Чит мил – что это такое и для чего он нужен в похудении?

Что такое читмил и как правильно его делать

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

  1. Зачем нужен читмил
  2. Правила читмила
  3. Что можно есть
  4. Что не нужно есть
  5. Как часто можно устраивать читмил
  6. Как правильно делать читмил
  7. Ошибки, которых следует избегать

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил при похудении – что можно, а что нельзя

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Читайте также:
Бросила курить и похудела - какая тут взаимосвязь?

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо. Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса. Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

  • Как правильно сделать читмил?
  • Как часто можно делать читмил?
  • Сколько можно есть в читмил?
  • Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

  • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
  • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
  • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
  • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Читайте также:
Что худеет в первую очередь у женщин на диете? Раскрываем секреты

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

  1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
  2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
  3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
  4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
  5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
  6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
  • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
Улучшение метаболизма Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

  1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
  2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
  3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.
Читайте также:
Разгрузочный день на грейпфруте - результаты метода

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Что такое читмил и есть ли в нём смысл?🍰🥪

Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете это волшебное слово — читмил. На правильном питании сидеть полезно для организма, но иногда он начинает возмущаться и требовать, например, кусочек морковного торта или целую пачку чипсов.

Но что такое читмил и как это помогает при похудении? В переводе с английского читмил означает «нарушение диеты». Это полноценный прием пищи раз в неделю, желательно, в первой половине дня. Основная суть читмила — встряска организма и стимуляция метаболизма. Если вы часто худели, то знаете, что ограничивая себя в еде, можно даже набрать вес. Кстати, если вы испробовали все диеты, но так и не смогли похудеть, попробуйте систему периодического голодания, о которой мы уже писали ранее.

Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете это волшебное слово — читмил

Давайте посмотрим на читмил с медицинской точки зрения. Читмил включает в себя два важных аспекта:

  • Физиологический — разгон метаболизма, разгрузка ЖКТ. Плановое включение в рацион всякого рода «вкусняшек» позволит раскачать ваш застоявшийся обмен веществ, который просит о передышке.
  • Психологический — снятие стресса во избежание срывов. Здесь все еще проще. Небольшое, но очень приятное отступление от правил удовлетворит психологическую потребность побаловать себя чем-то запретным. Вам будет легче придерживаться правильного питания, когда вы будете помнить о желанном дне, который принесет вам массу удовольствия. После читмила вы с легкостью можете вернуться к прежнему режиму, но работает это, увы, не всегда. Об этом чуть позже.

Диетологи в один голос утверждают, что небольшие послабления в питании очень полезны и даже могут привести к более быстрой потере веса. По-другому читмил можно назвать загрузочным днем. Ваш организм будет думать, что дефицита калорий нет, а следовательно нет смысла переходить в энергосберегающий режим, который, кстати, и замедляет процесс похудения в несколько раз.

Правило 90/10

Итак, прежде чем определиться с днем вашего читмила, запомните — это всего лишь один прием пищи, не растягивайте удовольствие на весь день, завтракая гамбургером, обедая пиццей и ужиная пастой. В этом случае все ваши старания соблюдать сбалансированное питание пойдут насмарку.

Нутрициологи утверждают, что необходимо соблюдать правила 90/10. Оно гласит, что 90% от вашего рациона должны составлять полезные продукты, а 10% — ваши любимые лакомства. Например, если в день вы едите 5 раз, то можете устраивать себе так называемые читмилы 3-4 раза в неделю. Впрочем, некоторые специалисты утверждают, что одного раза будет достаточно, а такой метод — прямой путь к набору веса. В любом случае, решать вам. Опробуйте на себе этот метод и посмотрите на свои ощущения: появилась ли легкость в теле, пропало ли желание есть вредности 24/7? Тогда этот метод подходит вам. Ориентируйтесь в первую очередь на свой организм!

Правила читмила:

Многие худеющие задаются логичным вопросом: как сдвинуть вес? Необходимо соблюдать некоторые правила. Да, не удивляйтесь, даже у, казалось бы, такого приятного приема пищи есть свои принципы:

  • Итак, вы заказали пиццу, кусочек чизкейка и устроились у телевизора. Так, стоп! Это правило старо как мир: не ешьте у телевизора! Нет, сейчас мы говорим не о дисциплине и правилах приличия, просто вы рискуете съесть в 2, а то и в 3 раза больше, чем планировали. Интересный фильм может увлечь вас настолько, что вы сами того не понимая, съедите всю пиццу целиком, закусите десертом и выпьете 500 мл кока-колы.
  • Помните: вам необходимо лишь утолить свою потребность во вредной пище, но ни в коем случае не объедаться как в последний раз. Кстати, если вы очень любите газированные напитки, обратите внимание на их версию без сахара. Сейчас на прилавках магазинов можно найти множество лимонадов “zero” — тех, что не содержат калории. Конечно, они все равно остаются довольно вредными для организма (привет, прыщи!), но так вы хотя бы снизите калорийность потребляемой пищи.
  • В самый ожидаемый день на неделе не надо отказывать себе вполезной пище. Привыкли начинать день с овсяной каши? Кушайте на здоровье, не ограничивайте себя в калориях, чтобы вечером оторваться как следует. Делайте все как раньше, просто замените один прием пищи (желательно, обед) на читмил.
  • Слишком частые читмилы не пойдут на пользу. Праздник живота идеально устраивать максимум 3 раза в неделю, но не чаще. Иначе вы рискуете поправиться, а толку от такого читмила нет никакого.
  • Алкоголь – это не читмил. Это отнюдь не снобизм и если вы любите в субботний вечер выпить бокал вина, то пожалуйста. Но это совсем не читмил, ведь алкоголь не насыщает, а даже наоборот — вызывает жуткий аппетит. И вот вы уже сами не замечаете, как выпиваете бутылку, а вслед за ней идут чипсы, мороженое и другие вредности. Кстати, в среднем, одна бутылка вина по калорийности равна средней пицце. Задумайтесь, от какого читмила вы получите больше удовольствия? Впрочем, вы можете выпить бокал вина и съесть несколько кусков пиццы — вреда от такого приема пищи много не будет.
  • До дня Х желательно соблюдать дефицит калорий. В этом случае ваш праздник живота никак не скажется на фигуре. Расслабьтесь и получайте удовольствие, т. к. организм, не привыкший к таким послаблениям, может резко отреагировать на вредную еду.

Неужели все так просто и хорошо? Неужели, у этого пиршества нет недостатков? Расскажем про пользу и вред таких послаблений.

Польза

  1. Выше мы уже разобрались, что читмил — запланированное нарушение. Это значит, что вы заранее ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил.
  2. Соблюдать диету становится гораздо легче и приятнее, ведь вы знаете, что в конце недели вас ждет награда. Правильный читмил принесет вам позитивное настроение, пользу для организма и потерю лишнего веса.
  3. Регулирование уровня гормонов. В организме человека есть два важных гормона — грелин и лептин. Именно они регулируют степень нашего чувства голода. Лептин подавляет аппетит, а грелин стимулирует голод. Диетологи отмечают, что у людей, придерживающихся диеты с дефицитом калорий, наблюдается снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, а чувство сытости не будет высоким.
    Когда вы временно увеличиваете количество потребляемых калорий, организм начинает регулировать уровень гормонов, тем самым контролируя аппетит. Выработка лептина может увеличиться на 30% в течение 24 часов после читмила. Если вы будете регулярно включать такие приемы пищи в свой рацион, то сможете подавить чувство голода и повысить чувство сытости.
  4. Идеально подходит спортсменам. Во время тренировки из организма выводится полисахарид гликоген, находящийся в печени и мышцах. Этот процесс помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая мышцы необходимой энергией. Чтобы истощить запас гликогена, необходимо потреблять углеводы. Например, гамбургер или пицца могут содержать достаточное для этого количество углеводов, а их употребление поможет восстановить уровень гликогена в организма. Так что не бойтесь фастфуда, иногда можно позволить себе эту вредность, не навредив организму, а даже наоборот — помочь ему.

Вред

  1. Велик риск срыва и ваш читмил превратится в читдэй, а потом и вовсе заменит все здоровые приемы пищи. В итоге все результаты, которых вы успели добиться, пойдут прахом.
  2. Углеводная загрузка может способствовать набору веса, но это зависит от самого организма и многих факторов, все сугубо индивидуально. Но никто не может гарантировать вам 100%-ое похудение. Если в вашей жизни отсутствуют минимальные физические нагрузки, то польза от такого читмила будет стремиться к нулю.
  3. Психологический аспект. Кому-то читмил помогает соблюдать правила, а некоторым людям он наоборот ломает психику. Например, есть такое заболевание как РПП — расстройство пищевого поведения. Люди с такой проблемой заедают боль, страх, радость, стресс. А некоторые наоборот — едят исключительно низкокалорийные продукты, тщательно избегая углеводов. В этом случае, читмил станет чем-то вроде вожделенной запрещенки — вы целую неделю будете думать о заветной шоколадке, превращая ее тем самым во что-то запретное. Ненароком вы сделаете из еды культ, не давая себе вкусить все радости пищи. Запомните — этот день не должен кардинально отличаться от других. Не бойтесь еды, не откладывайте свое “хочу” на потом. Иной раз, лучше съесть маленький кусочек шоколадного батончика, чем ждать целую неделю, чтобы потом наброситься на него и съесть больше, чем планировали.
  4. На читмил все реагируют по разному. Кому-то это может принести пользу, а некоторые рискуют обзавестись вздутием и дискомфортом в животе. Еще раз — смотрите на реакцию своего организма и только после этого делайте выводы!

Читмил — это всего лишь способ расслабиться, перестать думать о еде, как о чем-то сакральном и запретном. Не надо подчеркивать этот день красным в календаре, не ограничивайте себя полностью, думая только о том, что вас скоро ждет награда.

Если вы чувствуете, что ваши отношения с едой далеки от идеальных, то такой день может только ухудшить ситуацию. Возможно, вы не сможете остановиться на одном кусочке и тогда смысла от читмила точно не будет. Проведите тест-драйв: попробуйте прожить так целую неделю и подумайте — так ли нужен вам этот читмил или все-таки лучше не рисковать? Решать только вам.

Что такое читмил и для чего он нужен?

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать.

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках.

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело.

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам.

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

  • блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
  • белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
  • полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое.

Старайтесь избегать этих блюд:

  • жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
  • алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
  • блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд.

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму.

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Читмилы и рефиды: награда без потерь. Как использовать правильно?

«Объедаться», сидя на диете и правильно питаясь? Да. Именно так! Как правильно использовать свои «слабости» в еде, чтобы не навредить достигнутому результату? Поговорим об этом с Дарьей Сайкиной, тренером клуба «Магис Спорт».

  • Читмил (от англ. cheat — обманывать, жульничать и meal — еда) — плановое нарушение в диете, цель которого — снять психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями питания. Читмил — возможность есть все, что хочется (да, любую свою самую любимую еду!) и без ограничений, но только в 1 прием пищи и в установленный срок.
  • Рефид — схожая с читмилом вещь: плановая загрузка углеводами, придуманная для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Дарья, так что же представляет собой читмил и для чего он нужен?

Читмил — это плановое нарушение диеты с целью обмануть организм, дать отдохнуть нашей пищеварительной системе от белковой пищи, а нервной системе — расслабиться. Это должен быть единичный приём пищи той еды, которая в другое время запрещена. Частота читмилов — не чаще одного раза в неделю или даже реже. Насколько часто можно позволить себе читмил зависит от Вашей формы, количества подкожножировой прослойки и в целом дальнейших спортивных целей.

Обязательно ли включать читмил в план своего питания или можно обойтись без него?

Совсем не обязательно: Вы можете избавляться от несовершенств своей фигуры и без него, планомерно двигаясь к целям. Сегодня читмилы стали чем-то вроде ритуала — своеобразным вознаграждением для диетчиков, спортсменов, готовящихся к соревнованиям и просто людей, увлеченных здоровым образом жизни, фитнесом и правильным питанием. Этот праздник даже еженедельно отмечают в соцсетях:)

Движемся дальше. Что такое рефид и чем он отличается от читмила?

Рефид — это также плановая загрузка углеводами и жирами в течение 2-3 дней, но при условии, что Вы строго-настрого держите диету в течение какого-то длительного периода времени. Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида, тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию и своему состоянию.

В каких случаях рекомендуют планировать читмил и рефид?

В случае «мертвой точки», когда прогресс (вес) не идёт, можно запланировать рефид или читмил. Бывает так, что организм начинает стрессовать из-за большого поступления белков и низкого — углеводов. Чтобы он снова стал отдавать лишние жиры во время диеты, и используется читмил — «обман» организма.

Как правильно использовать читмил/рефид?

Вы просто идёте в магазин, покупаете, что душе угодно, о чем мечтали всю свою диету, и наслаждаетесь! Если речь идёт о читмиле, то лучше делать его вечером, на ужин: иначе велик риск целый день превратить в бесконтрольное поедание гадостей. Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног — крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Кому подходят подобные отступления от диеты?

Для кого это? Подобные плановые «перерывы» в диете можно практиковать тем, кто имеет низкую подкожножировую прослойку, соблюдает низкоуглеводную и скудную диету и/или если Вы уже получили достаточно заметные результаты. Например, месяц диеты уже позади, из 10 килограмм Вы скинули 6 или 7. А если Вы на «диете» всего неделю и каждые день-два «поджираете», то увы, Вам ещё нужно научиться держать правильный рацион питания, который будет способствовать движению к Вашей фигуре мечты!

И напоследок. Дарья, как определить, что пора «подзаправиться»?

Чем дольше Вы просидели на дефиците углеводов, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет Вам в дальнейшем похудении. Если Вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель — 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Отличных Вам результатов и вкуснейших читмилов! Чем лучше результат, тем чаще заманчивый читмил:)

Читмил и рефид: что такое и как правильно делать

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  • подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие – не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина – это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества формы;
  • когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время – на завтрак или обед, в конкретный день недели;
  • необходимо уложиться в один прием пищи;
  • не стоит включать алкогольные напитки;
  • употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 – 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия – роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Процент подкожного жира

Количество читмилов в месяц

Процент подкожного жира

Количество читмилов в месяц

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

  • общий дефицит калорийности рациона;
  • уровень физической активности;
  • продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц – неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

  • жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
  • пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
  • фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
  • белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

  • зефир и пастила без фруктозы;
  • мармелад;
  • завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
  • хлебобулочные изделия и хлеб;
  • паста и пицца;
  • пряники, печенье, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил – это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

  1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды.
    Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
  2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
  3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» – подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Кол-во углеводов на 1 кг чистой мышечной массы

Закончить до сна. К примеру, длится с 15:00 до 20:00

Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию

Те, кто хоть раз ограничивал свой рацион, знают, как трудно бывает устоять перед привычными ранее продуктами, которые сейчас есть нельзя. Из-за сильной тяги к запретному порой случаются срывы, они же множат на ноль все былые старания. Чтобы соблюсти баланс в следовании строгому плану, придумали так называемый «читмил» — законное нарушение диеты. Стоит ли его проводить и как делать это безопасно, объясняет специалист по правильному питанию и коррекции веса, эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Как правильно проводить читмилы?

Давайте я сразу в одном абзаце отвечу на вынесенный в заголовок вопрос. Пошаговая инструкция:

  1. Полюбить занятия в тренажёрном зале, втянуться в регулярные тренировки.
  2. Лет через пять понять, что у вас это неплохо получается и задуматься о том, что можно бы и посмотреть календарь соревнований по фитнес-бикини или, предположим, классическому бодибилдингу.
  3. Ещё пару лет потратить на улучшение и доведение себя до нужных пропорций, потом за три-четыре месяца до первого старта начать сушку. И в том числе прибегать к читмилам по мере необходимости.

Вот так это будет правильно и, возможно, оправданно.

Читмил и читдей в профессиональной фитнес-среде

Слово «читмил» («жульничество с едой» в переводе с английского) пришло к нам из мира англоговорящего фитнес-сообщества. Специальный приём помогает профессиональным спортсменам, которые в период подготовки к выходу на подиум загоняют себя в совершенно нефизиологичный, критично низкий процент жира в организме. Им нужно продержаться ещё чуть-чуть и не слететь с катушек. То есть семь дней в неделю они изматывают себя жёсткими диетами, мечтая о шоколадке, а её нельзя. Но совсем завязать себя в такой сверхзамотивированный узел — это непосильная задача даже для суперпрофи. Поэтому они и устраивают себе один читмил раз в неделю. Это обед или ужин, когда атлеты нарушают все возможные табу и выбирают блюда, которые в остальные дни находятся под строжайшим запретом. Макароны, например, или та же шоколадка.

Весь смысл заключается в том, чтобы только не сойти с ума. Или с диеты. Выйти на сцену живым пособием по анатомии и, если сойдутся звёзды, попасть в призёры.

Помимо читмила, есть ещё читдей. Смысл примерно тот же самый, только «жульничество» растягивается не на один обед или ужин, а на целый день. Включая завтрак, второй завтрак и полдник.

Но даже среди профессионалов, которые идут на огромные жертвы и лишения ради карьеры, в последние годы всё больше тех, кто отходит от столь строгого режима. Стараются выбирать более щадящие пути достижения соревновательной формы, сохраняя в рационе какие-то кулинарные фривольности. Пусть в строго контролируемых количествах, зато на регулярной основе, не дожидаясь заветного субботнего ужина.

Читмил для любителей: нужен ли он?

Полагаю, что среди читателей раздела Lifestyle не так много профессиональных атлетов. Мы с вами всё-таки обычные люди, у которых, помимо мечты о красивом теле, есть и другие приоритеты: учёба, работа, семья. Желание не вредить своему здоровью в конце концов.

Поэтому смысл составлять рацион, чтобы всю неделю мечтать о таком читмиле? Разумнее изначально подобрать такой режим питания, чтобы постепенно избавляться от жировой прослойки, не лишая себя пищевых радостей.

Я придерживаюсь мнения, что единственно эффективный путь к цели — это грамотный расчёт индивидуальной калорийности, в которой 10-15% вполне можно ежедневно отводить на всё, что «вкусно, но не полезно». Такой подход позволит сохранить в нормальном состоянии нервную систему. Иначе велика вероятность, что вслед за штудированием гайдов «Как провести читмил?» придётся переключиться на «Как вылечить расстройства пищевого поведения?».

Про читдеи применительно к обычным любителям фитнеса даже и рассуждать неловко. Частенько сталкивался с ситуациями, когда шесть дней создаётся небольшой дефицит по калориям. Скажем, на 300 ккал в день, итого 1800 ккал. А на седьмой день — ура, законный чит-зажор! — весь этот энергодефицит с лихвой переедается. Результат? В лучшем случае топтание на месте. Иногда набор массы, в том числе и жировой. В худшем варианте — снова поиск методичек по борьбе с расстройствами пищевого поведения. Ну, или если угодно, то по аналогии с «читмил-зажором» можно гуглить eating disorders.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: