости и мучные изделия из дрожжевого теста, и вы заморите ненавистные грибки голодом.

Сахар и проблемная кожа

Красота кожи напрямую зависит от диеты. Попавшие внутрь токсины организм пытается вывести всеми возможными способами, в том числе через кожный покров. К тому же инсулиновые всплески после употребления сахара приводят к разрушению коллагена в коже, вызывая ее раннее старение. При регулярном потреблении сахара организм выработает резистентность к инсулину, что может проявляться в чрезмерном росте волос по мужскому типу.

Гормональный сбой из-за сахара?

Из-за повышенного содержания сахара в крови печень начинает вырабатывать большее количество жиров, которые вытесняют особый белок, контролирующий соотношение половых гормонов. Отсюда многие гинекологические проблемы, в том числе с зачатием.

Сердечно-сосудистые заболевания и сахар

Для сердца вредна не только жирная пища, но и сладости. Белый сахар вызывает дефицит тиамина, что приводит к дистрофии сердечной мышцы. При употреблении сладкого также повышается риск развития атеросклероза, гипертонии.

Ожирение

Бесконтрольное потребление сладостей и мучных изделий — главный враг фигуры. Сахар приводит к росту инсулина, а он, в свою очередь, выводит сахар из крови, превращая его в жировые отложения.

Упадок сил

Сладости — это пустые калории. Их употребление вызывает только кратковременный прилив энергии. Затем уровень сахара в крови резко падает ниже нормы, вызывая чувство слабости, апатии, головокружения или приступ голода. Съедается еще один кусочек шоколадки, чтобы восстановить работоспособность. Возникает замкнутый круг.

Напрашивается вывод: суточная норма рафинированного сахара — ноль. Нужно срочно убирать его из рациона. Но как отказаться от сладкого и мучного, если ученые сравнивают привычку употреблять сахар с пристрастием к наркотикам?

Как отказаться от сладкого и мучного: психология пищевой зависимости

Пищевая зависимость наравне с алкогольной, наркотической, никотиновой официально не признана — недостаточно научных данных. К тому же признать рафинированный сахар наркотиком, значит, снять ответственность со сладкоежек и перенести ее на продукт и его производителя. Представьте, какие убытки понесла бы пищевая индустрия, если бы на упаковках из-под печенья, конфет, мороженого, газировки красовалась надпись: «Минздрав предупреждает: употребление сладкого опасно для вашего здоровья» или «Сахар убивает».

Чтобы понять, относитесь ли вы к пищевым наркоманам, отметьте имеющиеся у вас симптомы зависимости от сладкого:

  • вы ощущаете себя сонным, обесточенным, испытывает затруднения с концентрацией внимания, пока вы не подкрепитесь сладким;
  • при отсутствии возможности перекусить сладеньким появляется раздражительность, тревожность, тело бросает в дрожь, появляется головная боль;
  • никогда не отказываетесь от сладкого угощения;
  • прием пищи кажется вам неполноценным, если его не завершить десертом;
  • съедаете мучное на десерт независимо от чувства голода;
  • ощущаете психологический дискомфорт, если знаете, что в доме или в сумочке у вас не осталось ни одной конфетки;
  • не в состоянии остановиться, пока не уничтожите все имеющиеся у вас запасы сладкого;
  • испытываете потребность в сладком каждый день или даже чаще;
  • едите сладкое и мучное, несмотря на имеющиеся признаки ухудшения здоровья (лишние килограммы, аллергию, проблемы ЖКТ);
  • пока читали статью, появилось желание съесть десерт.

Самый простой способ узнать, есть ли вас зависимость, проверить это практически. Попробуйте полностью отказаться от продуктов, содержащих рафинированный сахар. И это не только конфеты и выпечка. Сахар в больших количествах содержится в пакетированных соках, алкоголе, быстрых завтраках, магазинных йогуртах, соусах и майонезе.

Когда сорветесь с диеты, не списывайте все на слабоволие. Просто вы понемногу отравляли свой организм сахаросодержащими продуктами с самого детства. Ломка при отказе от сахара — реальна и мучительна. Нередко сладкоежкам требуется такая же профессиональная психологическая помощь, как и алкоголику или наркоману. К примеру, гипнотерапия используется не только при лечении химических аддикций, но и при переедании.

Как перестать есть сладкое: психология аддитивного поведения

Формирование и укрепление психологической зависимости от сладкого психология аддитивного поведения объясняет преобладанием следующих мотиваций в структуре личности.

Традиционная мотивация

Если в вашей микросреде принято часто кушать сладкое и выпечку (тортики по поводу дня рождения очередной коллеги, вся семья питается неправильно) избежать соблазнов будет сложнее. Первое время избегайте определенных триггеров — мероприятий или мест, которые провоцируют у вас тягу к сладкому. Например, пропустите посиделки у родственников, обходите стороной любимую булочную.

Прелесть в том, что не только социальная среда оказывает на вас влияние, но и вы можете изменить свое окружение. Попробуйте вдохновить окружающих своим примером, попробуйте предлагать интересные альтернативные варианты перекусов и совместного времяпровождения, не связанные с набиванием желудка (настольные игры, боулинг, каток, экскурсия в соседний город).

Субмиссивная мотивация

Порой неспособность прекратить есть сладкое и мучное связана с конформностью личности — склонностью менять свое мнение и поведение под давлением других людей, выраженной тенденцией к подчинению. Если вам неудобно отказаться от угощения любимой бабушки или гостеприимных хозяев, придерживаться здорового питания будет сложно.

Читайте также:
Абдоминальное ожирение у женщин и мужчин - что это такое?

Проявите твердость характера. Не позволяйте никому заставить вас почувствовать себя виноватым или белой вороной из-за своего выбора. Может быть, кто-то не представляет себе жизнь без мучного и сладостей, но это не ваша проблема. Если кто-то начинает с вами спорить по поводу безвредности сладкого и выпечки, постарайтесь тактично направить беседу в другое русло. Если понимаете, что предстоит ужин с очень категоричными людьми, без зазрения совести используйте ложь во спасение. Врите, что у вас аллергия, несварение, и вряд ли вы рискнете съесть что-то существеннее салата.

Гедонистическая мотивация

Поедание сладкого и мучного связано с жаждой удовольствий, стремлением к чувственным наслаждениям, эпикурейскими наклонностями. При этом люди, склонные к перееданию, зачастую не умеют по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Конфеты и выпечка поглощаются в спешке или параллельно с другими занятиями, отвлекающими внимание от источника удовольствия.

Приучите себя есть только самые качественные и дорогостоящие сладости. Съедая небольшое количество изысканного десерта, вы получите истинное наслаждение. А высокие цены будут останавливать вас от желания съесть добавку.

Приступая к десерту, выключайте телевизор, выходите из соцсетей. Не допускайте никакой спешки. Старайтесь прочувствовать все оттенки вкуса любимой еды. Остатки лакомства вы всегда сможете съесть позже.

Как перестать есть сладкое и мучное: психология гедониста

Помимо еды, существуют и другие способы порадовать свое тело. Когда захочется сладкого, займите себя чем-нибудь очень приятным. Например, сделайте самомассаж, примите ванну с аромамаслами или слегка горячий душ. Постояв под струями горячей воды, вы почувствуете себя слегка «под кайфом», как после сауны. Вряд ли после этого желание съесть что-то сладкое еще будет мучить вас.

Физические тренировки и овощи — это тоже «конфетки» гедонистов. Поверьте — вам только кажется, что вы не любите спорт и брокколи. Тренировки стимулируют выработку гормонов счастья — эндорфинов и дофамина. То есть в головном мозге происходят изменения, аналогичные тем, что наблюдаются при употреблении шоколада и опиатов (морфина, героина). Как же «подсесть» на спорт?

Найдите тот вид активности, который приносит вам удовольствие сам по себе. Прежде чем утверждать, что спорта, который вас заинтересует, не существует, попробуйте сходить на уроки зажигательных латиноамериканских танцев, йоги, кикбоксинга, скалолазания и попрыгать на батуте. Вам обязательно что-нибудь понравится! Не нацеливайтесь на какой-то конечный результат в виде заветной отметки на весах или прорисовавшихся кубиков пресса. Не превращаете занятия спортом в работу.

Сахар, точно так же, как соль и специи, слишком сильно воздействуют на вкусовые рецепторы, нарушая способность воспринимать вкус простой натуральной пищи. Поэтому многие необработанные овощи и фрукты кажутся нам безвкусными. Но стоит отказаться от искусственных усилителей вкуса хотя бы на неделю-две, как вы откроете для себя целый новый мир вкусовых оттенков натуральной пищи. А любимые сладости, напротив, покажутся слишком приторными, с привкусом химии.

Как отказаться от сладкого и мучного сладкоежке: психология для похудения

Сладкий вкус — естественная потребность при потреблении пищи. Даже грудное молоко имеет сладкий привкус. Поэтому ругать себя за желание ощутить сладость во рту после приема пищи бессмысленно. Вместо конфет и выпечки, используйте натуральные источники глюкозы и сладкого вкуса — мед, сладкие фрукты (виноград, бананы, черешни, персики) и чай из солодки.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: психология атарактической мотивации

Сладости употребляются многими с целью смягчения или устранения эмоциональной напряженности. Аппетит повышается не только в моменты разочарования, тревоги, но и в приподнятом настроении. Стремясь уйти от переживания сильных эмоций, люди пытаются искусственным путем изменить свое психическое состояние.

Важно научиться другим способам саморегуляции:

  • медленное и глубокое дыхание;
  • купание (реальное или воображаемое) в солнечных лучах;
  • воспоминания о приятных событиях;
  • двигательная активность (разозлился — пройдись быстро или сделай пробежку);
  • медитация.

Когда кажется, что жизнь без сладкого не мила, оттяните момент срыва на день. Пообещайте себе скушать запретный продукт через полчаса, вечером или на следующий день. Иногда этой уловки достаточно. Психика найдет способ по-другому справиться со стрессом. И спустя отсроченное время вы поймете, что уже не испытываете острой потребности съесть вкусняшку.

Никогда не ругайте себя, если не смогли устоять перед соблазном и наелись мучного или конфет. Чувство вины ведет к ухудшению настроения и провоцирует очередной срыв. Если едите сладкое — ешьте с удовольствием. Иначе какой тогда в этом смысл?

С детства мы привыкли воспринимать сладкое и мучное как награду или утешение. («Не плачь, скушай конфетку», «Получишь шоколадку, только если будешь хорошо себя вести»). В результате отказывая себе сладком, мы чувствам, что лишаем себя чего-то ценного и начинаем себя жалеть.

Напоминайте себе, что отказ от сладкого и мучного — это забота о своем здоровье и красоте, а не аскетизм и мученичество. Помимо еды, вы можете порадовать себя миллионом других способов: приобретите обновку, сделайте красивый маникюр, сходите на массаж, послушайте любимую музыку, купите душистое мыло из натуральных ингредиентов, начните планировать отпуск.

Как отказаться от сладкого и мучного навсегда: психология самовнушения для похудения

Есть еще один метод в психологии, как отказаться от сладкого и мучного навсегда — самопрограммирование.

Три простых шага, чтобы отказаться от сладкого и мучного навсегда.

  1. Посмотрите на свое любимое лакомство. Подумайте, из каких ингредиентов оно состоит. Представьте, как кладете каждую из субстанций себе в рот. Жирное масло, безвкусная, похожая на песок мука, дрожжи, горка сахара. Ну как, все еще выглядит аппетитно?
  2. Визуализация желаемого результата. Регулярно перед сном представляйте себя человеком, избавившимся от зависимости от сладкого, стройным, бодрым и счастливым. Старайтесь прочувствовать эти ощущения в теле. Наше подсознание очень доверчиво, и если вы будете давать себе установки перед сном, когда сознательный ум устал и засыпает, психика сама перестроится на новый образ жизни. Вы можете неожиданно для себя заметить снижение аппетита или тягу к новым, более здоровым продуктам.
  3. Обратитесь к специалисту. Если проблема переедания сладкого и мучного кроется на подсознательном уровне — обратитесь к психологу.

Как отказаться от сладкого – 10 советов от психологов и диетологов

Тяга к сладкому – не просто вредная привычка, но и источник множества проблем со здоровьем. Причин возникновения пристрастия множество: одни так заедают стресс, другие просто не мыслят жизни без ежедневного кусочка тортика или шоколадки, третьи таким способом благодарят себя за какое-то сделанное дело.

Хорошо, если эта тяга проявляется нечасто, к примеру, раз в месяц или, хотя бы, в неделю. Но если человек «прикладывается к сладенькому» каждый день, это чревато серьёзными проблемами. Есть риск потерять фигуру, зубы и красивую кожу и заполучить заболевания внутренних органов. Из нашей статьи вы узнаете, как отказаться от сладкого с минимальным ущербом для своей психики и с максимальной пользой для организма.

Читайте также:
Ожирение 1 степени у женщин и мужчин - лучшие способы лечения

Почему возникает и существует такая сильная тяга к сладкому?

Для начала определите причины, по которым возникает тяга к сладкому. Возможно, достаточно искоренить источник влечения, чтобы избавиться от него навсегда. Начнем с самого термина «сладкое».

Сладкое – нечто приятное на вкус, повышающее настроение и доставляющее удовольствие.

Конечно, кому не захочется испытать на себе эти чувства! Но подвох в том, что эффект от «допинга» кратковременный, что нельзя сказать о тяге, которая с новым кусочком сладкого будет только расти. А растет эта тяга по ряду причин, которые мы разберем ниже.

Энергетическая функция сахара

Все сладости в виде пирожных, конфеток и тортиков представляют собой быстрые углеводы, одна из функций которых – насыщение организма энергией. Быстрые углеводы имеют одну особенность – они мгновенно расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь обеспечивает человека энергией. В экстренных ситуациях, например, при подготовке к экзамену, такой допинг вполне приемлем. Но стоит ли есть сладости, если стресса уже давно нет, а тяга все усиливается?

Состояние здоровья

Факт: некоторых людей сладкое избавляет от головной боли. Это связано не только с физиологией, но и с психологией. Дефицит глюкозы способен вызвать нарушение кровообращения и боль, а приток энергии – устранить её. Кроме того, сладкий вкус поднимает настроение и человек больше не зацикливается на болевой симптоматике.

Недостаток хрома в организме

Хром поддерживает в норме уровень глюкозы в крови, поэтому способствует снижению тяги к сладкому. А вот его нехватка как раз и приводит к еще большему употреблению сладких продуктов. Причем чем больше мы едим вкусненького, тем больше хочется. Такая вот «хромовая» арифметика.

Нарушения гормонального фона

Источниками тяги к сладкому могут быть два направления гормональных нарушений:

  • инсулиновая резистентность, т.е. невосприимчивость клеток к инсулину: инсулин вырабатывается, но глюкоза в ткани не проникает, и, как итог – энергетический голод в виде непреодолимого желания съесть что-то сладкое;
  • сбой в работе щитовидной железы, которая отвечает за регуляцию обмена веществ, что также приводит к чрезмерному и неконтролируемому потреблению сладкого.

Психологическая причина

Речь идет об обычной привычке. Чашка чая с коллегами с кусочком принесенного пирога, остатки чая, которые можно допить вместе с конфеткой, интересный фильм под хруст кукурузных хлопьев. С виду безобидная детская привычка превращается в реальную зависимость, избавиться от которой проблематично, но всё же возможно.

Как заставить себя отказаться от сладкого?

Для начала стоит понять, какие риски это влечёт:

  • Накапливание жира. Полученная глюкоза попадает в печень, где либо используется в качестве источника энергии, либо в превращается в гликоген, необходимый для работы мышц, либо откладывается в виде жира.

Какой путь будет выбран, зависит от человека. Едите много сладкого? Оставляйте глюкозу в спортзале или занимайтесь умственным трудом. В противном случае от красивой фигуры не останется и следа.

  • Проблемы со здоровьем. Избыток сладкого приводит к ослаблению иммунитета, проблемам с кишечной микрофлорой, зубами и кожей, развитию многих заболеваний.

Если вы ещё сомневаетесь, взгляните на состав продуктов, которые потребляете. Производители добавляют сахар практически везде. Психология проста: сахар пробуждает аппетит, поэтому хочется есть все больше и больше. Вы точно не останетесь без энергии, если откажетесь от сладкого.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого?

Можно ли отказываться от сладкого человеку, зависимость которого от «вкусняшек» зашкаливает? Не принесет ли это больше вреда, чем пользы для организма? Что произойдет если отказаться от сладкого? Эти вопросы задают себе многие. Ответ на них однозначен: отказ от сахара никакого вреда не принесёт.

Человек станет более здоровым и избавится от многих проблем. Станется только психологическая. Отказ от сладенького – своего рода ломка, которая иногда перерастает в депрессию, нарушение привычной жизнедеятельности, испорченные отношениям с окружающими. Поэтому отказываться от сладкого нужно постепенно. Начинайте с контролирования объема потребления, постепенно уменьшая его.

Человека, регулярно употреблявшего сладости и решившему положить этому конец, могут преследовать, особенно, в первую неделю отказа, следующие неприятные вещи:

  • постоянное неконтролируемое желание съесть очередную «вкусняшку»;
  • озлобленность и вспыльчивость;
  • мышечные и головные боли;
  • бессонница и беспокойство.

Но не все так плохо: отказ от сладкого влечет за собой множество приятных моментов, главные из которых отражены в таблице:

Показатель Причина
Улучшение цвета лица Вредное воздействие сахара сразу же отражается на лице за счет чувствительности кожи в этой зоне. Отказ от сладкого подарит ровный, здоровый цвет лица.
Избавление от лишних килограммов Организм не откладывает энергию про запас в виде жира, а расходует накопленное.
Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему Сахар увеличивает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшение работы кишечника Чрезмерное потребление сладкого ведет к брожению в кишечнике, нарушая его микрофлору.
Повышение иммунитета Сахар угнетает работу полезных бактерий, находящихся в кишечнике и играющих большую роль в поддержке иммунитета
Победа над хронической усталостью Энергетическое действие сахара кратковременное. Заряд быстро сходит на нет, после чего наступает упадок сил. Со временем организм будет требовать еще больше «допинга», а в случае его недостатка отреагирует синдромом усталости.
Гармония с собой Именно сладкоежки больше подвержены стрессу и перемене в настроении. Избавление от вредной привычки избавит и от негативных последствий от нее.
Улучшение сна Чрезмерное потребление сладкого способствует выработке кортизола, который часто выступает причиной нарушенного сна.

Теперь вы знаете, нужно ли отказываться от сладкого – однозначно да. Рассмотрим, как это сделать. Ситуацию усугубляет тот факт, что сладости нам навязывают еще с детства, поощряя нужное родителям действие очередной конфеткой. Одурачить собственный организм взрослому будет непросто. Ниже приведен ряд рекомендаций диетологов и психологов, как отказаться от шоколада и сладкого безболезненно для психики и вреда для здоровья.

Советы диетологов и психологов, как побороть зависимость от сладкого

Говорят, что ровно 21 день потребуется, чтобы организм привык к каким-либо новым условиям. Отказ от сладкого – не исключение. Если в течение трех недель у вас получится не сорваться, в дальнейшем вам будет легче обходить сладости стороной или практиковать их контролируемое умеренное употребление.

10 советов от диетологов

Как легче отказаться от сладкого с точки зрения диетологов – 10 экспертных советов:

  1. Постепенно, с каждой чашкой чая снижайте количество сахара, а также число потребляемых печенюшек и конфет.
  2. Переходите на природные источники сахара, например, фрукты. Заменяйте сахар на природные заменители, например, стевию.
  3. Пейте больше воды, заменяя ей любой порыв к сладкому.
  4. Откажитесь от пакетированных соков и газированных напитков.
  5. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда – в них тоже содержится сахар.
  6. Уменьшите тягу к сладкому белковой пищей: замените кусочек торта горстью орехов.
  7. Ведите пищевой дневник, записывая в него количество съеденных за день сладостей.
  8. Потребляйте продукты, богатые хромом.
  9. Старайтесь употреблять продукты с гликемическим индексом менее 42.
  10. Ешьте часто и маленькими порциями.
Читайте также:
Как убрать живот кормящей маме после родов в домашних условиях?

10 советов от психологов

Подкрепим результат психологической атакой – на очереди экспертные советы от психологов:

  1. Спрячьте все сладости от глаз подальше, а лучше вовсе не покупайте их. Возьмите за правило обходить кондитерские отделы стороной.
  2. Съели сладкое – отрабатывайте в спортзале. Возьмите это за правило, как вознаграждение себя сладким за какой-то успех.
  3. Не старайтесь избавиться от привычки сразу. Это чревато срывами. Если вам хочется съесть шоколадку, не ешьте её всю, позвольте себе лишь маленький кусочек.
  4. Научитесь делить. Мозг воспринимает не граммы, а количество. Поэтому разделите пряник на три части, пусть мозг думает, что съедена «норма» в три штуки.
  5. Отвлекитесь. Найдите то, что отвлечет вас от сладкого, даря то же чувство радости.
  6. Высыпайтесь. Чувство усталости многие ошибочно принимают за чувство голода, который начинают глушить сладким.
  7. Измените отношение к еде. Еда – это не борьба со стрессом, это поддержка жизнедеятельности организма. Во время еды думайте о ней, а не о проблемах. Не смотрите и не читайте вместе с едой. Глядя на экран, можно есть не только пару лишних конфет, но и всё коробку.
  8. Относитесь к сладкому, как к чему-то вредному. Визуально представьте себе, как это вредное проникает в ваш организм, разрушая его.
  9. Задайте мотивацию. Поставьте перед собой цель не есть сладкое, например, перед подготовкой фигуры к лету. Не жалейте себя. Не думайте, что отказ о сладкого – это мучение. Это помощь вам и вашему организму.

И последнее: если тяга к сладкому так уж велика и самому справиться с проблемой не получается, обратитесь к специалистам. Возможно, вам нужна помощь эндокринолога, гинеколога или психолога.

Как отказаться от сладкого и мучного навсегда? Психология

Содержание статьи:

Любовь к сладкому и мучному – это, пожалуй, главный враг всех, кто хочет похудеть или просто питаться правильно. Очень сложно отказаться от разных конфет, шоколадок и булочек, ведь, кажется, что без них жизнь станет серой . Но для тех, кто всё же задумывается, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, психология успешного поведения может стать хорошим помощником и спасением.

Для чего мы едим сладкое?

Решение любой проблемы в первую очередь кроется в понимании причин, вызвавших эту проблему. То же самое относится и к желанию есть сладкое и мучное. Если вы будете понимать, почему же так хочется потреблять подобные продукты, то сможете победить это желание.

  1. В вашем рационе недостаточно углеводов.
  2. В целом скудный рацион.
  3. Неграмотно составленный режим питания.
  4. Вы стараетесь придерживаться слишком строгой диеты.
  5. Стремление и попытки похудеть.

Всё это приводит к тому, что организм требует недостающие углеводы, и человека постоянно тянет к мучному и сладкому.

Иногда стремление к перекусам конфетами и булочками – это просто самая настоящая вредная привычка . Причём тут наблюдается следующий процесс: сначала происходит повышение сахара в крови, а затем благодаря инсулину он понижается. Подобные скачки очень вредны, потому что вы постоянно хотите есть, даже если в этом нет потребности.

Среди сладкоежек много тех, кто занимается умственным трудом . Мозгу для подобной работы необходимы углеводы, и в этом случае человек также испытывает тягу ко всему сладкому.

Часто сладкого хочется женщинам во время месячных . Происходит это потому, что снижается гормон эстроген, вслед за ним то же самое происходит с серотонином. Из-за этого организм начинает требовать компенсацию в виде сладостей.

А также сладкого хочется в стрессовых ситуациях, во время депрессий или когда не хватает любви, внимания. Организм требует сладкого, за счёт которого вырабатывается гормон счастья – серотонин.

Канадский ученый Мир Крайгер выяснил, что ещё одной причиной является недостаток сна . По его словам, нормальный сон должен составлять семь или даже девять часов. Вечный недосып приводит к гормональным нарушениям.

  1. Если человек ложится слишком поздно, то он застаёт момент, когда вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит. При этом также снижается выработка лептина, который аппетит, наоборот, снижает.
  2. В три–четыре часа ночи происходит повышение инсулина и падение сахара в крови, из-за чего снова хочется съесть что-нибудь сладкое.

Если человек ложится спать вовремя, то он просто спит во время таких процессов, и они протекают естественным образом и незаметно для него. Но существуют и чисто психологические причины.

Ещё одна проблема заключается в том, что с детства нам прививали определённое отношение к сладостям. И родители, и другие взрослые давали лакомства в качестве награды, поощрения. Вырастая, человек продолжает оправдывать, таким образом, все съеденные лакомства.

Мучное и сладкое – потребность или зависимость?

Для многих жизнь без десертов – это трагедия. Но на самом деле, если человек переборет себя, он сможет значительно поправить своё здоровье и привнести в жизнь много хорошего.

  1. Избыточный вес.
  2. Сахар сильно портит зубы.
  3. Отрицательное влияние на кожу, возникновение прыщей.
  4. Проблемы при зачатии.
  5. Риск возникновения рака кишечника.
  6. Если вы болеете молочницей, то употребление сладкого отсрочит выздоровление.

Проблемы с зубами начинаются потому, что для переваривания всего сладкого требуются кальций и витамины, принадлежащие к группе В. Если эта потребность возникает слишком часто, организм может восполнять эти элементы, забирая их именно из зубов. К тому же создаваемая сладкая среда прекрасно подходит для размножения бактерий.

Если у вас не получается забеременеть, то причиной также может быть сладкое. В случае, когда повышен уровень сахара, печень вырабатывает много жиров, а те, в свою очередь, вытесняют белок, благодаря которому поддерживается правильное соотношение между тестостероном и эстрогеном.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что от сладкого и мучного нужно отказываться. Его употребление – это не необходимость, даже если вам кажется, что без любимых лакомств вы не проживёте. На самом деле это настоящая зависимость.

Но в любом случае человек, который всю жизнь не отказывал себе в сладеньком, будет испытывать нечто наподобие ломки, когда исключит из рациона подобные продукты. Это неудивительно, ведь меняется привычный уклад жизни, уже нет возможности баловать себя вкусностями.

  1. Постоянная тяга к сладостям и мучному, которую иногда будет очень сложно контролировать.
  2. Плохое настроение, раздражение, иногда даже депрессия.
  3. Мышечные и головные боли.
  4. Нарушение сна, ощущение тревоги.

Безусловно, такое состояние мало кого может порадовать. И не все могут выдержать такое состояние.

  1. Улучшится состояние кожи лица, её цвет.
  2. Вы будете легче худеть.
  3. Снизится нагрузка на сердце, потому что сахар поднимает уровень инсулина, а именно из-за него повышается давление.
  4. Будет лучше работать кишечник, в нём прекратятся процессы брожения из-за сладкого.
  5. Вы сможете укрепить иммунитет, ведь сахар больше не будет отрицательно влиять на бактерии, которые находятся в кишечнике и поддерживают иммунную систему.
  6. Вы перестанете чувствовать постоянную усталость. Сладости дают силы лишь на краткое время, а затем снова наблюдается упадок сил.
  7. Вы достигните душевного равновесия, потому что чрезмерное употребление сладкого приводит к стрессам и частой смене настроения.
  8. Улучшится сон.
Читайте также:
Питание два раза в день для похудения - плюсы и минусы

Сладости можно легко заменить другими продуктами, которые будут полезнее и дадут больше сил. Поэтому отказ от мучного и сладкого принесёт только пользу вашему организму и самочувствию.

Как избавится от тяги к сладкому и мучному – психология в помощь

Изменение рациона – непростой процесс. Один из самых лучших помощников в этом –психология, которая подскажет, как отказаться от сладкого и мучного навсегда. Существуют хитрости и уловки, благодаря которым будет легче убрать из рациона вредные продукты.

Первый способ – это изменить само отношение к еде. Всегда помните, что это источник сил, и едим мы ради поддержания жизни. Еда не может сделать нас полноценно счастливыми.

Если вам очень сложно отказываться от лакомств, то попробуйте думать о них, как о яде. В какой-то мере это действительно так, сейчас в сладости добавляют много вредных ингредиентов. Знание о том, что находится в их составе, как их производят, может надолго отбить аппетит.

Попробуйте изменить отношение к себе. Люди, садясь на диету, часто начинают жалеть себя, думать, что это своеобразное наказание. Откажитесь от этих негативных мыслей и примите, что отказ от сладкого принесёт вам много пользы, и ничего плохого в этом нет.

Найдите себе мотивацию. Важно знать, зачем вы отказываетесь от лакомств. Многие делают это ради подготовки к лету, свадьбе, другому событию. Поможет желание стать привлекательным, а также стремление к хорошему самочувствию. Всегда вспоминайте о своей цели, когда вас тянет на сладенькое.

  • Если не удержались и всё же взяли в рот конфетку, не съедайте её, а подержите во рту и выплюньте.
  • Ешьте порцию частями, также поможет посуда меньших размеров и тёмных цветов, тогда вы обманите сами себя и съедите меньше.
  • Вредные продукты не держите на видном месте, а в магазинах избегайте отделов с ними.
  • Замените удовольствие от сладкого другим приятным занятием (только следите, чтобы и оно не стало зависимостью).

Будет идеально, если ваши близкие также перейдут на правильное питание. Тогда в доме уменьшится количество вредной еды, а вы получите дополнительную мотивацию.

«Очень часто лишний вес не уходит, так как подсознание видит выгоды этого веса для человека. Попробуйте четко представить свой желаемый образ. Например, «каким я буду с минус 20 кг». Что поменяется в моей жизни? Что мне это даст? Представьте свою новую жизнь в новом образе детально, до мелочей. Прочувствуйте, что произойдет с вами сразу, как вы достигните желаемого веса и через некоторое время позднее. Есть ли что-либо, что вас смущает в новом образе? Может быть, ощущения в теле, или страх событий, которые последуют за новыми изменениями. А может быть из вашей жизни уйдет что-то ценное, привычное, комфортное? Все это может иметь отношение к скрытым выгодам. 1-2 сессии с хорошим специалистом психологом могут «сонастроить» вас с нужным образом и убрать все скрытые преграды для достижения желаемого».

Психолог, коуч Наталья Капцова, г. Санкт-Петербург

Отказались от мучного и сладкого – худеете быстрее?

Почти для каждого человека актуальным является вопрос о том, как отказаться от сладкого и мучного для похудения. И неудивительно, ведь эти продукты относятся к той еде, которая никогда не позволит вам стать по-настоящему стройными. Инсулин перерабатывает сахар в жир, который потом и портит фигуру.

По словам многих диетологов, мучное и сладкое – это своеобразная «углеродная бомба»в результате её «взрыва» человек становится шире, то есть, набирает лишние килограммы. Именно поэтому и нужно своевременно отказываться от подобных продуктов.

Если человек много двигается, то обычно он легко сохраняет стройную фигуру.

  1. В сладком и мучном содержится много углеводов, которые при употреблении превращаются в энергию.
  2. При недостатке физической активности углеводы откладываются в виде жиров, которые и приводят к полноте.

Более того, эти продукты содержат самые простые углеводы, а других полезных веществ, витаминов в них просто нет. Поэтому и пользы никакой они не приносят, а огромная калорийность приводит к тому, что человеку очень сложно выработать всю накопленную энергию. Лишнего веса в этом случае не избежать.

5 проверенных способов перестать есть сладкое

Методов, которые помогут вам отказаться от вредных лакомств, очень много. Даже если не сработал один, не отчаивайтесь, всегда можно попробовать другой, подобрать то, что подходит именно вам.

  1. Если вам хочется пить, то старайтесь утолять жажду простой чистой водой . В купленных сладких напитках часто содержится слишком много сахара, после которого жажда только усиливается, к тому же вы снова набираете лишние калории. Остальные напитки готовьте сами, контролируя их сладость. К тому же выпив воды, вы можете унять тягу к столь желаемой вредной еде.
  2. Организму всё же нужны углеводы, но замените те, что вы получаете из десертов, на продукты со сложными углеводами и белковую пищу . Перекусите сухофруктами, орехами, фруктами или ягодами.
  3. Употребляйте продукты с белком, здоровыми жирами и клетчаткой . Благодаря им сахар высвобождается не так быстро, а вы сами будете долго чувствовать себя сытыми. А также хорошим дополнением к рациону будут кислоты Омега 3, 6 и 9.
  4. Хорошо помогут пряности, душистые травы, зелень . Благодаря им блюда станут вкуснее, а мозг примет вкусные ароматы за запах привычных десертов. Особое внимание уделите корице – она способна регулировать уровень сахара в крови.
  5. Не забывайте про продукты, которые хоть и сладкие на вкус, но уже не такие вредные . Это, к примеру, кленовый сироп, мармелад, зефир. Но ими тоже не стоит сильно увлекаться. Можно купить сладости с фруктозой, чтобы вам не было сложно без привычных лакомств.

Отказ от сладкого и мучного – важный этап на пути к здоровому образу жизни . Скорее всего, сначала будет сложно, но главное – это ваша сила воли и понимание того, ради чего вы отказываетесь от таких продуктов. Лишение себя шоколада и булочек – не наказание, даже наоборот, это возможность улучшить своё самочувствие, сделать жизнь приятнее. Тем более что мучное и сладкое можно легко заменить другими лакомствами.

Серотонин – “гормон счастья” или как остановиться в поедании мучного и сладкого

Сегодня я открываю цикл статей, посвященных “гормону счастья” – серотонину. В рамках этих статей я напишу про:

  • взаимосвязь серотонина и сладостей
  • серотонин и лечение мигреней
  • серотонин и алкоголь
  • серотонин и лечение депрессии

    Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать

    Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).

    К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:

  • все конфеты
  • вся сладкая выпечка (даже “без сахара”, на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
  • шоколад с содержанием какао меньше 70%
  • сладкие газировки (даже типа “лайт” с сахарозаменителями)
  • варенье и мармелад
  • мороженое – даже сыроедческое без добавленного сахара
  • белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
  • макароны – даже цельнозерновые
  • каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
  • белый рис
  • “неправильные” смузи и соки – сделанные преимущественно из фруктов и ягод
  • мед и все сиропы
  • зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья. Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
  • картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
  • сухофрукты
    Читайте также:
    Как эффективно похудеть при сидячей работе? Лучшие способы

    Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.

    Вам хочется именно сладкого и мучного:

  • макарошек и жареной картошечки,
  • грильяжа в шоколаде
  • и булочку с изюмом.

    При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.

    Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России “для детей”. Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…

    Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.

    На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: “Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут. прямо не знаю, что на меня нашло!”

    “Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?”

    И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше – мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие – увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: “Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу – ничего не слышу.”

    Да, в моем “домике” было все по прежнему – те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но. За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту “неделю пожирания конфет” на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!

    Но какое это все имеет отношение к серотонину?”, спросите вы. Самое прямое!

    Серотонин – это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:

  • наш аппетит
  • настроение
  • качество сна
  • память
  • способность к обучению
  • сексуальное желание

    То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили “гормоном радости”.

    Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,

    а также – прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем – известный факт.

    Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:

    Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.

    Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает “доступ” триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина – активация серотонина.

    Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!

    Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.

    Вариант первый, самый простой:

    Можно сказать: “Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!”

    Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и. много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.

    Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами :-) и мной, в том числе):

    Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном

    Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):

  • субпродукты животного происхождения, особенно сердце
  • тыквенные семечки
  • твердый сыр (! – не увлекайтесь, если у вас аллергия, проблемы с кожей или запоры)
  • соевые бобы
  • льняные семена
  • кунжут и кунжутная паста (тахини)
  • подсолнечные семечки (очищенные)
  • фисташки
  • фазаны :-)
  • курица
  • тунец
  • мидии
  • печень, особенно говяжья и свиная
  • яйца
  • семена чиа
    Читайте также:
    Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

    Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше – 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.

    Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!

    Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

  • арахис (может провоцировать сильную аллергию! – поэтому лучше выбирайте другие источники)
  • печень (особенно говяжья и свиная)
  • тунец
  • кролик
  • лососевые рыбы
  • курица
  • индейка
  • сыровяленые томаты
  • скумбрия
  • почки
  • другая рыба
  • говядина и свинина
  • шампиньоны
  • бурый рис
  • кунжут
  • пшено

    Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.

    Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)

    Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

  • печень, особенно куриная и говяжья
  • киноа
  • печень трески
  • соевые бобы
  • кейл
  • брокколи
  • фасоль
  • шпинат
  • нут
  • корень петрушки
  • льняные семена
  • кунжут
  • цветная капуста
  • подсолнечные семечки, очищенные
  • спража
  • салаты

    А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!

    Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.

    Итак, что я предлагаю из “легальных” способов поднятия инсулина:

    Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы

    К таким относятся следующие блюда и продукты питания:

  • каши с добавлением растительного или сливочного масла
  • фрукты, особенно бананы
  • сухофрукты – лучше с орешками, чтобы инсулин не рос СЛИШКОМ быстро
  • запечные корнеплоды с растительным маслом, в том числе и картофель, свекла, морковь – весь секрет, как всегда, в количестве
  • смузи с применением фруктов в сочетании 50/50
  • правильные “молочные” коктейли без молока с ягодами и фруктами (я такой делаю своим детям в качестве десерта; рецепт есть тут)

    В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.

    И в заключение этой части про серотонин – последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином

    (но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):

  • грецкие орехи
  • ананасы
  • бананы
  • папайя
  • темный шоколад (чем больше в нем % какао, тем лучше!)
  • сливы
  • помидоры (!)
  • фундук (лесной орех)
  • финики – все же не увлекайтесь: 5 штук более, чем достаточно
  • авокадо (!)
  • грейпфрут
  • арбуз
  • миндаль

    Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это “несчастье” орешками. Теперь вы понимаете – почему?

    Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?

    А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!

    P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним. больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.

    Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

    Как навсегда перестать есть сладкое и мучное – 5 шагов от психолога

    Эта статья посвящена тому, как навсегда перестать есть сладкое и мучное, то есть избавиться от эмоционального переедания. Главная ошибка людей, зависимых от сладкого, в обесценивании сегодняшнего дня, той живой секунды настоящего, которая происходит сейчас. Человек, глядя на шоколадку, думает: «Сегодня последний день, еще только один кусочек, и завтра я начну жить по-новому». Но завтра быстро превращается в сегодня, и сегодняшний день уже снова обесценивается, и так по кругу.

    Почему так происходит? Потому что задача «как навсегда перестать есть сладкое и мучное» звучит слишком громко, она кажется большой и сложновыполнимой, и при ее виде, при мысли о ней хочется отложить ее выполнение до завтра, руки опускаются, и в итоге эта цель не выполняется совсем.

    Поэтому…

    Как навсегда перестать есть сладкое и мучное – 5 шагов от психолога

    Шаг #1: Забываем про цель

    Поэтому первый шаг к достижению цели питаться правильно заключается в том, чтобы перестать смотреть на эту большую и непонятную задачу, отвернуться от нее насовсем, не гнаться за ней, разрешить себе не достигать ее к 1 января и посмотреть на себя сегодня, думать исключительно о том, что вы можете сделать сегодня.

    Ваш первый и главный шаг: откажитесь прямо сейчас от этой глобальной мысли – как навсегда перестать есть сладкое и мучное – и поймите, что вам никогда не удастся сделать это до тех пор, пока эта мысль о глобальной перестройке себя сидит внутри вас. Откиньте эту задачу раз и навсегда, смиритесь с невозможностью ее абсолютного достижения и вместо этого скажите себе: «Я проживу сегодняшний день в самоподдержке и любви к себе, я сегодня сделаю для себя все, чтобы позаботиться о собственном здоровье, счастье и комфорте». И вполне возможно, если вы будете настроены серьезно, сегодня вам удастся достичь этой маленькой цели, которая приведет к отсутствию желания есть сладкое сегодня. А завтра снова наступит сегодня, и вам уже намного легче будет повторить это.

    Читайте также:
    На сколько кг можно похудеть за месяц на правильном питании?

    А о том, как провести сегодняшний день без стресса, самобичевания и внутренних конфликтов, чтобы оставаться в хорошем настроении и не срываться на сладкое – читайте в продолжении статьи.

    Шаг #2: закрываем ежедневные потребности

    Сладости и выпечка – это проверенный, легкий и самый быстрый способ получения дофамина и серотонина, гормонов счастья. Поэтому человек, склонный часто прибегать к этому способу получения удовольствия, не умеет давать себе положительные эмоции, не знает самого себя, не умеет определять, что с ним происходит, что он чувствует, не знает, как себя развеселить, чем поднять себе настроение, не понимает, что приносит ему удовольствие. Как только такой человек ощущает дискомфорт, или его что-то расстраивает, он тут же вспоминает про пироженку, которая может этот дискомфорт быстро снять. Затем человек может ругать себя, критиковать или расстраиваться из-за того, что не сдержался или поправился, превысил дневную норму калорий. От этого стресса ему снова захочется быстрого дофамина в виде вкусняшки, и так по кругу.

    Способов получения удовольствия и поднятия настроения – так много и они настолько индивидуальны, что я не буду перечислять их в статье и надеяться, что вы найдете среди них подходящие для себя. Но и не могу обойти стороной эту рекомендацию – подумайте о том, что приносит настоящую, глубочайшую радость вашей душе. Ведь признак взрослости – это знание, как поднять себе настроение и дать себе положительные эмоции.

    И если не копать глубоко, не заниматься поисками причин вашего переедания, то можно обобщить: причина эмоционального переедания – это плохое настроение. В связи с этим, для того чтобы у вас не было эмоционального переедания, вы должны научиться создавать себе хорошее настроение. Здесь и сейчас.

    Подумайте о ваших личных особенностях, увлечениях, желаниях и потребностях. Что вы любите или чего бы вам хотелось? О чем вы мечтаете, но не решаетесь или по каким-то причинам не даете себе? И что бы это ни было – начните давать сегодня.

    Я понимаю, что лишь единицы из тех, кто прочитает эту статью, начнут работать по ней и действительно найдут в себе силы изменить свои пищевые привычки. Если вы осознаете, что не справитесь с этой проблемой самостоятельно, но при этом понимаете, что и жить так больше не хотите – вы можете обратиться ко мне на консультацию по скайпу. Меня зовут Лара Литвинова, я психолог и специалист по проблемам пищевого поведения. Я могу помочь вам разобраться в причинах вашего переедания и полностью исключить эту проблему из вашей жизни. Вы будете жить более полноценно, свободно, расслабленно и счастливо.

    Для того чтобы записаться на консультацию, посмотреть стоимость и схему работы, кликните здесь.
    Подписывайтесь на мой инстаграм @litvinova_lara и YouTube канал.

    Шаг #3: учимся хвалить себя изнутри

    Клиенты, которые приходят ко мне с проблемой переедания, имеют общую особенность – они не умеют порадоваться за себя, похвалить себя, когда добиваются в чем-то успеха. Но так как человек гормонально заточен на то, чтобы порадоваться достижению, они ждут похвалы и поощрения извне. И если от близких или коллег этого поощрения было мало, если окружающие не заметили или недостаточно оценили, то человек дает себе похвалу другим способом – ест вкусности.

    Как это связано? Он не умеет присвоить себе свой успех, и поэтому нуждается в том, чтобы получить извне. Оценку, похвалу, радость. Он часто связывает свои достижения с едой. И думает: «Я могу себе позволить, я же заслужил».

    Взять отовсюду извне из-за неумения дать себе самому – главная характеристика человека, склонного к перееданию.

    Если у вас не получается, то скорее всего, вы из тех, что склонен особенно подчеркивать и глобализировать свои неудачи и приуменьшать успехи. Этот мыслительный механизм подкрепляется вами в течение дня, каждый день разными мелочами – разочаровались, посмотрев утром в зеркало, расстроились, когда опоздали на работу, поругали себя, что вовремя не завершили проект или не провели достаточно времени с ребенком. С каждым таким осуждением себя, критикой или разочарованием вы снова и снова закрепляете мыслительный алгоритм, в котором подчеркиваете собственные неудачи и обесцениваете успехи.

    Вместо этого попробуйте подумать – а что красивого есть в моем отражении? Даже по утрам, что во мне прекрасного в любое время дня? А почему я опоздала на работу? Может, я неосознанно опоздала, чтобы провести больше времени с ребенком? И вот уже мыслительный алгоритм постепенно меняется на противоположный – вы замечаете собственные достоинства, успехи и положительные качества.

    Старайтесь заменять самокритику на самоподдержку всякий раз, когда замечаете, что нехорошо о себе подумали, обесценили или разочаровались в себе. И так, регулярно фиксируя мысли и трансформируя негативную настроенность в позитивную, вы научитесь присваивать себе собственные успехи, хвалить и оценивать себя самостоятельно. Постепенно вы не будете больше нуждаться в поощрении и похвале извне, и тогда желание переедать по вечерам (потому что у вас был тяжелый день, можете себе позволить) или в любое другое время (например, потому что вы так много работаете) постепенно будет уходить.

    На постсоветском пространстве нас воспитывали так, что замечали только то, что мы не сделали или сделали плохо, например, получили двойку или забыли помыть посуду. Эти неуспехи наши родители замечали и форсировали, и порой даже катастрофицировали. А вот когда мы получали пятерку и мыли посуду вовремя, это воспринималось как должное и часто этот успех родитель присваивал самому себе, а не ребенку. Получается, когда ребенок сделал плохо – это его вина, а когда сделал хорошо – это не его достижение, а родителя, или просто само собой разумеющееся. Вырастая, такой человек становится совершенно не способен сам себя оценивать, присваивать себе свои достижения, и без конца обесценивает их. Но потребность быть замеченным никуда не девается, и он компенсирует ее похвалой извне. Похвалить себя словами – для него неподъемная задача, а вот едой – намного проще.

    Поэтому хвалите и оценивайте себя как можно чаще, это вам не повредит. Так вы научитесь давать себе самоподдержку изнутри и перестанете нуждаться в ее получении извне. А еще – начнете постепенно менять закрепленный с детства алгоритм повышенной самокритики и сумеете поднять свой эмоциональный фон в течение дня, и так к концу дня не накопите стресс, и как следствие, у вас не возникнет автоматического желания заедать его.

    Читайте также:
    Диета доктора Перриконе - принципы питания на 28 дней

    Моя книга-практический курс «Как полюбить себя» состоит из заданий и упражнений, направленных на то, чтобы повысить самооценку и качество своей жизни, на то, чтобы жить только исходя из любви к себе. Я составила ее из тех упражнений, которые оказались самыми эффективными в моей работе с клиентами. Если вы понимаете, что вам не достает любви к себе, то она для вас. Посмотреть стоимость и подробное описание можно здесь.

    Шаг #4: заботимся о себе

    Вспомним первый шаг – нам стоит думать только о сегодняшнем дне, и если мы заботимся о себе сегодня, вероятность такого же отношения завтра возрастает в несколько раз. И для того, чтобы организм не мечтал о булке с маслом, а вместо этого быстро привык к хорошему питанию и с благодарностью просил повторить и сегодня вчерашний день здорового питания, нужно каждый день ставить на первое место главный фактор – свое настроение.

    Если весь день вы будете заботиться о себе, о своем психологическом состоянии и настроении, уровне стресса. Если вы будете день ото дня поддерживать свой эмоциональный фон на высоком уровне – то причины заедать попросту не будет, и непреодолимого желания в очередной раз съесть шоколадку даже не возникнет.

    В течение дня заботьтесь о своем комфорте. Делайте так, чтобы вам было лучше и легче, приятнее. Постарайтесь прожить этот день так, чтобы организм к вечеру не накопил стресс. Поддерживайте себя, хвалите, оценивайте себя, не дожидаясь поощрения извне. Если вас раскритиковали – ответьте, надавили – скажите «нет». Если вы будете позволять себе терпеть неудовлетворение, раздражение, грусть в течение дня; если вас окружают тяжелые токсичные люди, у вас конфликтные переговоры, вы должны успеть сто вещей, если у вас постоянно перебрасывается внимание из одной стороны в другую – то ваша сила воли и внимание истощаются. Часть мозга, отвечающая за внимание, перегружается, тратит волю и становится неспособной сдерживать себя от соблазнов и останавливать импульсы. Стресс копится, и вы нападаете на еду.

    Для того чтобы меньше есть, надо больше спать. Во время сна вырабатывается мелатонин – гормон, который отвечает за купирование нездорового аппетита. То, что человек не доспал, он начинает компенсировать едой.

    Движение, активность, приятное общение, расслабляющая музыка – чтобы не заедать эмоции, у вас должны быть удовлетворены все другие потребности. Следите каждый день за тем, чтобы все остальные потребности в течение дня закрывались. Только так вы можете гарантировать себе, что они не будут замещены едой.

    В статье «Лечение компульсивного переедания» я подробно описываю физиологические особенности психики, принципы работы мозга, приводящие к перееданию.

    Другие мои книги, которые также могут помочь на пути решения проблемы переедания: «От жертвы к герою: путь сильного человека» – книга о том, как выполнять те обещания, которые вы дали себе сами. И «В счастливые отношения через любовь к себе» – о том, как построить психологически здоровые отношения с партнером, окружающими и самим собой.

    Как навсегда перестать есть сладкое и мучное шаг #5: позволяем себе немного

    Итак, в течение дня важно иметь определенные периоды, когда вы заботитесь о своем комфорте. За день организм неизбежно накапливает стресс. И если вы не приходите ни к каким альтернативным методам для того, чтобы справляться с этим, вы будете заедать.

    Старайтесь слушать свое тело и мысли, будьте в контакте с собой, а для этого спрашивайте себя, какие ваши потребности не удовлетворены, и закрывайте их. Выясняйте у себя, в чем вы на самом деле нуждаетесь, когда едите сладкое и мучное, чего вам не хватает в жизни. И давайте себе это сегодня и сейчас.

    Хвалите и оценивайте себя сами. Не ждите, что муж похвалит ваши кулинарные творения, а вместо этого попробуйте оценить их самостоятельно. Вкусно ли то, что вы приготовили? Ваша личная оценка имеет такое же большое значение, как и оценка окружающих.

    И пятый шаг, без которого все предыдущие шаги могут не сработать. Не ставьте себе строгих запретов. Если внутри вашей личности есть часть, которой необходимо сейчас съесть шоколад, значит, ей плохо. И пока вы будете ей запрещать, дисциплинировать ее насильно, она будет только увеличиваться в размерах, усиливаться. Напряжение будет расти от каждого запрета.

    Вместо того чтобы запрещать этой нуждающейся части заедать стресс, вам нужно накормить ее. И тогда она успокоится. Накормить радостью, расслабленностью, счастьем, удовольствием, спокойствием, любовью. И если до сегодняшнего момента вы не знали, как это сделать, и находили эти эмоции только в холодильнике, то вы не сразу поймете сейчас, как это сделать. Вам понадобится время, чтобы узнать себя. И в это время важно все же продолжать кормить свою слабую часть.

    Пока вы учитесь понимать и познавать себя, в процессе постепенной замены сладостей на реальные жизненные потребности, которых вам так не хватало, не переусердствуйте. Разрешайте себе одну маленькую шоколадку. Позволяйте себе небольшой десерт. Помните, что каждый запрет несет в себе энергию, которой наполняется ваша слабая часть, желающая заесть напряжение и стресс.

    Бережно и с любовью начните этот путь. Будьте снисходительнее и терпеливее к себе, и тогда у вас обязательно получится постепенно научиться слышать себя и жить с собой в гармонии и любви.

    Заключение

    Поздравляю вас с тем, что вы дочитали эту статью до конца, потому что теперь вы знаете, как навсегда перестать есть сладкое и мучное.

    Вы должны уметь заботиться о себе, а также уметь выстраивать границы так, чтобы комфортно было в первую очередь вам. Помогайте людям, благодаря этому вы будете чувствовать свою нужность и ценность. Будьте добры к себе, слушайте свои потребности и желания и выполняйте их.

    Я с радостью помогу вам понять, как навсегда перестать есть сладкое и мучное, если вы понимаете, что не справитесь самостоятельно. Записаться ко мне на консультацию вы можете по ссылке.

    И не забудьте прочитать мою практическую книгу «Как полюбить себя». Благодаря упражнениям, которые я в ней даю, вы сможете разобраться с главной причиной вашего переедания – негативным и попустительским отношением к себе.

    Подписывайтесь на мой инстаграм @litvinova_lara и YouTube канал.

    С любовью,
    Ваш психолог Лара Литвинова

    Как перестать есть сладкое и мучное

    Поделиться

    • Скачать в PDF
    • Вконтакте
    • Facebook
    • Twitter
    • Одноклассники

    Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

    Читайте также:
    Чайный гриб для похудения - как правильно принимать?

    Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

    • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
    • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
    • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
    • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
    • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
    • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
    • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

    Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

    • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
    • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
    • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
    • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
    • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

    ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

    Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

    Калорийность
    (на 100 грамм), ккал

    Гликемический индекс

    От 30 до 90, в зависимости от медоноса

    Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

    Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

    • 8:00 — завтрак;
    • 12:00— перекус;
    • 14:00 — обед;
    • 16:00 — перекус;
    • 18:00 — ужин.

    При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

    Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

    1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
    2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
    3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

    Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

    Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

    • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
    • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
    • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
    • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
    • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
    • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

    Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: