Диета по калориям для похудения – таблица и меню на неделю

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

  • Суть метода похудения с расчетами
  • Важные моменты для диеты по калориям
  • Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
  • Противопоказания к диете по калориям
  • Приблизительное меню диеты по калориям
  • Приблизительное меню на 1600 килокалорий

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

  • полиненасыщенные жиры;
  • фрукты;
  • зерновые;
  • белки;
  • овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Читайте также:
Как отказаться от сладкого и мучного навсегда? Психология

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины Женщины
Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет
50 1 450 1 370 1 280 1 180 40 1 080 1 050 1 020 960
55 1 520 1 430 1 350 1 240 45 1 150 1 120 1 080 1 030
60 1 590 1 500 1 410 1 300 50 1 230 1 190 1 160 1 100
65 1 670 1 570 1 480 1 360 55 1 300 1 260 1 220 1 160
70 1 750 1 650 1 550 1 430 60 1 380 1 340 1 300 1 230
75 1 830 1 720 1 620 1 500 65 1 450 1 410 1 370 1 290
80 1 920 1 810 1 700 1 570 70 1 530 1 490 1 440 1 360
85 2 010 1 900 1 780 1 640 75 1 600 1 550 1 510 1 430
90 2 110 1 990 1 870 1 720 80 1 680 1 630 1 580 1 500

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Возраст Основной обмен (ккал/кг массы тела) Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес. 60 250
до 1 года 55 550
от 1 года до 3 лет 52 660
от 3 до 7 лет 48 900
от 7 до 11 лет 25 650
от 11 до 18 лет 24 > 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Физическая активность Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни 1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3
тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
тренировки ежедневно 1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день 1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

  • для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
  • для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Читайте также:
Можно ли есть суши и роллы на диете для похудения?

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

  • для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
  • для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Принцип диеты по калориям
    • 1.1. Правила диеты
  • 2. Преимущества, противопоказания
  • 3. Таблица калорийности продуктов
  • 4. Варианты меню
    • 4.1. На 4 дня
    • 4.2. На 7 дней
    • 4.3. На 30 дней

    Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

    Норма зависит от следующих показателей:

    • возраст;
    • рост;
    • масса тела;
    • интенсивность нагрузок в течение дня.

    Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

    Вычисление дневной нормы калорий:

    • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
    • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

    Расшифровка коэффициента активности (КА):

    Уровень активности Значение
    Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
    Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
    Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
    Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
    Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

    Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

    • возраст — 26 лет;
    • рост — 170 см;
    • масса тела — 65 кг;
    • средняя физическая активность в день.

    Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

    Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

    После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

    Правила эффективного сброса веса:

    1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
    2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
    3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
    4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
    5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
    6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
    7. 7. Спать не менее 7 часов.
    8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

    Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

    Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

    • нет ограничений в выборе продуктов;
    • быстрое получение результата в уменьшении веса;
    • безопасность для здоровья.

    Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

    Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

    Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

    Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

    К ним относятся:

    • беременность и период лактации;
    • подростковый и пожилой возраст;
    • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

    Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

    Изюм с косточкой

    Йогурт (1,5% жирности)

    Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

    Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

    Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

    Разрешено:

    • диетическое мясо птицы;
    • сыр;
    • яйца;
    • масло оливковое;
    • бобовые культуры;
    • огурцы;
    • томаты;
    • капуста;
    • листовая зелень и овощи.

    Запрещено:

    • изделия из пшеничной муки;
    • сладости;
    • бананы;
    • овощи с высоким содержанием крахмала;
    • виноград;
    • дыня;
    • хурма;
    • соки промышленного изготовления;
    • жирное мясо и мясопродукты;
    • фастфуд;
    • соленья и маринады;
    • алкоголь.

    Последовательность изменений в питании:

    Дни Рацион
    Первый, второй Белковый
    Третий Углеводный
    Четвертый Белково-углеводный

    Меню на 4 дня:

    Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

    Меню на 7 дней — вариант 1:

    Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи
    Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
    Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир
    Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами
    Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
    Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
    Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи

    Меню на 7 дней — вариант 2:

    Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом
    Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом
    Среда Рис отварной с сыром Мандарин Теплый салат с курицей и овощами Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
    Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог
    Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка
    Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан
    Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти

    Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

    1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
    2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
    3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

    Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

    Низкокалорийное меню на месяц:

    Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

    Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 200 г капусты брокколи;
    • 200 мл постного бульона;
    • 180 мл нежирного молока;
    • 40 г сыра;
    • морковь, лук по половинке;
    • специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
    2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
    3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
    4. 4. Варить до загустения.
    5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
    6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

    Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 2 шт. минтая;
    • половинка лимона;
    • 3 ст. л. оливкового масла;
    • щепотка сушеного розмарина;
    • перец, травы, специи по вкусу;
    • свежая зелень.

    Как приготовить:

    1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
    2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
    3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
    4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
    5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

    Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

    Состав:

    • 300 г куриного филе;
    • 2 помидора;
    • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
    • 2 ст. ложки сметаны;
    • соль, приправы для курицы и специи.

    Как приготовить:

    1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
    2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
    3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
    4. 4. Закрепить зубочистками.
    5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
    6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
    7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

    Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

    Ингредиенты :

    • 500 г нежирного творога;
    • 2 крупных яйца;
    • 80 г изюма;
    • 2-3 шт. кураги.

    Как приготовить:

    1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
    2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
    3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
    4. 4. Смесь выложить в форму.
    5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
    6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

    Калорийность — 92 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 3 куриных яйца;
    • 1 болгарский перец;
    • 150 г брокколи;
    • оливковое масло;
    • специи по вкусу;
    • 80 мл воды.

    Как приготовить:

    1. 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
    2. 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
    3. 3. Взбить яйца со специями.
    4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
    5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

    Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

    Компоненты:

    • 200 г отварного куриного мяса;
    • 1 помидор;
    • 1 сладкий перец;
    • стебель сельдерея;
    • долька чеснока;
    • растительное масло;
    • соль, специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
    2. 2. Отварную курицу измельчить.
    3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
    4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

    Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

    Состав продуктов:

    • 180 г копченого лосося;
    • 4 вареных яйца;
    • 1 крупный свежий огурец;
    • соль, соус по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
    2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
    3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

    Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

    • 1600 — 5 кг за 45 дней;
    • 1200 — 10 кг за 60 дней;
    • 1000 — 10 кг за 30 дней;
    • 800 — 5 кг за 14 дней;
    • 500 — 3-5 кг за 7 дней.

    Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Правильное питание для похудения: меню на каждый день

    К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

    Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

    Программа ПП

    • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
    • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
    • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
    • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
    • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

    Сроки

    Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

    Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

    Самое время составить для себя меню!

    Как составить план питания для похудения

    Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

    Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    • В 7.00 утра завтракайте
    • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
    • В 13.00 отправляйтесь на обед
    • В 16.00 время для полдника
    • В 19.00 ужинайте

    Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    • В 10.00 утра завтракайте
    • В 13.00 время для ланча
    • В 15.00 пора обедать
    • В 17.00 отправляйтесь на полдник
    • В 20.00 пора ужинать

    Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

    Главные рекомендации

    • завтракать следует через один час после подъема
    • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
    • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
    • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

    Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

    Что важно при составлении меню

    1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
    2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
    3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
    4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
    5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
    6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
    7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

    Ошибки худеющих

    • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
    • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
    • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
    • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
    • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
    • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
    • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
    • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

    Примерное меню на неделю

    Первый день

    Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

    Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

    Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

    Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

    Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

    Второй день

    Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

    Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

    Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

    Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

    Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

    Третий день

    Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

    Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

    Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

    Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

    Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

    Четвертый день

    Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

    Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

    Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

    Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

    Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

    Пятый день

    Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

    Перекус: зеленый чай и два киви.

    Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

    Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

    Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

    Шестой день

    Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

    Перекус: грейпфрут или помело.

    Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

    Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

    Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

    Седьмой день

    Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

    Второй утренний прием пищи: киви и банан.

    Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

    Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

    Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

    Калорийность питания и распределение БЖУ

    Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

    Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

    Как рассчитать суточную норму калорий?

    Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

    Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

    Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

    Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

    СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
    Расшифруем аббревиатуру:

    • СПК – суточная потребность в калориях;
    • ВООВ – величина основного обмена веществ;
    • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
    • КФА – коэффициент физической активности.

    Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

    Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

    1. Основной обмен веществ (ВООВ)

    Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

    Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

    Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

    2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

    Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

    Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
    СДДП=10%*ВООВ

    3. Коэффициент физической активности (КФА)

    Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

    Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
    Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
    Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
    Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
    Ежедневные тренировки 2-2,1
    Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
    Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

    Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

    Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

    В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

    Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

    А если вы хотите, чтобы после расчета потребности в калориях составление индивидуального меню питания проходило легко и быстро, то воспользуйтесь нашим авторским Анализатором калорийности продуктов и блюд, который можно приобрести в нашем магазине по очень интересной цене (кликайте по ссылке, чтобы получить доступ к Анализатору калорийности).

    Как пользоваться нашим Анализатором калорийности, и чем он полезен – смотрите в этом видео…

    Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

    Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

    Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

    При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.
    Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

    Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

    Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

    Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

    Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

    Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

    Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

    • белков – 121 г (500/4,1);
    • жиров – 64,5 г (600/9,3);
    • углеводов – 219,5 г (900/4,1).

    Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

    Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

    У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

    Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

    Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

    Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

    Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

    Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

    Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

    Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

    Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

    Как распределять БЖУ в течение дня?

    Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

    Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

    Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

    Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

    Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

    Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

    Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

    Диета по калориям для похудения – таблица и меню на неделю

    Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

    Случайный выбор

    данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
    запустите выбор нажав кнопку ниже

    Случайный выбор

    Обратная связь
    Напишите нам

    Сообщение об ошибке
    Что улучшить?

    Полный текст статьи:

    Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

    Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

    Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

    Инструкция по применению

    Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

    Вот несколько простых советов:

    • Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
    • Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
    • Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
    • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
    • Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

    Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

    Продукты с калорийностью до 20 ккал

    Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

    Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

    Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

    Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

    Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

    Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

    В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

    Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

    Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

    Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

    Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

    Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

    Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

    Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

    В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

    Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

    Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

    На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

    На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

    Как разнообразить рацион

    Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

    Диета по калориям: 1200 в день

    • 1 Принцип диеты по калориям
      • 1.1 Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?
    • 2 Меню на неделю: 1200 калорий в день
    • 3 Рецепты низкокалорийных блюд для похудения
    • 4 Выход из низкокалорийной диеты

    Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.

    Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.

    Принцип диеты по калориям

    Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:

    Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов. К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.

    Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.

    Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.

    Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?

    В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.

    Для того, чтобы вычислить, сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете, выполните следующие действия:

    • умножьте свой вес в килограммах на 10;
    • затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
    • отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
    • затем отнимите 161.

    Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:

    • 1,2 — малоподвижный образ жизни;
    • 1,375 — занятия трижды в неделю;
    • 1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
    • 1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
    • 1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
    • 1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
    • 1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.

    Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:

    • цифру 10 умножить на вес в килограммах;
    • затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
    • отнять количество лет, умноженное на 5;
    • добавить 5.

    И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.

    Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.

    Меню на неделю: 1200 калорий в день

    Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

    Понедельник

    • Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
    • Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
    • Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
    • Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
    • Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).

    Вторник

    • вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
    • 150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
    • овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
    • зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
    • 150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.

    Среда

    • стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
    • зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
    • 200 г запеченной трески — 300 ккал;
    • отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
    • 150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.

    Четверг

    • овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
    • грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
    • 100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
    • тост с сыром — 100 ккал;
    • 200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.

    Пятница

    • омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
    • зеленое яблоко — 100 ккал;
    • 200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
    • салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
    • овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.

    Суббота

    • тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
    • 200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
    • гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
    • апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
    • салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.

    Воскресенье

    • омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
    • цитрусовый смузи — 250 ккал;
    • суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
    • груша и отвар шиповника — 150 ккал;
    • листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.

    Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.

    Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

    В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:

    Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.

    Суп для похудения

    Суп для похудения

    Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

    • лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
    • натереть морковку на терке;
    • нашинковать капусту;
    • почистить перец и тонко порезать;
    • помидоры нарезать кубиками;
    • измельчить сельдерей и укроп;
    • все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
    • варить в течение 40-45 минут.

    Суп из шампиньонов

    Суп из шампиньонов

    Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

    • почистить и порезать грибы и лук;
    • растопить масло на сковороде;
    • положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
    • положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
    • засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
    • влить куриный бульон и довести до кипения;
    • добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
    • получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
    • смешать со сливками.

    Следующее блюдо для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

    Рыбный суп-пюре

    Рыбный суп-пюре

    Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

    • вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
    • порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
    • добавить целую луковицу;
    • порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
    • измельчить зелень и также положить в суп.

    Далее вашему вниманию будут представлены самые легкие и вкусные рецепты блюд для ужина вышеуказанной диеты:

    Стейк из лосося

    Стейк из лосося

    Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

    • взбейте ананас и манго в блендере;
    • натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
    • разрежьте стейк на несколько небольших частей;
    • обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
    • отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

    Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

    Вегетарианские котлеты из капусты

    Вегетарианские котлеты из капусты

    Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

    • налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
    • добавить сливочное масло;
    • мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
    • тушить в течение 7-10 минут;
    • всыпать в кастрюлю манную крупу;
    • тщательно перемешать, во избежание комков;
    • накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
    • посолить готовую массу и дать остыть;
    • сформировать котлеты;
    • обвалять их в панировке;
    • обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
    • употреблять в сочетании со сметаной.

    Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.

    Гречневый суп

    Гречневый суп

    Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

    • тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
    • почистить и порезать кубиками картофель;
    • добавить его к курятине в кастрюлю;
    • измельчить репчатый лук;
    • очистить морковку и натереть на крупной терке;
    • выложить все овощи в кастрюлю;
    • тщательно промыть гречневую крупу;
    • добавить ее к остальным ингредиентам;
    • варить в течение 40 минут.

    Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:

    Торт из зефира

    Торт из зефира

    Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

    • порезать тонко зефир;
    • взбить сметану с сахаром;
    • выложить на посудину слой порезанного зефира;
    • смазать его сметанным кремом;
    • выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
    • верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

    Морковный торт

    Морковный торт

    Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.

    • смешать муку с отрубями;
    • отделить белок от желтка;
    • взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
    • получившуюся смесь соединить с мукой;
    • измельчить финики;
    • натереть морковку и яблоко на крупной терке;
    • смешать с тестом и полить лимонным соком;
    • вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
    • готовый корж разделить на 4 части;
    • взбить в блендере творог с малиной и медом;
    • помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
    • дать настояться 2-3 часа.

    Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.

    Творожный десерт с фруктами

    Творожный десерт с фруктами

    Ингредиенты: 300 г обезжиренного творога, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.

    • желатин залить водой и оставить на 15 минут;
    • затем влить его в творог и тщательно перемешать до получения однородной консистенции;
    • порезать дольками яблоко;
    • апельсин очистить от кожуры, избавить от белой кожицы его мякоть;
    • нарезать мякоть;
    • уложить фрукты на дно формы для выпекания;
    • сверху залить творожной смесью;
    • положить в холодильник на ночь.

    Выход из низкокалорийной диеты

    Как и любое другое ограничение в питании, диета по калориям требует правильного выхода, дабы сохранить полученный результат и не нанести ущерба здоровью, резко возвратившись к привычному питанию.

    Что касаемо количества калорий, после выхода из диеты, к вышеуказанному количеству нужно добавлять от 150 до 200 калорий в сутки. То есть, постепенно вводите в меню любимые продукты.

    Первое время по завершению диеты для похудения по калориям допустимы в питании:

    • ломтик хлеба;
    • вареный картофель;
    • гречневая каша;
    • овсянка.

    Еженедельно добавляйте в рацион около 10 грамм, так называемых, чистых углеводов (фрукты, овощи, макароны). Также первое время по завершению вышеуказанной диеты, желательно употреблять в меню жидкие или пюребразные блюда (каши, супы, бульоны).

    Ограничьте себя в употреблении соли и острых соусов. Также, если вы хотите, чтобы полученный результат диеты для похудения по калориям сохранился надолго, откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, жареных, жирных и копченых блюд в меню.

    Дабы правильно подобрать блюда при выходе из диеты для похудения, ознакомьтесь со следующими материалами о рассчете калорий супов, салатов и напитков.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: